Jedzenie jednego jajka dziennie i płynące z tego korzyści

19 marca, 2021
Zalecenia dotyczące spożycia jaj zmieniały się w czasie. Obecnie badania dowiodły, że spożywanie jednego jajka dziennie zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Ile razy słyszeliśmy, że jedzenie jednego jajka dziennie (lub większej ich liczby) jest niewskazane? Zalecenia dotyczące tego, ile jajek powinniśmy jeść i jak często, zmieniały się znacznie wraz z upływem lat.

Kontrowersje dotyczą wielu mitów na temat tego produktu. W dzisiejszym artykule wyjaśnimy wszystkie te sprzeczności i przedstawimy korzyści, jakie niesie ze sobą jedzenie jednego jajka dziennie.

Jedzenie jednego jajka dziennie: czy to zdrowe?

Aby wiedzieć, jak często powinniśmy jeść jajka, musimy najpierw poznać skład i właściwości tego produktu. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 wskazują, że jaja są bogate w składniki odżywcze i wysokiej jakości białko. Mogą być więc częścią zdrowej diety.

Dodatkowo dostarczają niewiele kalorii, około 78, podobnie jak banan. Białko jaja zawiera głównie wodę (88%) i białka, z których najważniejsza jest albumina. Żółtko to w 50% woda, a reszta to głównie części białek i lipidów.

Możesz być zainteresowany: Białko roślinne, nie tylko dla wegan – 7 przykładów

Najlepsze źródło białka

Zawartość niezbędnych aminokwasów i biodostępność białka sprawiają, że jest to wysokiej jakości składnik odżywczy. We wczesnych stadiach życia (poprzez dietę matki) wspomaga rozwój płodu. Jego funkcja jest równie ważna w okresie wzrostu, dzieciństwa i dorastania.

Jedną z najbardziej znanych funkcji białka jest budowa i utrzymanie tkanek, w tym mięśni. Dlatego jest bardzo cenne dla osób o dużej aktywności fizycznej. U osób starszych wysokiej jakości białka, takie jak w jajkach, pomagają przeciwdziałać utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem. Dlatego jajka pomagają zachować mobilność, aktywność fizyczną i jakość życia.

Ze względu na swój skład odżywczy jajka są pożywieniem bardzo sycącym. Jest to szczególnie atrakcyjna cecha dla osób, które chcą schudnąć. Na przykład zjedzenie jajka na śniadanie powstrzymuje głód przez dłuższy czas.

Dzięki temu tendencja do podjadania między posiłkami staje się mniejsza. Wynika to z samej zawartości białka, jak stwierdzono w artykule opublikowanym w czasopiśmie „Appetite”.

W takim przypadku najlepiej jest przygotowywać jajka, dodając do nich niewiele tłuszczu lub w ogóle nie dodając go wcale. Możesz je podsmażyć na patelni lub ugotować na twardo.

Jedzenie jednego jajka dziennie

Jajko jest ważnym źródłem białka. Jego spożycie przyczynia się do zapobiegania utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Tłuszcz z jaj

Cały tłuszcz zawarty w jajku znajduje się w żółtku. Jajka to jedna z potraw pochodzenia zwierzęcego o najmniejszej zawartości tłuszczów nasyconych i najlepszym stosunku nienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ponadto są bogate w kwas oleinowy (charakterystyczny dla oliwy z oliwek). Obecnie eksperci wysoko cenią kwas oleinowy, ponieważ ma on korzystny wpływ na naczynia krwionośne. Dzięki temu zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i wątroby.

Jakby tego było mało, pokarm ten jest najlepszym źródłem choliny, niezbędnej substancji odżywczej dla rozwoju i normalnego funkcjonowania organizmu. Normalnie nasze ciała nie syntezują wystarczającej ilości choliny, więc musimy ją pozyskiwać z pożywienia.

Dowiedz się więcej: Cholina: składnik odżywczy o wielu korzyściach

Jedzenie jednego jajka dziennie: niezbędne witaminy i minerały

Jedzenie jednego jajka dziennie dostarcza znacznych ilości szerokiej gamy witamin, takich jak A, B2, biotyna, B12, D i E. Jest również źródłem minerałów, takich jak fosfor, selen, żelazo, jod i cynk. Wszystko to przyczynia się do pokrycia dużej części codziennych potrzeb żywieniowych organizmu.

Luteina i zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna to pigmenty z rodziny karotenoidów występujące w zielonych warzywach i żółtkach jaj. Działają jako przeciwutleniacze osadzające się w oku i, jak wykazano, chronią i zapobiegają zaćmie.

Badanie opublikowane w The Journal of Nutrition wykazało, że spożywanie sześciu jaj tygodniowo przez 12 tygodni zwiększa poziom zeaksantyny we krwi i poprawia gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej.

Zaćma

Ze względu na zawartość luteiny i zeaksantyny, spożywanie jaj może pomóc chronić oczy, zmniejszając ryzyko zaćmy.

Jedzenie jednego jajka dziennie: ryzyko związane z cholesterolem i układem sercowo-naczyniowym

W ostatnich dziesięcioleciach ubiegłego wieku eksperci zalecali ograniczenie spożycia jaj ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu. Zalecenie to było środkiem zapobiegawczym w celu ochrony zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W 1973 roku American Heart Association zaleciło ograniczenie spożycia jaj do maksymalnie 3 na tydzień.

Jednak wpływ cholesterolu w diecie na jego poziom  w osoczu u zdrowych osób jest minimalny. Co więcej, zależy to w dużej mierze od indywidualnych czynników, takich jak genetyka, masa ciała i styl życia. Według badania opublikowanego w czasopiśmie „Nutrients” związek nie jest tak bezpośredni, jak kiedyś podejrzewano.

Dlatego po licznych badaniach nie ma już naukowych dowodów na fałszywe przekonanie, że spożycie jaj może zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe ze względu na ich wpływ na poziom cholesterolu.

Jedzenie jednego jajka dziennie nie szkodzi profilowi lipidowemu krwi ani nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jak często powinniśmy jeść jajka?

Stało się więcej niż jasne, że jajka to pełnowartościowy produkt, który zapewnia nam wiele korzyści. Nie bój się więc jeść codziennie jednego jajka, zawsze stosując się do zasad zdrowej i zróżnicowanej diety.

Pamiętaj również, aby regularnie ćwiczyć, by poprawić różne aspekty zdrowotne, takie jak profil lipidowy.

  • Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G., et al., The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postpandrial kinetics. Appetite, 2015. 90: 136-43.
  • Blesso CN., Luz Fernández ML., Dietary colesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018. 10 (4): 426.
  • Fernández ML., Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct, 2010. 1 (2): 156-60.