Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej i siły

Czy wiesz, jakie ćwiczenia najlepiej pomogą ci zwiększyć mięśnie i siłę? Oto lista tych, które należy uwzględnić w swojej rutynie treningowej.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Karla Henríquez.

Napisany przez Ivan Aranaga Amengual

Ostatnia aktualizacja: 23 sierpnia, 2022

Aby ujędrnić ciało, konieczne jest zmniejszenie poziomu tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej. To cel wielu sportowców, choć nie wszyscy znają odpowiednią metodę, aby go osiągnąć. Dziś przedstawiamy ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej i siły, które wraz z innymi zdrowymi nawykami pozwolą Ci zmienić skład ciała.

W dzisiejszych czasach wiele osób tęskni za szczupłą i jędrną sylwetką. W takich przypadkach stawiają sobie za cel posiadanie dobrze ukształtowanych mięśni. Jednak nie wszyscy wiedzą jak to osiągnąć, a inni nie przestrzegają zaleceń.

Wykonuj te ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej i siły

Oczywiście nie można tego zrobić za pomocą magii: trzeba ciężko pracować. Zwiększenie masy mięśniowej nie jest czymś, co można osiągnąć z dnia na dzień. Aby uzyskać dobre wyniki, musisz zdobyć się na bardzo konsekwentne wysiłki i dyscyplinę.

W związku z tym, wykonywanie właściwych ćwiczeń we właściwy sposób ma kluczowe znaczenie. Zobaczmy więc najbardziej zalecane ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej dla ogólnej populacji.

Przysiady ze sztangą to świetne ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej

Przysiady ze sztangą należą do najlepszych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej. W rzeczywistości badanie z 2004 r. opublikowane przez Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że ich włączenie do regularnych treningów przyczynia się do hipertrofii mięśni.

Biorąc pod uwagę charakter ćwiczeń, przyrost ten występuje głównie w nogach. I mówimy tu zarówno o udach, łydkach jak i pośladkach. Oprócz ujędrniania nóg, wykonywanie przysiadów ze sztangą we właściwy sposób wzmacnia mięśnie brzucha, zgodnie z artykułem opublikowanym w Harvard Health Publishing.

Niezależnie od tych zalet musisz uważać na technikę wykonywania; jeśli coś robisz źle, możesz uszkodzić plecy. Zacznij od minimalnej wagi i stopniowo ją zwiększaj w miarę postępów. Spróbuj też wykonywać je naprzemiennie z innymi ćwiczeniami nóg.

Wyciskanie na ławce na przyrost mięśni i siły

Wyciskanie polega na podnoszeniu ciężarów za pomocą drążków w pozycji leżącej na ławce. Chociaż służy przede wszystkim do pracy mięśni piersiowych, trenuje również barki i triceps.

Jednak podnoszenie tak dużego ciężaru w pozycji poziomej wymaga dużego wysiłku. Dlatego przed wykonaniem ćwiczeń wyciskania na ławeczce dobrze byłoby zrobić pompki, aby dostosować ciało do takiego poziomu trudności.

Co ciekawe, chociaż wydają się proste, pompki przyczyniają się w takim samym stopniu do hipertrofii i przyrostu masy mięśniowej, jak wykonywanie wyciskania na ławce z 40% maksymalnej masy. Tak wynika z badania opublikowanego w Journal of Exercise Science & Fitness.

Prasa wojskowa

Prasa wojskowa, znana również jako „wyciskanie do przodu ze sztangą”, to jedno z klasycznych ćwiczeń na przyrost mięśni barków. Pomaga również poprawić postawę i wzmacnia mięśnie brzucha.

Wpływ tego ćwiczenia na przyrost i utrzymanie masy mięśniowej został udowodniony w badaniu opublikowanym w Mediaators of Inflammation, w którym analizowano korzyści płynące z różnych ćwiczeń na ciała starszych kobiet. Jak wygląda to ćwiczenie?

• Polega na podnoszeniu obciążonej sztangi podczas stania. Drążek powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej; następnie podnieś go stamtąd tak wysoko, jak pozwolą twoje ramiona.
• Podczas ćwiczenia należy skoncentrować się na tułowiu, gdyż nie należy pochylać się do przodu ani do tyłu, aby nie spowodować kontuzji przy złym ruchu.
• Ponadto, ponieważ podnosisz duży ciężar, ważne jest, aby nie opuszczać sztangi za karkiem, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji.

Martwy ciąg to najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej i siły

Martwy ciąg może być jednym z najlepszych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej, ponieważ pozwala na pracę z dużym obciążeniem. Badanie opublikowane przez Journal of Human Kinetics podkreśla zalety jego wykonywania, jeśli chodzi o poprawę wyników, takich jak siła i masa mięśniowa.

Zasadniczo polega na podnoszeniu sztangi z ciężarem z podłogi na wysokość miednicy lub do miejsca, w którym ramiona są w pełni rozciągnięte a ciało wyprostowane.

• Drążek powinien znajdować się tuż nad stopami, a nie przed nimi. Podczas ruchu sztanga powinna przechodzić bardzo blisko kości piszczelowej.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia sztanga powinna być jak najniżej w pionie, jednak nie należy pochylać się do przodu. Aby to zrobić, schodząc, musisz wypiąć biodra do tyłu.
• Chociaż możliwe jest użycie znacznej wagi do martwego ciągu, pamiętaj, aby postępować stopniowo i nie wykonywać zbyt wielu powtórzeń, zwłaszcza na początku.

Wiosłowanie poziome sztangą

Wiosłowanie poziome sztangą to ćwiczenie, które można wykonać, aby uzyskać silne mięśnie w okolicy pleców. Działa również na ramiona, przedramiona i piersi.

• Aby je wykonać, ugnij kolana i pochyl tułów do przodu, trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Z tej pozycji podnieś sztangę o średniej wadze, nieco poniżej kolan, a następnie podnoś do brzucha i opuszczaj nie zmieniając pozycji ciała. 

Wytyczne dotyczące treningu na przyrost masy mięśniowej i siły

Ile powinien trwać trening fizyczny mający na celu zwiększenie masy mięśniowej? Ogólnie rzecz biorąc, od 45 do 90 minut, w zależności od intensywności i kondycji fizycznej osoby.

Wskazane jest trenowanie dwa lub trzy razy w tygodniu, aby mięśnie mogły odpocząć, W tym czasie powinna nastąpić regeneracja tkanek, które powodują przerost, jak wyjaśniono w badaniu opublikowanym w 2010 r. Journal of Strength and Conditioning Research w 2010 r.

Ponadto zgodnie z zaleceniami badania opublikowanego przez Medicine & Science in Sports & Exercise zawsze zaleca się, aby postęp był stopniowy i dostosowany do możliwości osoby. Równie ważne jest przestrzeganie przerw. Ogólnie zaleca się odpoczynek przez 60 do 120 sekund pomiędzy seriami. Jeśli jednak właśnie wykonane ćwiczenie wymaga dużej siły, odpocznij przez 180 sekund.

Zarówno to, jak i wszystkie powyższe zmienne mogą się jednak różnić w zależności od osoby. Skonsultuj się ze specjalistą ds. aktywności fizycznej, aby zaplanować spersonalizowaną rutynę dla swoich celów.

Uzupełnij ćwiczenia na przyrost masy i siły dobrą dietą, aby uzyskać wyniki

Żadna rutyna ćwiczeń wzmacniająca mięśnie nie będzie działać w 100%, jeśli nie będziesz się prawidłowo odżywiać. Przede wszystkim to, co jesz, pomoże Ci pozbyć się nadmiaru nagromadzonego tłuszczu. Po drugie, jedzenie, które spożywasz, zapewni Ci energię potrzebną do wykonywania ćwiczeń.

Najlepsze rekomendacje dotyczące jedzenia wskaże ci dietetyk lub specjalista ds. żywienia. Profesjonalista uwzględni wszystkie Twoje osobiste wymagania, aby opracować odpowiednią dietę. Ponadto pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu, aby poprawić wydajność i zapobiec odwodnieniu.