Mięsień zębaty przedni - 10 mało znanych ćwiczeń definiujących

Istnieje kilka ćwiczeń, które pomagają rozwinąć i podkreślić mięsień zębaty przedni. Ten artykuł wyjaśnia, na czym one polegają.

Mówiąc o aktywności fizycznej, możesz nie słyszeć zbyt często nazwy Serratus Major. Mięsień ten ma jednak ogromne znaczenie w niektórych dyscyplinach sportowych, gdzie wykonywane są ruchy siłowe powyżej barku. W tym artykule dowiesz się więcej o najlepszych ćwiczeniach wzmacniających mięsień zębaty przedni.

Co to jest mięsień zębaty przedni?

Mięsień zębaty przedni, zwany także mięśniem zębatym większym lub ząbkowanym, to mięsień znajdujący się w jamie klatki piersiowej, pomiędzy pachą a obszarem, który styka się z ramieniem podczas jego zamykania.

Rozpoczyna się na krawędzi łopatki i składa się z 10 wiązek mięśni: pierwsze dwa są wznoszące się, od trzeciego do piątego są mniej więcej poziome, a ostatnie opadają i są jedynymi, które można zobaczyć powierzchownie.

Funkcjonalnie omawiany mięsień pomaga unieruchomić łopatkę, zapobiegając przesuwaniu się jej dolnej krawędzi w kierunku tyłu. W szczególności górne i dolne włókna umożliwiają lekki obrót w górę.

W ten sposób pomaga w uniesieniu żeber, więc mięsień ten bierze udział w czynności oddychania. Podobnie uczestniczy w ruchu uniesienia ramienia poza linię poziomą, współpracując z mięśniem czworobocznym.

Choć dla wielu osób może to być mięsień nieco zapomniany, to jednak ma on ogromne znaczenie w dziedzinach takich jak:

• Sporty wymagające rzucania (takie jak pchnięcie kulą lub dyskiem)
• Sytuacje, w których występują pchnięcia (takie jak judo)
• Kiedy zadaje się ciosy (jak w boksie).

Jak ujędrnić i zdefiniować mięsień zębaty większy za pomocą ćwiczeń

Istnieje kilka sposobów ćwiczenia i rozwijania tego mięśnia. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się wykonywanie pracy odwodzenia łopatki, zarówno koncentrycznego, jak i ekscentrycznego, w otwartym lub zamkniętym łańcuchu kinetycznym.

Z kolei projekt programów powinien uwzględniać ćwiczenia angażujące mięśnie przywodziciela łopatki i dolnego mięśnia czworobocznego w połączeniu z mięśniem zębatym przednim.

Ćwiczenia z ciężarkami i maszynami

Najpierw przyjrzyjmy się niektórym programom wykorzystującym hantle, dyski, ciężarki i maszyny do wzmacniania mięśnia zębatego większego.

1. Pulower z hantlem

To ćwiczenie należy do najczęściej stosowanych ćwiczeń zaznaczających ten mięsień, dzięki czemu angażuje także najszerszą część grzbietu. Przyjrzyjmy się bliżej, jak to zrobić.

1. Oprzyj plecy na ławce tak, aby ciało i ławka utworzyły kształt krzyża. Twoje stopy powinny pozostać na podłodze.
2. Podnieś hantle – im cięższy, tym lepiej, pod warunkiem że jest to ciężar, który możesz bezpiecznie unieść.
3. Opuść hantle do tyłu, rozciągając się maksymalnie, ale pozostawiając łokcie lekko ugięte.
4. Następnie przenieś ciężar do przodu, na środek klatki piersiowej.

2. Podciąganie linki jedną ręką

Odbywa się to za pomocą koła pasowego lub elastycznych taśm.

1. Jeśli to możliwe, ustaw się tyłem do maszyny i chwyć za uchwyt.
2. Ćwiczenie polega na rozciągnięciu ramienia i przeniesieniu ręki od wysokości klatki piersiowej do przodu.
3. W przypadku pracy z podwiązkami ruch można również wykonać nieco w górę.

3. Trening łopatki ze sztangą

1. Zacznij na macie, leżąc twarzą do sufitu.
2. Użyj hantli, których ciężar możesz bezpiecznie udźwignąć.
3. Unieś ramię, podnosząc ciężar tak wysoko, jak to możliwe.
4. Następnie zmień stronę.

4. Rozciąganie tricepsów ze sztangą

Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.

1. Weź hantle i unieś ponad głowę.
2. Stamtąd opuść go w kierunku karku, zginając łokieć.
3. Następnie przywróć go do pozycji wyjściowej, próbując w pełni wyprostować ramię.

5. Wyciskanie półsztangi

W tym ćwiczeniu używana jest długa sztanga, ale z jednym dyskiem. Strona wolna od obciążenia spoczywa na podłodze, a zajmujesz się tą, na której spoczywa ciężar.

1. Klęknij na kolanach lub stój z lekko rozstawionymi nogami.
2. Jeśli stoisz, kolana mogą być lekko ugięte.
3. Koniec drążka z obciążeniem powinien spoczywać w dłoni, a całość na ramieniu.
4. Od tego momentu powinieneś wypchnąć ciężar w górę ku przodowi, kontrolując wagę i utrzymując przez kilka chwil maksymalne wyprostowanie ramienia.

Choć mało popularne, ćwiczenie to zapewnia również wiele korzyści, zarówno dla mięśnia prostego brzucha, jak i mięśnia zębatego przedniego.

Ćwiczenia bez ciężarów

Istnieją też inne ćwiczenia, które można wykonywać bez ciężarków lub przy użyciu przyrządów takich jak gumy. Przyjrzyjmy się im.

6. Koło lub wałek brzuszny

Wałek lub kółko do ćwiczeń brzucha można stosować w domu bez konieczności posiadania dużej ilości sprzętu do ćwiczeń.

1. Zacznij od klęczenia ze stopami ustawionymi w jednej linii z biodrami.
2. Z tej pozycji przesuń ciało do przodu, korzystając z koła jako pomocy.
3. Robiąc to, staraj się rozciągać ramiona tak bardzo, jak to możliwe.
4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być wykonywany powoli, zarówno podczas rozciągania, jak i podnoszenia.

7. Zgięcie barku z opaską

Zacznij od pozycji zgięcia łokcia lub pompek – jednak w tym przypadku powinieneś założyć gumę na plecy na wysokości łopatek.

1. Chwyć jej końce rękami, tak aby przechodziła także przez ramiona.
2. Następnie zacznij opierać się na dłoniach i czubkach palców.
3. Twoje dłonie powinny układać się w jednej linii z ramionami.
4. Zamiast robić pompkę z opuszczeniem tułowia, powinieneś spróbować bardziej rozprostować ramiona.
5. Ważne jest, aby plecy były dobrze ustawione i nie opuszczały bioder.

8. Ćwiczenie wzmacniające

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, chociaż guma nie jest konieczna do jego wykonania.

1. Ustaw się w pozycji, w której wykonywałbyś pompki.
2. Zamiast opadać, powinieneś jednak pozostać w najwyższym punkcie – czyli z wyciągniętymi ramionami.
3. Zaciśnij łopatki, jakbyś chciał, żeby się zetknęły.
4. To ćwiczenie należy wykonywać powoli.

9. Podciąganie

Jeśli chodzi o napięcie mięśnia zębatego przedniego, naturalnym ćwiczeniem par Excellence jest podciąganie.

1. Ćwiczenie to wykonuje się chwytając nieruchomy poziomy drążek i starając się unieść całe ciało.
2. To samo można zrobić z różnymi rodzajami chwytów – na brzuchu, na wznak lub neutralnie.
3. Ponadto po osiągnięciu maksymalnego punktu podnoszenia drążek może znajdować się z przodu, na poziomie obojczyka lub za głową.

10. Rozciągnięcia i rotacje tułowia

Ćwiczenia takie jak plank i brzuszki również mogą pomóc w pokreśleniu obszaru.

• Deski można wykonywać izometrycznie, normalnie, bocznie, a nawet z rotacją.
• Rosyjskie skręty: oprócz mięśnia zębatego w tym ćwiczeniu pracują również mięśnie skośne. Można je wykonywać za pomocą piłki i trzymając stopy na podłodze lub uniesione.
• Brzuszki boczne: wykonuje się je w różnych pozycjach, ze stopami uniesionymi lub opartymi na podłodze, unosząc łokieć do wysokiej pozycji w kolanie (między innymi).

Po co wzmacniać mięsień zębaty przedni?

Te ćwiczenia na mięsień zębaty przedni można łączyć z ćwiczeniami bicepsa lub ogólnymi ćwiczeniami pleców. Chociaż nie zaleca się wykonywania ich tego samego dnia, co ćwiczenia z hantlami na ramiona lub klatkę piersiową, ponieważ może to powodować nadmierne zmęczenie.

Wszystko, co opisujemy, to również ważne ćwiczenia w przypadku osób uprawiających określone dyscypliny sportowe, w których występują rzuty, uderzenia, czy pchnięcia.

Z drugiej strony mięsień zębaty przedni związany jest z utrzymaniem prawidłowej postawy. Osłabienie, deficyt lub zanik mięśni tego obszaru nie tylko zagraża stawowi, ale może powodować tak zwane „skrzydlate łopatki”.

Chociaż musimy wzmocnić mięsień zębaty większy za pomocą ćwiczeń takich jak te, które właśnie widzieliśmy, zawsze dobrze jest udać się na kontrolę lekarską przed przystąpieniem do jakiegokolwiek nowego ćwiczenia. Zdecydowanie zaleca się także pracę pod okiem profesjonalnego trenera.