Mięśnie brzucha - najlepsze zestawy ćwiczeń dla Ciebie

Aby uniknąć kontuzji oraz naciągnięcia mięśni, brzuszki należy rozpocząć ćwicząc etapami - stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń i dostosowując je do naszych możliwości. Z czasem będziemy w stanie wykonać większą ich liczbę i uczynić ćwiczenie znacznie skuteczniejszym.

Pięknie wyrzeźbione i widoczne mięśnie brzucha – kto o nich nie marzy?

Choć być może nie jesteśmy wielkimi fanami sportu i serii ćwiczeń na mięśnie brzucha, musimy wiedzieć, że są one niezbędne, aby zadbać o nadać formę tej odrobinie skomplikowanej partii naszego ciała.

W dzisiejszym artykule poznasz najlepsze zestawy ćwiczeń, które z powodzeniem wykonasz w domu lub na siłowni.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, które powinny zagościć w Twojej rutynie

Jeżeli chcesz mieć piękne mięśnie brzucha, musisz postawić sobie za cel wykonywać co najmniej trzy serie ćwiczeń tygodniowo. Między każdym treningiem zostaw jeden dzień odpoczynku, zapewni to mięśniom możliwość odpowiedniego zregenerowania się.

W przeciwnym razie przeciążysz ten obszar ciała i nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Poniżej prezentujemy Ci najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha:

1. Crunch

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń aby wyrzeźbić brzuch. Możesz je wykonywać w domu bez żadnych komplikacji, ponieważ jest bardzo proste.

• Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i wyprostuj kolana.
• Oprzyj spody stóp na ziemi i rozszerz nogi na szerokość bioder.
• Spleć dłonie za głową. Inną opcją jest złożenie rąk na klatce piersiowej.

Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha typu crunch ważne, aby nie odrywać lędźwiowej części kręgosłupa od maty. Wdychaj powietrze podnosząc tułów i wydychaj opuszczając go.

Istnieją różne warianty tego ćwiczenia, na przykład z jednym kolanem nałożonym na drugie – zamiast unosić ciało do przodu, pochyla się je w stronę podniesionej nogi. Ćwiczenie wykonuje się na zmianę.

Wykonaj 7 serii po 10 powtórzeń na każdą stronę.

2. Pionowe nożyce

Jest to rodzaj ćwiczenia na mięśnie brzucha, gdzie – choć może brzmi to nieprawdopodobnie – mięśnie pracują, chociaż nie kurczą się intensywnie.

• To bardzo proste. Połóż się na plecach na macie bądź na materacu i wyciągnij nogi prosto.
• Jeżeli jest Ci łatwiej, możesz położyć ręce na udach.
• Następnie unoś i opuszczaj nogi, jak gdyby były one prawdziwymi nożyczkami.

Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

3. Rowerek

Jest to klasyczne wręcz ćwiczenie dla osób, którym marzą się piękne mięśnie brzucha. Co więcej, rowerek doskonale poprawia koordynację ruchów.

• Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach, rozciągnij nogi i załóż ręce za plecy.
• Zegnij prawą nogę i przyciągnij ją do klatki piersiowej jednocześnie unosząc nieco tors i przytykając lewy łokieć w kierunku kolana.
• Lewa noga nadal jest wyprostowana. Ruchy ciała powinny być po przekątnej.
• Następnie opuść prawą nogę i wykonaj to samo na drugą stronę, aby lewa noga zetknęła się z prawym łokciem.

Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

4. Ćwiczenie mountain climbers

Ćwiczenie mountain climbers oznacza tyle, co “wspinacze górscy” i dokładnie ten ruch będziesz wykonywać. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala ćwiczyć różne grupy mięśni i spalić dużo kalorii – znacznie więcej, niż inne proponowane przez nas w tym artykule ćwiczenia.

• Wesprzyj dłonie i stopy na podłodze. Ciało jest przykucnięte a plecy lekko zaokrąglone.
• Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej (ruch przypomina wspinaczkę górską), a następnie wróć do pozycji wyjściowej aby wykonać ten sam ruch lewą nogą.

Idea jest taka, żeby ruchy wykonywać możliwie jak najszybciej i na zmianę, bez zginania ramion.

Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na nogę.

5. Plank czyli deska

Jest to kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które wydaje się całkiem proste z racji tego, że brzuch się podczas niego nie porusza.

Plank często stosuje się w ćwiczeniach jogi oraz w pilatesie. Doskonale się sprawdza we wzmacnianiu mięśni. Celem jest wytrzymać możliwie jak najdłuższy czas w tej samej pozycji.

• Połóż się na brzuchu na macie lub na materacu. Oprzyj o podłogę ręce, ramiona i palce.
• Unieś ciało i postaraj się wyprostować najbardziej jak tylko możesz (tułów i nogi powinny tworzyć równą linię).

Dzięki temu ćwiczeniu uda Ci się wzmocnić wszystkie mięśnie, nie tylko mięśnie brzucha. Postaraj się wytrzymać minutę, następnie odpocznij 30 sekund i wykonaj kolejny plank przez 60 sekund.

6. Ćwiczenia na mięśnie brzucha crossfit

Jest to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie masy mięśniowej oraz na zwiększenie sprężystości ciała.

• Połóż się na plecach, zegnij nogi tak, aby stopy się zetknęły a kolana wystawały po przeciwnych bokach. Ręce załóż pod głowę.
• Unieś tułów i dotknij czubka stóp dłońmi.

Gdy już dobrze się poczujesz w tej technice, możesz nieco utrudnić sobie to ćwiczenie: chwyć obciążnik i przenieś go powoli obiema rękami zza głowy aż do ziemi przed stopami.

Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

7. Rosyjskie skręty

Jest to jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dlatego właśnie jeśli marzy Ci się idealna sylwetka, nie może go zabraknąć w Twojej rutynie ćwiczeń.

• Na początku możesz ćwiczyć bez używania obciążenia, z czasem jednak warto dodać obciążniki (w formie dysku, hantli, kettle albo zwyczajnie butelki wypełnionej piaskiem).
• Usiądź z lekko zgiętymi nogami. Tułów nieco do tyłu.
• Oderwij pięty od podłogi i weź ciężarek obiema rękami.
• Przenoś ciężarek z jednej strony ciała na drugą, podczas gdy utrzymujesz napięte mięśnie brzucha.