Napoje hipertoniczne: czym są i kiedy należy je spożywać?
Oferta napojów dla sportowców może wprowadzać pewne zamieszanie. Jednak każdy z nich spełnia określoną rolę. Na przykład napoje hipertoniczne, zamiast dawać specjalne super moce, mają na celu dostarczanie energii i uzupełnianie utraconych elektrolitów w trakcie wysiłku.
Normalnie płyny ustrojowe utrzymują idealną równowagę elektrolitów i wody zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz komórki. Magazyn BMJ wyjaśnia, że gdy ta równowaga ulega zachwianiu, mogą wystąpić stany odwodnienia lub nadmiernego nawodnienia, które zagrażają zdrowiu sportowca.
Napoje klasyfikuje się według stężenia ich płynów i ciał stałych w odniesieniu do ludzkiego ciała. Napoje hipertoniczne oferują wyższe stężenie wody, cukrów i soli niż krew. Przynoszą więc korzyści w przypadku niektórych rodzajów ćwiczeń, ale podczas ich podawania należy zachować szczególną ostrożność. Dowiedz się więcej z tego artykułu!
Kiedy stosuje się napoje hipertoniczne?
Napoje hipertoniczne mają tak opracowaną formułę, aby były w stanie uzupełnić wielocukier, który stanowi materiał zapasowy w wątrobie i mięśniach, zwany „glikogenem”. Mają również za zadanie utrzymać możliwy anabolizm oraz równowagę płynów i elektrolitów. Ze względu na ich hipertoniczne działanie, można do nich dodawać białka.
Według badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology, stosuje się je jako napoje regeneracyjne po intensywnych ćwiczeniach w niskich temperaturach. Glikogen w organizmie występuje w ograniczonych ilościach, ale można go niejako zaoszczędzić, utrzymując odpowiedni poziom cukru we krwi poprzez dostarczanie glukozy.
Pomimo niskiego tempa wchłaniania napoje hipertoniczne pomagają uzupełnić zapasy glikogenu. Ciało ma tendencję do szybszego wchłaniania płynów niż pokarmów stałych.
Badania wyjaśniają ponadto, że dodawanie węglowodanów do napoju i spożywanie go w tempie 1 grama na minutę zmniejsza zużycie glikogenu przechowywanego w wątrobie o 30%. Z tego powodu węglowodany zawarte w napojach energetycznych podczas ćwiczeń wysiłkowych poprawiają wyniki sportowca.
Dlaczego powinny być stosowane przy intensywnych ćwiczeniach, ale w niskich temperaturach?
Napoje hipertoniczne mają stężenie węglowodanów powyżej 8%. Po ich spożyciu organizm uwalnia wodę, aby je rozcieńczyć, aż osiągnie stężenie osocza. Może to spowodować odwodnienie sportowca.
Dlatego napoje hipertoniczne nie są zalecane w sytuacjach, gdy jest bardzo gorąco lub gdy sportowiec nadmiernie się poci. Mają one raczej na celu zrekompensowanie wydatku energetycznego poprzez podanie węglowodanów, ale nie poprzez nadmierne spożycie płynów.
Z drugiej strony włączenie białek ma swoje uzasadnienie. Służy stymulowaniu syntezy uszkodzonych struktur mięśniowych podczas uprawiania sportu. Pomaga również wytwarzać więcej glikogenu, gdy dostępność węglowodanów nie jest prawidłowa.
Przeczytaj także ten interesujący materiał: Napoje z owoców na lato: 7 zaskakujących przepisów!
Ile napojów hipertonicznych powinienem pić?
Gdy istnieje potrzeba odzyskania wszystkich składników odżywczych utraconych podczas ćwiczeń, zaleca się wypicie 1 napoju hipertonicznego na koniec sesji. Jednak ilość może się różnić w zależności od spożycia podczas ćwiczeń, czasu dostępnego na regenerację lub wyznaczonych celów.
Ogólnie ilość zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń, a także warunków pogodowych. W czasopiśmie Science & Sport zwrócono uwagę, że opróżnianie żołądka zależy od kilku czynników, zwłaszcza od zawartości substancji stałych w napoju i jego wartości energetycznej.
Powyżej 600 mililitrów im większa objętość treści żołądkowej, tym szybsze opróżnianie. Tak więc, gdy objętość maleje, żołądek opróżnia się wolniej.
Z tego powodu, aby utrzymać odpowiednie opróżnianie, idealnym rozwiązaniem jest uzupełnianie wyeliminowanych ilości poprzez wielokrotne spożywanie napoju.
- Szacuje się, |że optymalne wchłanianie jelitowe dla wody wynosi od 600 do 800 mililitrów, a dla glukozy 60 gramów.
- Jeśli na godzinę zostanie spożytych więcej niż 1,2 litra płynów, nadwyżki mogą się kumulować i powodować dyskomfort w jelitach.
Przeczytaj także ten przydatny artykuł: Napoje gazowane – dlaczego powinniśmy pić ich mniej?
Ile czasu zajmuje organizmowi wchłonięcie każdego napoju?
W publikacji Medicine and Science in Sports and Exercise, grupa ekspertów sportowych określiła, że ilość węglowodanów, która powinna być dostarczana w napoju, zależy od następujących czynników:
- Limit zużycia glukozy przez sportowca, który wynosi 60 gramów na godzinę. Maksymalną ilość, jaką można dostarczyć, osiąga się przy 1200 mililitrach napoju w ciągu 1 godziny, o ile roztwór zawiera więcej niż 8% węglowodanów.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca, aby napoje hipertoniczne zawierały węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, dzięki czemu są szybko wchłaniane do krwiobiegu. Ponadto twierdzi, że najlepsze wykorzystanie napoju osiąga się przy 75% mieszaninie glukozy, sacharozy, fruktozy lub maltodekstryny.
- Granica opróżniania żołądka i wchłaniania jelitowego napoju. Czas potrzebny na opróżnienie żołądka z 1 litra płynu wynosi od 1 do 1,5 godziny.
Czym się różnią napoje hipertoniczne od napojów sportowych?
Do ćwiczeń wyczynowych używa się napojów zawierających sole lub elektrolity. Ich stężenia mogą być różne, a co za tym idzie, ich zastosowanie w sporcie. Oprócz płynów hipertonicznych istnieją inne, takie jak napoje izotoniczne i hipotoniczne. Zobaczmy, czym się one różnią.
Napoje izotoniczne zawierają od 4 do 8% cukrów, a elektrolity mają takie samo ciśnienie osmotyczne jak krew, czyli 330 miliosmoli na litr. Po spożyciu natychmiast wchłaniają się z jelita i bez trudu przechodzą do krwi. Z tego powodu ich składniki są szybko i optymalnie przyswajane.
Napoje te idealnie służą do intensywnych ćwiczeń, gorących środowisk lub gdy sportowiec dużo się poci. Pomagają uzupełnić płyny, elektrolity i glukozę jako źródło energii. Inne ich zalety to:
- Opóźnienie zmęczenia.
- Zmniejszone ryzyko skurczów.
- Lepsza wydajność.
- Przyspieszony proces odzyskiwania sił.
W napojach hipotonicznych natomiast stężenie soli jest niższe niż w osoczu krwi. Są idealne do ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności, przy niewielkiej potliwości, które trwają krócej niż 1 godzinę i nie wymagają dodatkowego zaopatrzenia w elektrolity.
Czy mogę zastąpić napoje hipertoniczne innym napojem energetycznym?
W napojach hipotonicznych nie wymaga się zawartości węglowodanów. Dobrym przykładem takiego napoju jest świeża woda z młodego kokosa, ponieważ zawiera mniej niż 4% cukru i szybko nawadnia organizm. Dlatego wystarczy uzupełnić płyny przed, w trakcie i po wysiłku.
Należy wziąć pod uwagę, że każdy napój spełnia określoną funkcję, w zależności od wymagań i rodzaju wyczynowego ćwiczenia. Napoje hipertoniczne zawierają ponad 8% węglowodanów i elektrolitów. Ich główna funkcja polega na doładowaniu energii, a nie na nawadnianiu.
Dlatego zaleca się ich przyjmowanie w celu odzyskania energii wydatkowanej podczas wyczynowych ćwiczeń w niskich temperaturach. W rzeczywistości najlepiej jest najpierw skonsultować się z dietetykiem doświadczonym w żywieniu sportowym.
Skoncentrowany sok z pomarańczy lub marchewki ze szczyptą soli to doskonałe przykłady naturalnych napojów hipertonicznych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Noakes TD. Commentary: role of hydration in health and exercise. BMJ. 2012 Jul 18;345:e4171.
- Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
- Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1998 ;85(6):2220-6.
- Wallis GA, Yeo SE, Blannin AK, Jeukendrup AE. Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med Sci Sports Exerc. 2007 ;39(1):131-8.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
- R.J.MaughanS.M.Shirreffs. Rehydration and recovery after exercise. Science & Sports. 2004, 19, 5, Pages 234-238. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159704000516
