Mięśnie jak Arnold Schwarzenegger - prosty przewodnik

Budowa Arnolda Schwarzeneggera jest jedną z najbardziej podziwianych sylwetek wszechczasów. Zastanawiasz się jak osiągnąć muskulaturę Terminatora? Zwróć uwagę na jego trening.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Luz Marina Carpio Hernández

Ostatnia aktualizacja: 07 maja, 2023

Czy marzysz o tym, żeby mieć mięśnie jak Arnold Schwarzenegger? Nie ty jeden. Istotą budowania mięśni takich jak ten sławny aktor jest stosowanie dużej wagi oraz odpowiednia częstotliwość treningów. Ten 75-letni Austriak jest hollywoodzką gwiazdą, politykiem i zawodowym kulturystą; ta ostatnia dyscyplina pozwoliła mu zdobyć tytuł Mr. Olympia. A jego wygląd jest dowodem na to, że zasłużył na wszystkie swoje trofea, ponieważ ta gwiazda filmu Terminator już od młodości może poszczycić się swoją muskularną sylwetką.

Nie bez powodu więc znany jest jako „Austriacki Dąb”. W rzeczywistości budowa jego ciała jest niedościgłym wzorem, za którym podążają fani jego filmów i kariery fitness. Ale czy początkujący jest w stanie osiągnąć mięśnie jak Arnold Schwarzenegger, podobne do tych z „Conana Barbarzyńcy”?

Sekret tkwi w konsekwencji i profesjonalnym podejściu do treningu. Chociaż nie jest wskazane dokładne powtarzanie rutyny Schwarzeneggera od samego początku, z pewnymi modyfikacjami w seriach ćwiczeń można osiągnąć te same wyniki.

Mięśnie jak Arnold Schwarzenegger a wkładanie siły w trening

W wywiadach na temat swoich ćwiczeń Arnold Schwarzenegger namawia, aby nie przesadzać z podnoszeniem dużych ciężarów i z pompkami w celu przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej.

Co więcej, artystom i sportowcom zaleca się, aby z pomocą trenera skupili się na minimalnym przyroście 6 kilogramów masy mięśniowej. Z tego punktu osiągniesz lepsze wyniki, urozmaicając swoją rutynę ćwiczeń.

Ponadto, aby udzielić wskazówek dotyczących właściwego sposobu trenowania, ten były gubernator Kalifornii dzieli się poradami w swoim biuletynie The Pump Daily. Jest to swego rodzaju motywacyjny i inspirujący poradnik, w którym opowiada on anegdoty o ćwiczeniach i propaguje zdrowy tryb życia.

Zarówno w biuletynie, jak i na inne sposoby, Schwarzenegger daje do zrozumienia, że jego serie ćwiczeń na siłowni oparte są na treningu siłowym. W rzeczywistości ćwiczenia, które wykonuje aktor, obracają się wokół rąk, ramion i mięśni brzucha. Jak wskazuje opracowanie opublikowane w gazecie ABC, że Mr. Olympia miesza sekwencję ramion z mięśniami brzucha, co pomogło mu spowolnić proces starzenia się tułowia.

Mięśnie jak Arnold Schwarzenegger – trening dla początkujących

Opracowanie Search Biography podało, iż Międzynarodowa Federacja Kulturystyki wymienia Schwarzeneggera jako największego kulturystę wszechczasów. Zaszczyt ten wynika w dużej mierze z jego zaangażowania w zdrowie i sprawność przez ponad 50 lat.

Aktor trenuje w następujący sposób:

• Po pierwsze, ćwiczy on każdą grupę mięśniową 2 do 3 razy w tygodniu.
• Następnie wykonuje od sześciu do dziesięciu powtórzeń na ruch.
• Ponadto podnosi ciężar, aby dojść do etapu, w którym nie może już unieść nic więcej.
• Co więcej, aktor robi przerwy o długości 1 minuty lub półtorej minuty między seriami ćwiczeń.
• Na koniec, przy każdym odpoczynku rozciąga on obszar, nad którym pracował.

Jeśli chcesz mieć mięśnie jak Arnold Schwarzenegger, poniższe ćwiczenia na pewno Cię zainteresują. Jest to adaptacja treningu przygotowana dla początkujących. Pamiętaj jednak, że waga sztabek powinna być obliczana przez trenera.

Dzień 1 i 4: klatka piersiowa i plecy

Aby trenować klatkę piersiową i plecy jak Arnold Schwarzenegger, musisz pracować z ciężarami. Klinika Mayo twierdzi, że ćwiczenia z takimi narzędziami pomagają stracić tłuszcz, uzyskać napięcie mięśniowe, zwiększyć siłę i poprawiać gęstość kości.

Mięśnie jak Arnold Schwarzenegger – ćwiczenia z hantlami

1. Trzymaj hantle obiema rękami.
2. Następnie stań w pobliżu ławki i oprzyj na niej łopatki.
3. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90° do ławki, podczas gdy stopy stoją płasko na podłodze.
4. Rozciągnij ramiona i przesuń hantle w kierunku tyłu głowy, pozwalając im osiągnąć wysokość ławki.
5. Umieść hantle na środku klatki piersiowej i ponownie cofnij je w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Wyciskanie

1. Połóż się na ławce i wyciągnij ręce na zewnątrz na szerokość barków, aby chwycić hantle.
2. Następnie odpowiednio się ułóż, aby łopatki ciasno przylegały do ławki. Wsparcie trenera upraszcza start i zapewnia odpowiednią ilość napięcia w plecach.
3. Weź wdech, gdy sztanga powoli opadnie w linii do podstawy mostka, tak aby dotykała klatki piersiowej.
4. Następnie pchnij drążek do góry, dociskając stopy do podłogi i wspierając się mięśniami nóg.
5. Pamiętaj, aby łokcie były wyprostowane podczas 10 powtórzeń w 4 seriach.

Brzuszki

1. Umieść matę na podłodze i ławkę na jednym końcu, imitując kształt litery T.
2. Połóż się na macie, ustawiając nogi na ławce pod kątem prostym, tak aby spoczywały na niej Twoje łydki.
3. Następnie złap dłońmi głowę.
4. Unieś łopatki, napnij mięśnie brzucha i przenieś łokcie do wysokości pasa.
5. Zatrzymaj się na 1 sekundę na górze, a następnie rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie jak Arnold Schwarzenegger – dzień 2 i 5: ramiona i barki

W dniach 2 i 5 trening Arnolda Schwarzeneggera koncentruje się na barkach i ramionach. Jak wskazuje publikacja Runner’s Bag, aby uzyskać plecy w kształcie litery V, konieczne jest wzmocnienie ramion z przedniego, środkowego i tylnego kąta. Równowagę tę można osiągnąć za pomocą ćwiczeń na biceps i triceps.

Wyciskanie żołnierskie

1. Umieść sztangę pod barkami i mocno ją złap.
2. Sięgnij pod sztangę, wyciągnij ją i umieść pod brodą.
3. Po kilku krokach do tyłu zrób wdech i podnieś sztangę, wysuwając ramiona tak daleko, jak to możliwe.
4. Zrób wydech i powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, wykonując 4 serie po 10 powtórzeń.

Wznosy boczne z hantlami

1. Stań prosto z hantlami w każdej ręce.
2. Umieść hantle nieco dalej od ciała, upewniając się, że dłonie są skierowane w stronę tułowia.
3. Podnieś hantle w kierunku barków powolnym ruchem bocznym.
4. Następnie zatrzymaj się podczas podnoszenia ciężarów, a później powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Całość powtórz 10 razy w 4 seriach, tak aby ciężarki nie dotykały ciała.

Wyciskanie francuskie

1. Umieść zakrzywioną sztangę na podłodze, upewniając się, że jest ona skierowana w Twoją stronę.
2. Zegnij nogi w kolanach i złap sztangę dłońmi skierowanymi w dół. Dystans między rękami powinien wynosić co najmniej 20 centymetrów. Stopy rozstaw na szerokość ramion.
3. Podnieś sztangę nad głowę, przenosząc napięcie mięśni na biceps. W tym ruchu dłonie przechodzą w górę.
4. Na koniec opuść sztangę nad głowę, zatrzymaj się na chwilę i ponownie podnieś w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Dzień 3 i 6 treningu Arnolda Schwarzeneggera: nogi i dolna część pleców

W dniach 3 i 6 Schwarzenegger trenuje dolną część pleców oraz nogi. Magazyn Fitness donosi, że ćwiczenia związane z tymi obszarami wpływają również na wzrost masy mięśniowej górnej części ciała, ponieważ składają się z ruchów wielostawowych, które zmuszają tułów do maksymalnego napięcia izometrycznego.

Mięśnie jak Arnold Schwarzenegger – przysiady ze sztangą do tyłu

1. Rozstaw stopy na szerokość barków, ustawiając się pod sztangą.
2. Niech sztanga spoczywa nad mięśniami górnej części pleców, ale nie nad karkiem.
3. Opuść się, trzymając mocno drążek, zginając kolana i utrzymując proste plecy.
4. Wyprostuj nogi i powtórz ruch 10 razy w 4 seriach.

Wykrok ze sztangą

1. Rozstaw stopy na szerokość barków i połóż dłonie za plecami, aby chwycić drążek.
2. Następnie trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.
3. Zrób krok do przodu lewą nogą, uginając przeciwne kolano.
4. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj krok do przodu prawą nogą, uginając lewe kolano. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

Zginanie nóg

1. Dopasuj maszynę do długości nóg.
2. Połóż się twarzą w dół.
3. Następnie napnij ścięgna podkolanowe i podnieś jak najwięcej ciężaru, mocno napinając mięśnie.
4. Na koniec opuść nogi do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 10 razy w 4 rundach.

Odżywianie jest kluczowe w treningu Arnolda Schwarzeneggera

Jak każdemu programowi treningowemu, treningowi Arnolda Schwarzeneggera musi towarzyszyć zdrowe odżywianie. Dzięki temu efekty będą skuteczne i osiągniesz swój maksymalny potencjał. Ogólnie rzecz biorąc, ta gwiazda filmowa spożywa pełnowartościowe pokarmy – do 4000 kalorii dziennie  – a jego dieta zawiera ponad 300 gramów białka, w tym koktajle po treningu.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy nie, American Council on Exercise zaleca stosować odpowiedni plan żywieniowy. Tylko w ten sposób można zobaczyć imponujące efekty treningu siłowego, takiego jak ten, który stosuje „Austriacki dąb”.