Najlepsza pora na jedzenie według nauki

Jeśli zastanawiasz się, jaka jest najlepsza pora dnia na jedzenie, podpowiemy Ci, w jakich godzinach powinieneś spożywać każdy posiłek. Dzięki temu możesz zachować zdrowy model odżywiania.
Najlepsza pora na jedzenie według nauki

Ostatnia aktualizacja: 07 lipca, 2021

Na ogół bardziej przejmujemy się tym, ile i co zjeść, niż kiedy jeść. Okazuje się jednak, że kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia odgrywa również czas spożywania posiłków. Na przykład nauka wykazała, że ​​ustalenie najlepszej pory dnia na jedzenie może być strategią w walce z cukrzycą typu 2, chorobami serca i otyłością. Ale jaka jest najlepsza pora na jedzenie każdego posiłku?

Przyzwyczajenie się do określonej pory jedzenia to jeden z nawyków zdrowego stylu życia. Organizm posiada system biologicznych zegarów we wszystkich komórkach. To one kontrolują pory snu, uwalnianie hormonów, pracę serca, a nawet czynność związane z jedzeniem.

Dodatkowo, zegary te są zsynchronizowane z pewnymi sygnałami z otoczenia, które wskazują na przykład, najlepszą porę dnia na trawienie pokarmu. Dlatego organizm przygotowuje się do tej czynności z biologicznego punktu widzenia.

Ale jeśli spożywasz posiłki w momentach kiedy to nie jest najlepsza pora na jedzenie, możesz narazić na szwank swój układ trawienny i ogólny stan zdrowia.

Najlepsza pora na jedzenie śniadania?

Spożywając śniadanie przerywamy post trwającą jedną noc bez jedzenia. Grupa ekspertów zapewnia, że ​​biologiczny zegar organizmu skuteczniej reguluje trawienie, wchłanianie i metabolizm żywności we wcześniejszych godzinach dnia, które określa się jako faza aktywna.

Na przykład poziom insuliny regulującej poziom cukru we krwi jest wyższy w godzinach porannych. Dlatego jedząc śniadanie ustalamy we krwi pewien ładunek glukozy i energii na resztę dnia.

Najlepiej, jeśli zjesz śniadanie między 6 a 10 rano. To idealny moment, pomoże ci również przygotować następny posiłek kilka godzin później. Zaleca się spożywanie śniadania co najmniej 1 godzinę po przebudzeniu.

Ten pierwszy posiłek powinien ponadto zawierać porcję białka, produkty pełnoziarniste, świeże owoce i zdrowe tłuszcze.

Kobieta przy stole
Zgodnie z ustaleniami nauki, idealna pora na śniadanie to godziny między 6 a 10 rano.

Przeczytaj również| ten przydatny materiał: Posiłki i wielkość porcji, czyli najczęstsze błędy na talerzu

Jaka jest najlepsza pora dnia na jedzenie obiadu?

Lekarze zalecają trzymanie się stałej godziny na jedzenie obiadu. Badania potwierdzają, że spożywanie obiadu poza godzinami ustalonymi przez zegar biologiczny sprzyja otyłości. Jedzenie po godzinie 15:00 utrudnia odchudzanie. Natomiast najlepsza pora na jedzenie głównego posiłku dnia przypada między 12:30 a 13:30.

Również odstęp między obiadem a śniadaniem powinien wynosić 4-5 godzin. Jeśli nie możesz wytrzymać tyle czasu, zjedz jakąś przekąskę bogatą w białko i węglowodany. Dzięki temu unikamy nadmiernego uczucia głodu w porze obiadowej.

W czasie przeznaczonym na obiad nasz metabolizm osiąga szczyt swojej aktywności, co zapewnia lepszą pracę przewodu pokarmowego. Obiad powinien być również bardziej treściwy niż śniadanie i kolacja.

Czas na kolację

Na ogól zaleca się spożywanie kolacji od 4 do 5 godzin po obiedzie. Jednak aby nie musieć trzymać się tak ścisłego harmonogramu, można przyjąć alternatywną zasadę. Chodzi o to, że powinniśmy zjeść ostatni posiłek przynajmniej na około 2 godziny przed snem. W ten sposób wspomożemy proces trawienia.

Ważna jest również jakość i ilość jedzenia, ponieważ kolacja zbyt obfita w tłuszcze i węglowodany może predysponować do przybierania na wadze.

Optymalne godziny kolacji przypadają natomiast między 18:00 do 18:30. Jedzenie w tych godzinach pozwoli ciału skupić się na odpoczynku nocnym i odnowie tkanek, zamiast na trawieniu obfitego posiłku.

Ponadto w International Journal of Obesity przypomina się, że zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi spada w godzinach wieczornych. Dlatego ludzie, którzy pracują na nocne zmiany, szybciej przybierają na wadze lub częściej cierpią na cukrzycę.

Z drugiej strony, badanie dotyczące wpływu pory posiłków na otyłość wykazało, że do najlepszych potraw na kolację należą ryby, owoce, orzechy i mięso z indyka.

Te pokarmy zawierają bowiem wysoki poziom aminokwasu zwanego tryptofanem, który pomaga wydzielać serotoninę i melatoninę. Substancje te działają rozluźniająco i nasennie oraz wspomagają przekształcanie kwasów tłuszczowych w energię.

Zdrowe produkty
Jedzenie mięsa z indyka na kolację to zdrowa opcja zapobiegająca otyłości, dużo lepsza niż czerwone mięso.

Odkryj również te praktyczne informacje: Jak komponować posiłki, żeby nie szkodziły?

Wskazówki, o których należy pamiętać przy podejmowaniu decyzji o najlepszej porze na jedzenie

Należy podkreślić, że reakcja na dany schemat żywieniowy może być różna u różnych osób. Oznacza to, że to, co jest dobre dla jednych, nie musi być tak samo dobre dla innych. Dlatego najlepszym sposobem na wypracowanie własnego harmonogramu wspierającego zdrowie jest współpraca ze specjalistą ds. żywienia.

W praktyce nie jest łatwo zbilansować posiłki i ich harmonogram. Dlatego zostawiamy Ci kilka wskazówek, aby wszystko poszło jak najlepiej. Pamiętaj, że to Ty ostatecznie ustalasz, jaka jest najlepsza pora dnia na jedzenie.

Zobaczmy następujące zalecenia:

  • Musisz wszystko zrewidować. Gdy odkryjesz, że robisz coś nie tak i chcesz to poprawić, bez obaw zmieniaj harmonogram posiłków, dopóki go nie zoptymalizujesz pod kątem Twoich potrzeb. Możesz również uwzględnić aktywność fizyczną, aby zobaczyć, jak zachowuje się twoje ciało. Jeśli to możliwe, zmień harmonogram treningów z rana na wieczór, co pomoże Ci się zrelaksować.
  • Planuj swoje posiłki. Aby zjeść na czas, musisz wcześniej przygotowywać posiłki. Pozwoli Ci to nadążyć za harmonogramem i uniknąć niezdrowych przekąsek.
  • Nabierz nawyku delektowania się jedzeniem. Kiedy zwalniasz tempo podczas posiłku i przeżuwasz powoli, lepiej trawisz i jedzenie sprawia Ci większą przyjemność. Ćwicz uważne jedzenie.
  • Jeśli pracujesz, staraj się mieć pod ręką zdrowe przekąski, jeśli musisz poczekać na posiłek.
  • Należy przechowywać żywność w lodówce, gdy jesteś w pracy lub mieć do dyspozycji lodówkę w samochodzie.
  • Jeśli pracujesz w nocy, pamiętaj o odstępach od 4 do 5 godzin między posiłkami.

Weź pod uwagę, że liczy się nie tylko ilość i jakość spożywanego przez nas jedzenia. To, KIEDY jemy ma znaczący wpływ na nasze samopoczucie. Dlatego właściwa i najlepsza pora na jedzenie powinna stać się jednym ze zdrowych nawyków żywieniowych.

To może Cię zainteresować ...
Niskokaloryczne posiłki z rybą – 3 przepisy
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Niskokaloryczne posiłki z rybą – 3 przepisy

Niskokaloryczne posiłki z rybą to popularny wybór. Ryba charakteryzuje się wysoką zawartością białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i soli mineralnyc...



  • Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.
  • Manuel Ángeles-Castellanos, Katia Rodríguez,Roberto Salgado,Carolina Escobar. Cronobiología médica. Fisiología y fisiopatología de los ritmos biológicos. Rev Fac Med UNAM Vol.50 No.6 Noviembre-Diciembre, 2007. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2007/un076e.pdf
  • Bohórquez, A. Efecto del horario de alimentación en el ritmo circadiano, obesidad y alteraciones metabólicas relacionadas. Revisión sistemática. Universidad San Ignacio de Loyola. Doctorado en nutrición. Lima-Perú. 2017. Disponible en: http://repositorio.usil.edu.pe/bitstream/USIL/2906/1/2017_Bohorquez_Efecto-del-horario-de-alimentacion-en-el-ritmo-circadiano.pdf
  • Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
  • Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):487-500.