Najlepsze ćwiczenia szybkościowe, które poprawią Twoją wydajność

Wykonywanie prawidłowego rutynowego treningu na poprawę szybkości jest kluczem do osiągnięcia naszej szczytowej wydajności. Poznaj najlepsze opcje w tym artykule.
Najlepsze ćwiczenia szybkościowe, które poprawią Twoją wydajność

Ostatnia aktualizacja: 11 maja, 2022

Nabieranie prędkości jest kluczem do przełamywania barier i osiągania celów w jak najkrótszym czasie. Często zastanawiamy się, co możemy zrobić, aby biegać szybciej. Dlatego proponujemy dziś ćwiczenia szybkościowe, które poprawią Twoją wydajność bez konieczności chodzenia na siłownię.

Prędkość to miara wyrażająca zmianę położenia ciała w czasie potrzebnym na pokonanie tej przestrzeni. Innymi słowy, to szybkość ruchu.

Dzięki odpowiedniej rutynie treningowej i dobrej diecie nie tylko zyskamy lekkość ruchu, ale możemy też wzmocnić i ujędrnić mięśnie, schudnąć, uzyskać lepszą sylwetkę oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji i chorób.

Poznaj najlepsze ćwiczenia szybkościowe, aby poprawić swoją wydajność

Trening szybkościowy jest bardzo ważny, aby ćwiczenia było produktywne. Ale Szybkość jako taka nie bierze si≥e z niczego, ale w rzeczywistości jest zbiorem różnych właściwości fizycznych.

Dlatego musimy pracować nad różnymi aspektami, aby wzmocnić mięśnie, osiągnąć większą wytrzymałość i uzyskać niezbędną siłę eksplozywną, aby poprawić nasze czasy. Przyjrzyjmy się 10 świetnym ćwiczeniom szybkościowym.

1. Ćwiczenia szybkościowe: Jogging

Jogging jest jedną z najczęstszych ćwiczeń na szybkość i przynosi niezliczone korzyści. To tylko kwestia poświęcenia czasu i wybrania odpowiedniego miejsca.

Długotrwały jogging pozwala poprawić naszą wydolność tlenową i osiągnąć większą wytrzymałość. Ponadto jest to jedna z najbardziej zalecanych czynności dla zdrowia układu krążenia i utraty wagi.

Ćwiczenia szybkości
Jogging zwiększa wytrzymałość płuc, co ostatecznie wpływa na naszą zdolność do bycia szybszym.

2. Przyspiesz i utrzymaj prędkość

To ćwiczenie rozpoczyna się ciągłym truchtem (rozgrzewką) przez 10 minut. Gdy już wejdziemy w rytm, zwiększamy prędkość co kilka metrów.

Następnie ponownie ją zmniejszamy. Na koniec idziemy przez 1 minutę, aby się zregenerować a potem powtarzamy ćwiczenie. Wyzwanie polega na poprawie szybkości i wytrzymałości, gdy czujemy się silniejsi.

Uważamy, że możesz również przeczytać ten artykuł: Ćwiczenia kompensacyjne: czym są i kiedy należy je wykonywać?

3. Ćwiczenia szybkościowe: bieg zygzakiem

Jest to ćwiczenie sprawnościowe i koordynacyjne. Polega na poruszaniu się w różnych kierunkach, zazwyczaj z jednej strony na drugą między pachołkami.

Możemy również użyć kamieni, a nawet ubrań i improwizować trasy. Dobrym pomysłem jest rejestrowanie czasu potrzebnego na wykonanie ćwiczenia i stopniowe poprawianie go.

4. Bieganie po schodach

Wchodzenie po schodach z maksymalną prędkością to jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych. Wzmacniamy nogi i pośladki, osiągając w ten sposób większą wytrzymałość. W takim przypadku zbieganie w dół będzie szybsze niż wbieganie na górę, co pomoże nam osiągnąć większą zwinność.

5. Bieganie po piasku to inny sposób na ćwiczenia szybkościowe

Jest to idealna aktywność na lato, jeśli wybierzemy miejsce na wakacje blisko plaży. W tym celu powinniśmy wykonywać krótkie biegi, w których zaczynamy od joggingu i zwiększamy prędkość, aż osiągniemy maksimum.

Powinniśmy poprawiać nasze czasy z dnia na dzień. Bieganie po piasku jest trudniejsze i wymaga większej siły. Po zakończeniu tego etapu, kiedy wznowimy trening na innym typie nawierzchni, poczujemy się bardziej zwinni i szybsi.

6. Bieganie z obciążeniem

Chodzi o to, aby dociążyć ciało, dzięki czemu bieg będzie bardziej intensywny. To zmusi nas do znacznie większego wysiłku.

Można to zrobić na różne sposoby. Możemy użyć liny i dociążyć talię; inną możliwością jest również noszenie drążka z krążkami na ramionach.

W przypadku braku materiałów lub sprzętu możemy skorzystać z pomocy osoby, która łapie nas od tyłu i musimy biec jednocześnie ją ciągnąc. Biegnąc ponownie bez przeszkód, poczujemy, że się znacznie lżejsi i szybsi!

7. Ćwiczenia szybkościowe możesz wykonywać na skakance

Koordynacja, stabilność i wytrzymałość są kluczem do poprawy szybkości. Skakanka jest dobrym ćwiczeniem do pracy nad wszystkimi tymi aspektami.

Około 10 minut to odpowiedni czas na pierwsze kilka razy. Następnie możemy go stopniowo zwiększać i próbować robić to coraz szybciej. Skoki można wykonywać jedną lub obiema nogami.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Ćwiczenie na dzień dobry ze sztangą: technika i korzyści

8. Żabie skoki

Skoki żaby wykonuje się w pozycji kucznej, z nogami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość barków, z rękami opartymi na podłodze i prostym tułowiem. Musisz po prostu wielokrotnie skakać do przodu i do góry.

Inną opcją jest wykonanie skoku do przodu i skoku do tyłu w sposób naprzemienny. To aktywność, która pomaga nam zwiększyć masę mięśniową a także wzmocnić nogi.

9. Brzuszki

Brzuszki we wszystkich ich odmianach są ważne dla wzmocnienia mięśni, co daje nam większą wytrzymałość i siłę. Ponadto utrzymywanie jędrnego obszaru brzucha zapewnia stabilność ciała.

Ćwiczenia na brzuch są niezbędne, aby poprawić trening w różnych warunkach terenowych i osiągnąć lepsze wyniki szybkościowe. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić te mięśnie:

  • Deski izometryczne
  • Klasyczne brzuszki
  • Burpees
  • Unoszenie nóg
  • Ćwiczenia na brzuch z krążeniem nóg
  • Ukośne brzuszki typu rowerek

10. Przysiady

Przysiady pomagają nam osiągnąć siłę i szybkość. Aby je wykonać, musimy ustawić się z rozstawionymi stopami i wyprostowanym torsem. Musimy odchylić biodra do tyłu i zgiąć kolana tak, jakbyśmy mieli usiąść.

Postawę utrzymujemy przez kilka sekund, a następnie w kontrolowany sposób wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzaj czynność, aż wykonasz pełną serię.

Sentadillas para mejorar la velocidad.
Przysiady poprawiają szybkość, ponieważ wzmacniają kończyny dolne.

Jakie korzyści dadzą ci ćwiczenia szybkościowe

Trening szybkościowy ma wiele korzyści zdrowotnych. Na przykład kilka badań wykazało, że wykonywanie krótkich, intensywnych sesji pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.

Ogólnie zaleca się od 75 do 150 minut intensywnego treningu tygodniowo. Oto niektóre korzyści płynące z pracy nad szybkością:

  • Wspomaga spalanie tłuszczu i odchudzanie
  • Wzmacnia serce
  • Trening szybkościowy pomaga kontrolować cholesterol i cukrzycę
  • Zwiększa pojemność płuc
  • Zwalcza stres i niepokój
  • Trening szybkościowy sprzyja ponadto lepszemu odpoczynkowi

Sprawdź się i osiągnij maksymalną prędkość

Najlepszym sposobem na osiągnięcie szczytowej wydajności jest odpowiedni trening, aby nabrać prędkości. Niekoniecznie musisz zostać sportowcem, ale poprawa kondycji pomaga również kształtować sylwetkę i niesie ze sobą wiele korzyści, które mają dobry wpływ na nasze codzienne życie. Ponadto ćwiczenia szybkościowe są tak proste, że możesz wykonywać je w domu lub na świeżym powietrzu.

Czy jesteś już gotowy? Jak szybko możesz do nas dołączyć?

This might interest you...
Trening w 15 minut z masą własnego ciała
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening w 15 minut z masą własnego ciała

Nabieranie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości jest możliwe dzięki treningowi z masą ciała. Sprawdź intensywny trening w 15 minut.



  • Cañizares Márquez J, Carbonero Celis C. Temario resumido de oposiciones de educación física secundaria (LOMCE). Sevilla: Wanceleun Editorial, 2002. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=GyXXDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA119&dq=velocidad+en+educacion+fisica&ots=1o4_KGupXX&sig=I6fqKPO1JJ9eXuKI8A3ZstFdpck#v=onepage&q=velocidad%20en%20educacion%20fisica&f=false
  • Cometti G. El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo; 2002. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=lang_en|lang_es&id=wB_wjEO-tIQC&oi=fnd&pg=PA7&dq=ejercicios+f%C3%ADsicos+de+velocidad&ots=hnhIVzyFvX&sig=lqstBvT4H8MmUgYQ1uK6uN_a2-g#v=onepage&q=ejercicios%20f%C3%ADsicos%20de%20velocidad&f=false
  • Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565193/
  • Mirella, R. Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona: Paidotribo, 2001. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=9KGbvYbeb-AC&oi=fnd&pg=PA3&dq=velocidad+en+educacion+fisica&ots=OX2vJuERgn&sig=oCoVLPKQvD5dPHiJjcyv70uIpS4#v=onepage&q=velocidad%20en%20educacion%20fisica&f=false