Álex González - 4 ćwiczenia na doskonałą klatkę piersiową
Jeśli chodzi o utrzymanie ciała w doskonałej kondycji, Álex González na pewno nie spoczywa na laurach. Dobra forma jest jednym z czynników, które zapewniają mu role w filmach i telewizji.
Przyjrzyjmy się więc ćwiczeniom, które stosuje i które również Ciebie mogą doprowadzić do uzyskania doskonałych mięśni piersiowych. Nie ma tu tajemnicy ani magii. Wszystko polega na ustaleniu schematu rutyny i zabraniu się do ciężkiej pracy. No więc do dzieła!
1. Álex González – pompki
Klasyczne i niezawodne. Pompki są niezbędne do wzmocnienia górnej części ciała i podkreślenia brzegów mięśni klatki piersiowej. Definiują również ramiona i biceps.
Nie musisz się jednak trzymać tradycyjnych pompek. Chodzi raczej o częste zmiany, które aktywują różne włókna mięśniowe.
Zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Exercise Science and Fitness, utrudnianie sobie pompek poprzez stosowanie niestabilnych powierzchni nie przynosi lepszego ani wzmacniającego efektu. Mówimy na przykład o piłce Bosu. Wybierz lepiej modyfikacje rutyny, które można wykonać za pomocą własnej wagi lub prostych załączników.
Robiąc pompkę na jednej ręce lub z jedną stopą nad drugą podnosisz poziom trudności. W ten sposób podczas każdego zejścia i wejścia mocno stymulujesz tylko jedną kończynę.
Jeśli chcesz zwiększyć opór, elastyczne paski na ramionach skutecznie utrudniają ćwiczenie. To ciekawe zastosowanie taśm oporowych, które zmusza Cię do podnoszenia z większą siłą.
2. Wyciskanie sztangi na skos
Wyciskanie sztangi na skos można również uznać za konieczność w rutynowych ćwiczeniach na klatkę piersiową. Do wykonania potrzebujesz sztangi i podpórki pod plecy, która pozwala usiąść pod kątem od 25 do 45 stopni.
Mięsień piersiowy większy jest najbardziej obciążonym mięśniem podczas tego ruchu. W drugiej kolejności aktywujesz triceps, naramienniki i mięsień zębaty.
Ponadto wypychanie i opuszczanie sztangi nie powinno kończyć się zablokowaniem łokci. To błąd, który zmniejsza efektywność ruchu i zwiększa ryzyko kontuzji.
Nie zaleca się również przyspieszania ruchów. Nierzadko zdarza się, że ludzie na siłowni „odbijają” sztangę nad klatką piersiową. Kumulacja prędkości powoduje mikrourazy stawów kończyn górnych.
Przeczytaj również: Hipertrofia brzucha – najlepsze ćwiczenia i porady
3. Wyciskanie hantli
Wyciskanie hantli zmienia orientację naszej głowy, która teraz będzie skierowana lekko w dół. Następnie możemy pracować nad inną częścią klatki piersiowej.
Zaletą wyciskania hantli jest to, że koncentruje się na obszarze klatki piersiowej, na który bardzo niewiele osób zwraca uwagę. To robi dużą różnicę.
W wykonaniu nie możesz się spieszyć. Opuszczanie i wypychanie musi być kontrolowane, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Lekko opuszczona głowa podnosi poziom trudności.
Na siłowniach znajdują się maszyny Smitha, które służą do wyciskania ze sztangą. Warto z nich skorzystać, gdyż dzięki swojej konstrukcji przyczyniają się do kontroli opuszczania, co ogranicza ryzyko kontuzji.
Podobnie jak w przypadku wyciskania skośnego, o którym już mówiliśmy, musimy unikać podbijania ciężaru na klatce piersiowej. Zapobieganie kontuzjom jest niezbędne, a jeśli nie masz pewności co do ruchu, kluczem jest oddychanie. Dzięki niemu możemy regulować wypychanie i opuszczanie, aby były płynne i poświęcić na to niezbędne sekundy.
W przeglądzie pracy uniwersyteckiej porównano aktywację elektromiogramu różnych maszyn do wyciskania. Odkrycia, choć ograniczone, pokazują, że wersja skośna aktywuje klatkę piersiową bardziej niż pozioma. Dlatego znajduje się na tej liście nie tylko z powodów naukowych.
4. Ściąganie linek wyciągu górnego
Jeśli chodzisz na siłownię od dłuższego czasu, prawdopodobnie miałeś już w swojej rutynie ściąganie linek wyciągu górnego. Nazwa tego ćwiczenia opisuje je niemal idealnie.
Gdy je wykonujesz, stój prosto z lekko ugiętymi łokciami. Jest to powszechny i skuteczny sposób wykonywania ruchu.
A jeśli zmienisz chwyt, a także kąt, pod którym ułożysz tułów, zmodyfikujesz stymulację w obrębie mięśnia piersiowego większego, obejmując różne dodatkowe włókna.
Co więcej, aby poprawnie wykonać ruch, nie należy ruszać plecami. Jeśli to zrobisz, stracisz 100% stymulacji w mięśniach piersiowych i przeniesiesz ciężar na kręgosłup, co sprzyja ryzyku kontuzji.
Nie jest to również ćwiczenie, które można wykonywać w pośpiechu. Wstrząsy spowodowane wymykającym się spod kontroli ciężarem ciągną ramiona, zwiększając ryzyko urazu.
Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?
Na szczęście nauka o sporcie zbadała wpływ kolejności ćwiczeń na wyniki i wytrzymałość. Badanie przeprowadzone w Brazylii wykazało, że organizacja ruchów nie wpływa na rezultaty rozbudowy mięśnia piersiowego większego.
Ci sami autorzy zalecają umieszczanie bardziej złożonych ćwiczeń na początku dnia, nie ze względu na wyczerpanie, które by powodowały, ale ze względu na lepsze predyspozycje organizmu do ich wykonania. Następnie możesz kontynuować z prostszymi ćwiczeniami.
Jeśli jednak zmienisz kolejność, również uzyskasz dobre wyniki. Dlatego ważne jest, abyś dostosował plan do swoich możliwości i na ćwiczenia wybrał porę, która najlepiej Ci odpowiada.
Zarówno Álex González, jak i inni trenujący nie wypracowali swojej postury z dnia na dzień. Twój przypadek nie należy do wyjątków. Jeśli jednak nastawisz się na ciężką pracę, wiesz już jak możesz osiągnąć doskonałe rezultaty.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Borreani, Sebastien, et al. “Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions.” Journal of Exercise Science & Fitness 13.2 (2015): 94-98.
- Aedo Muñoz, Esteban Ariel, et al. “Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco.” (2014).
- Senna, Gilmar Weber, et al. “Multi-to single-joint or the reverse exercise order does not affect pectoralis major workout performance.” Journal of Human Kinetics 66.1 (2019): 223-231.