Jak poprawić wieczorną rutynę, by uzyskać lepszy sen?

08 września, 2020
Lepszy sen w nocy, spokojny i relaksujący, wyraźnie pozytywnie wpływa na codzienne czynności. Z naszego dzisiejszego artykułu dowiesz się, jak poprawić swoją wieczorną rutynę, by się wysypiać lepiej.

Szukasz sposobów na poprawę swojej nocnej rutyny, by zapewnić sobie lepszy sen? Dobry wypoczynek jest wręcz niezbędny, aby cieszyć się dobrym zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Odpowiednia wieczorna rutyna przynosi organizmowi wiele korzyści. Stabilizuje ciśnienie krwi, zwiększa wydolność i aktywność intelektualną, poprawia pamięć i koncentrację oraz zmniejsza niepokój i stres.

Tak więc lepszy sen poprawia jakość naszego życia. Jednak wielu osobom trudno jest zasnąć po przyłożeniu głowy do poduszki. Ciało nie wydaje się zmęczone, a przez Twój umysł przebiegają tysiące myśli, gdy wciąż wracasz w głowie do pracy lub do swoich codziennych zmartwień.

Brak snu może stać się chroniczny i poważnie wpłynąć na życie danej osoby. W związku z tym może powodować słabe wyniki w pracy, zły nastrój, drażliwość i wyczerpanie. Możesz jednak poprawić swoją rutynę nocną, aby uzyskać lepszy sen. Jak to zrobić?

Twoja wieczorna procedura może zapewnić Ci lepszy sen

Lepszy sen w nocy, spokojny i relaksujący, wyraźnie pozytywnie wpływa na codzienne czynności. Z naszego dzisiejszego artykułu dowiesz się, jak poprawić swoją wieczorną rutynę, by się wysypiać lepiej.

Brak spokojnego snu znacząco wpływa na jakość Twojego życia, zmniejszając wydajność i energię. Aby przejść od czujności do głębokiego snu, musisz przejść przez etap pośredni. Zasypianie jest łatwiejsze, gdy wypracujesz dobre nawyki przejściowe.

Ponadto, jeśli Twoja wieczorna rutyna nie jest odpowiednia, może to wpłynąć negatywnie na Twoją zdolność do odłączania się od rzeczywistości i zapewnienia sobie właściwego odpoczynku.

Brak snu

Czasami wieczór to jedyna pora, kiedy możesz w spokoju sprawdzić swoje konta w serwisach społecznościowych, porozmawiać ze znajomymi, uczyć się, posprzątać dom lub wykonać pracę na następny dzień. Te nawyki powodują, że przeznaczasz na nie czas, zamiast na sen.

W ten sposób pozostaniesz aktywny poza tą porą dnia, w której jest to zalecane. Wszystko to może wpłynąć na Twoją zdolność zasypiania.

Twoje ciało ostrzega Cię, że jest zmęczone i chce spać, ale Ty go nie słuchasz. Dlatego też taj trudno jest Ci wtedy zasnąć. Ale to nie znaczy, że powinieneś iść spać bardzo wcześnie lub że musisz przestać robić wszystko, co robisz wieczorami.

Po prostu ważne jest, aby ustawić sobie limit zadań i zmusić się do zatrzymania się w określonym momencie. Od tej pory musisz poświęcić się bardziej odprężającym i przyjemnym zajęciom, aż wejdziesz w stan odprężenia, który pozwoli Ci zasnąć i cieszyć się głębokim snem przez całą noc.

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Leki nasenne – czy warto stosować je w bezsenności?

Mniej światła i bez urządzeń elektronicznych

Niektóre nawyki, takie jak praca do późna lub ciągły kontakt z ekranami telefonów komórkowych, mogą wpływać na Twoją zdolność zasypiania.

Aby wprowadzić swoje ciało, a przede wszystkim umysł, w stan relaksu, który pozwala zasnąć, konieczne jest wyeliminowanie silnych bodźców na co najmniej trzydzieści minut przed udaniem się na spoczynek.

Przed zaśnieciem

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zasunąć zasłony w oknach i pozostawić tylko miękkie światło. Jest to ważne z tego powodu, że Twoje oczy wykrywają ostre światło i wysyłają sygnały do mózgu, aby nie zasypiać.

Światło emitowane przez jasno świecące urządzenia jak telewizory, komputery lub ekrany telefonów komórkowych jest również szkodliwe na tym etapie przejściowym. Powinieneś więc unikać nocnych czynności, takich jak czatowanie, sprawdzanie mediów społecznościowych lub granie na telefonie komórkowym tuż przed zaśnięciem.

Nie zaleca się również oglądania telewizji do późna w nocy. To wszystko są źródła stymulujących bodźców dla Twojego mózgu. Nie tylko ze względu na światło, ale także z powodu emitowanego dźwięku i emocjonujących wydarzeń na ekranie. Miękkie światło i cisza są najlepszymi sprzymierzeńcami w przygotowaniu mózgu do odpoczynku.

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Dobre wysypianie się: jak je wspomóc już w ciągu dnia?

Jak poprawić swoją wieczorną rutynę i zapewnić sobie lepszy sen?

Nocne nawyki żywieniowe mogą również wpływać na jakość snu. Możesz zrobić wiele innych rzeczy, aby poprawić swoją wieczorną rutynę i uzyskać lepszy sen. Jednym z nich jest obserwowanie tego, co jesz.

Spożywanie bardzo sytych i ciężkostrawnych posiłków w nocy zmusi organizm do ciężkiej pracy mającej na celu strawienie pokarmu. Oczywiście nie zapewni Ci to dobrego snu. Niemniej jednak kładzenie się spać głodnym też nie jest dobrym pomysłem. Najlepiej jest zjeść lekki, ale sycący posiłek nie później, niż na godzinę przed udaniem się na spoczynek.

Ponadto niektóre napoje pobudzające mogą również wpływać negatywnie na zasypianie. Eksperci odradzają na przykład picie kawy, herbaty lub napojów energetyzujących po południu i wieczorem.

Zdrowa dieta zapewni Ci lepszy sen

Innym zaleceniem jest używanie łóżka tylko do spania. Dzieje się tak, ponieważ kiedy używasz go także do innych czynności, takich jak jedzenie, nauka lub oglądanie telewizji, Twój mózg ustanawia istotne połączenie między tymi rodzajami aktywności a łóżkiem.

W ten sposób łóżko staje się czynnikiem stymulującym. A kiedy się do niego kładziesz, układ nerwowy zostaje dodatkowo aktywowany, zamiast się wyciszyć. Wyjątkiem jest oczywiście seks, ponieważ jest to czynność relaksująca, co oznacza, że pomoże Ci lepiej zasnąć!

  • Miguel Ángel Maroto Serrano (2007). Dormir bien. Extraído de: http://www.mdurango.org/es-ES/Servicios/Servicios-Sociales/Zaindu/Documentacion/Cuidado_personas_dependientes/t019.pdf
  • Javier Garcés Prieto. Psicosociales.com. Cómo dormir bien. Extraído de: http://www.psicosociales.com/tupuedes/como_dormir_bien.pdf
  • Arévalo, R., Ibarra, G.C., Nuila, Á.J., & Valle, A. (2018). Impacto de la luz emitida por los dispositivos electrónicos móviles utilizados antes de dormir en la calidad del sueño.