Nasiona lnu i chia. Które z nich są zdrowsze dla naszego organizmu?
Nasiona lnu, chia i wiele innych. Które z nich są najzdrowsze dla naszego organizmu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw musimy przyjrzeć się, czym są nasiona. Nasiona to rodzaj pokarmu, który w ostatnim czasie został wprowadzony do wielu diet, rewolucjonizując odżywianie. W kontekście zbilansowanej diety mają zdolność pozytywnego wpływania na funkcjonowanie organizmu.
Nauczymy Cię, czym różnią się obecnie dwa najbardziej znane nasiona: nasiona lnu i chia. Oba mogą być używane w prawie tych samych sytuacjach. Jednak zawsze można je łączyć, aby uzyskać wyższą zawartość składników odżywczych.
Nasiona lnu i chia – różnice
Niektóre różnice można zobaczyć gołym okiem. Nasiona lnu są większe i jaśniejsze. Nasiona chia są czarne, a nasiona lnu brązowe. Ich smak też się różni, choć w obu przypadkach mówimy o mdłych potrawach. Z organoleptycznego punktu widzenia wyróżnia je faktura.
Dodatkowo warto wspomnieć, że nasiona chia mają zdolność rozszerzania się w kontakcie z wodą. To jest coś, czego nie potrafią nasiona lnu. Zwiększa to ich kulinarną wszechstronność, ponieważ można z nich zrobić puddingi czy koktajle. Jednak nasiona lnu są bardziej odpowiednie do dodawania do produktów mlecznych, takich jak jogurt czy kefir.
Dowiedz się więcej:
Wartość odżywcza?
Nasiona lnu wyróżniają się wysoką kalorycznością. Są w stanie dostarczyć 534 kilokalorii na 100 gramów nasion. Głównym makroskładnikiem odżywczym, który dostarczają, jest tłuszcz, a zawartość białka jest również godna uwagi.
Mają niską zawartość cukru i zawierają znaczną ilość błonnika. Jeśli chodzi o mikroelementy, to zawierają duże ilości wapnia, żelaza i magnezu, a także niewielkie ilości witaminy C.
Jeśli chodzi o nasiona chia, zawierają mniej kalorii. Dostarczają 486 kilokalorii na 100 gramów nasion. Chia wyróżnia się również dużą zawartością lipidów, z których prawie wszystkie są nienasycone.
Podobnie jak nasiona lnu, białka znajdujące się w nasionach chia mają niską wartość biologiczną. Mimo to zawierają 17 gramów białka na 100 gramów jedzenia. Ich zawartość błonnika jest również znacząca, a nasiona chia zawierają jeszcze więcej błonnika niż nasiona lnu. Wreszcie dostarczają witaminę A i witaminę C.
Może ci się spodobać:
Główne zalety nasion lnu i nasion chia
Regularne spożywanie nasion zapewnia szereg korzyści dla zdrowia. Poniżej je przedstawimy.
Poprawiona funkcja sercowo-naczyniowa
Pierwszą korzyścią jest zmniejszenie ryzyka problemów sercowo-naczyniowych ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Fakt ten jest wykazany w badaniu opublikowanym w The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Zmniejszone zaparcia
Z drugiej strony należy zaznaczyć, że regularne spożywanie błonnika może usprawnić pracę układu pokarmowego. Badania wykazały, że spożywanie błonnika zmniejsza zaparcia, a nawet może zmniejszyć występowanie niektórych rodzajów nowotworów, takich jak nowotwory jelita grubego. Dodatkowo sprawia, że czujemy się pełniejsi i mamy mniej ochoty na jedzenie.
Wydajniejsze dotlenienie komórek
Powinniśmy wspomnieć, że spożywanie żelaza ma pozytywny wpływ na zdolność krwi do przenoszenia tlenu. Istnieją dowody na to, że regularne spożywanie tego minerału zmniejsza występowanie anemii. Jednak żelazo jest lepiej wchłaniane, gdy jest spożywane w połączeniu z witaminą C.
Jak mogę włączyć je do swojej diety?
Najlepszą opcją włączenia nasion do diety jest przygotowanie koktajli i sałatek. Można je również dodać do jogurtu, wzbogacając tym samym przepis.
Szczególnie z nasionami chia można bardzo łatwo przygotować budyń. W ten sposób powstaje atrakcyjna konsystencja, a smak będzie zależał od innych dodanych składników. Niektórzy przygotowują nawet wodę chia, używając kilku składników do picia podczas postu. Posiada duże ilości przeciwutleniaczy.
Dobrze komponują się z suszonymi owocami w jogurcie lub kefirze. W ten sposób ostatecznym rezultatem jest karma, która jest bardzo kompletna z żywieniowego punktu widzenia. Ich zawartość białka jest znacząca, podobnie jak mikroelementów.
Nasiona lnu i chia: doskonały wybór!
Zarówno nasiona lnu, jak i chia są korzystne dla naszego zdrowia.
Gdybyśmy jednak mieli wybrać jeden, wybralibyśmy nasiona chia. Po pierwsze dlatego, że mają niższą kaloryczność i większą ilość mikroelementów. Po drugie, mają więcej zastosowań kulinarnych.
W każdym razie najlepszą rekomendacją jest ich łączenie i regularne spożywanie, aby w pełni wykorzystać ich dobroczynne działanie. Należy je zawsze uwzględniać w kontekście zdrowej diety.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
- Wang M., Iron deficiency and other types of anemia in infants and children. Am Fam Physician, 2016. 93 (4): 270-8.