Jedzenie orzechów – poznaj ich cenną wartość dietetyczną!
Świat jest pełen przeróżnych trendów żywieniowych. Wszyscy dbamy o nasze zdrowie, a jedzenie orzechów stanowi nieodłączny element zbilansowanej i zdrowej diety. Ten rodzaj produktów żywnościowych coraz częściej pojawia się w popularnych trendach.
Nie ma się co dziwić. Jedzenie orzechów stanowi doskonałą alternatywę jako dodatek do posiłków. Doskonale sprawdzają się również jako przekąska. Ale czy zadałeś sobie pytanie, jakie są ich składniki odżywcze?
Wiele rodzajów orzechów, jak na przykład orzechy włoskie, pistacje, migdały, orzeszki ziemne, orzeszki piniowe i orzechy laskowe. Wszystkie razem, w kombinacjach lub osobno, w sałatkach, z jogurtem lub z owocami, dostarczają dużej ilości składników odżywczych i korzystnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Właściwości i zalety orzechów
Tak naprawdę orzechy to nie są owoce, choć w niektórych językach i kulturach zalicza się je do suszonych owoców lub tak zwanych bakalii. Są to nasiona owinięte w skorupę, naturalnie twarde, ale jadalne. Zawartość wody w orzechach nie poddanych obróbce wynosi mniej niż 50%. Są one tak kompletne pod względem odżywczym, że zapewniają niezbędną energię na cały dzień.
W swoim składzie zawierają przeciwutleniacze. To ważny czynnik, który pomaga eliminować toksyny z organizmu i zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i innym związanym ze starzeniem. Ponadto orzechy są bogate w dobre tłuszcze, które, wraz z potasem, chronią naczynia krwionośne.
Wśród składników odżywczych, które posiadają orzechy wyróżniamy:
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Witamina A, B i E.
- Magnez
- Wapń
- Fosfor
- Cynk
- Żelazo
- Miedź
- Białka
Ze względu na te właściwości zaleca się spożywać je w postaci naturalnej, a nie te, które pojawiają już przetworzone na półkach sklepowych. W postaci przetworzonej orzechy tracą cały swój skład i stają się szkodliwe, ze względu na ilość cholesterolu, kalorii i tłuszczów, które są wprowadzane przez składniki chemiczne.
Orzechy w diecie
Dla tych, którzy chcą zachować zdrowie, potęgować utratę wagi i zachować kontrolę nad ciałem, jedzenie orzechów stanowi doskonałe rozwiązanie. Jest tyle korzyści, które dają organizmowi, że dosłownie każdy powinien je spożywać.
Jedzenie orzechów stanowi niezwykłą pomoc w procesie trawienia i w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Zawierają dobre tłuszcze i pomagają zrównoważyć i kontrolować funkcje różnych narządów, które składają się na ludzkie ciało.
Wszystko, co jest spożywane w nadmiarze, jest szkodliwe i orzechy nie uciekają od tej reguły. Jedz je z umiarem, a twoje ciało będzie ci wdzięczne. Małe porcje między posiłkami aktywują ich właściwości. Osiągniesz idealną wagę i zmniejszysz tkankę tłuszczową.
Mniej zawsze znaczy więcej
Jeśli wszystko w nadmiarze jest złe, stosując zdrowe odżywianie powinieneś również wiedzieć, że nie możesz spożywać dużych ilości orzechów. Fakt, że posiadają wszystkie wymienione wyżej właściwości nie oznacza, że można je jeść bez żadnej kontroli.
Zaleca się spożywać orzechy na drugie śniadanie i po południu jako przekąskę. Orzechy stosowane w diecie są skuteczne, ponieważ dają uczucie sytości i pełnego żołądka.
Odpowiednie porcje orzechów to:
- 30 migdałów
- Od 8 do 10 orzechów włoskich
- 30 orzeszków ziemnych
- 30 pistacji
5 najlepszych rodzajów orzechów dla diety
1. Orzeszki ziemne
Zawierają kwas foliowy i białka. Są zdrowe dla serca dzięki tłuszczom omega-6 i błonnikowi. Można je spożywać na surowo i można je przetwarzać, robiąc z nich krem (masło orzechowe), więc są idealne w połączeniu z chlebem lub ciasteczkami.
30 gramów masła orzechowego może zawierać aż 10 gramów białka. Ponadto dostarcza kalorii, żelaza, wapnia, co czyni je doskonałą opcją jako zdrowe menu na śniadanie.
2. Orzechy włoskie
Stanowią jedną z najważniejszych opcji, jeśli chodzi o ochronę serca. Jest to jeden z orzechów, które mają największą ilość kwasów Omega-3. Wraz z tłuszczami wielonienasyconymi poprawiają parametry sercowo-naczyniowe. Zawierają w sobie witaminy, białka i błonnik.
Pomagają schudnąć, gdyż ich właściwości antyoksydacyjne zmniejszają uczucie głodu. Orzechy włoskie są również dobre na zaparcia, dzięki składnikom odżywczym i rozpuszczalnemu błonnikowi.
3. Nasiona dyni
Znane również jako pestki dyni, przynoszą organizmowi bardzo wiele korzyści. Są szczególnie bogate we właściwości, które wspomagają układ sercowo-naczyniowy. Zawierają przeciwutleniacze i działają przeciwzapalnie.
Regulują poziomy składników krwi i funkcjonowanie narządów, takich jak trzustka, dlatego zaleca się ich spożywanie w przypadku cukrzycy.
Są idealne dla osób cierpiących na depresję, ponieważ zawierają L-Tryptofan, jak wyjaśnia Klinika Dr Navarro. Są dobre, aby czuć się nasyconym i zmniejszają uczucie głodu. Zaleca się je spożywać z umiarem.
4. Orzechy laskowe
Orzechy te różnią się od innych ze względu na wysoką zawartość witaminy E. Mają także błonnik, wapń, magnez, żelazo i cynk. Zawierają białka roślinne, takie jak arginina, korzystne dla funkcji odpornościowych i enzymatycznych.
Zapewniają energię oraz dostarczają błonnik i minerały niezbędne do zapobiegania problemom układu kostnego takim jak urazy i ryzyko złamania.
5. Orzeszki piniowe
Są bogate w witaminę B, która zapewnia właściwe funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego. Dostarczają również witaminę E i przeciwutleniacze. Są idealne, aby przezwyciężyć stres i zwalczać choroby pojawiające się w naturalnym procesie starzenia.
Pięć gatunków orzechów, które opisaliśmy wyżej są doskonałym źródłem energii. Wszystkie orzechy, które wymieniliśmy i wszystkie inne, które należą do tej grupy żywności, są bardzo pomocne, żeby schudnąć. Nie lekceważ ich roli w procesie dobrego odżywiania.
Pamiętaj jednak, że utrata wagi nie zależy tylko od tych pokarmów. Ćwiczenia, picie około ośmiu szklanek wody dziennie i uważne dobieranie składników każdego posiłku – to wszystko odgrywa kluczową rolę dla osiągnięcia idealnej wagi. A orzechy wprowadzone do diety będą doskonałym wsparciem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Hall KD., Ayuketah A., Brychta R., Cai H., et al., Ultra processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 2019. 30 (1): 67-77.
- Jurado NI., Bulló M., Ferré MG., Ros E., et al., Cross sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study. PLoS One, 2013. ç
- Dehghan M., Mente A., Zhang X., Swaminathan S., et al., Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017.