Jak organizm reaguje na nadmiar błonnika?

18 listopada, 2020
Błonnik jest korzystny dla zdrowia. Nie należy jednak z nim przesadzać. Dowiedz się jak wpływa na ciało nadmiar błonnika.

Nadmiar błonnika może mieć negatywne konsekwencje, chociaż zasadniczo jest on dla nas zdrowy. Dowiedz się, jakie ryzyko wiąże się z jego nadmierną konsumpcją.

Codzienne spożywanie błonnika  służy zdrowiu. Wpływa on bezpośrednio na regulację ruchów układu trawiennego, a nawet poprawia nastrój.

Błonnik a zdrowie

Błonnik to nieulegające procesowi trawienia substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego takich jak owoce, warzywa, zboża i strączki.

Różne badania sugerują, że zapobiega on zaparciom, poprawia jakość mikrobioty jelitowej, zapobiega chorobom takim jak cukrzyca typu 2, nadciśnieniu i nowotworom. Dlatego instytucje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia zalecają spożywanie błonnika w ilości około 25 gramów dziennie.

Płatki śniadaniowe zawierają bardzo dużo błonnika.

Jak wpływa na ciało nadmiar błonnika?

Chociaż składnik ten nie ulega trawieniu niesie ze sobą takie substancje jak cholesterol, pewne witaminy i minerały. Są one eliminowane wraz z kałem.

Nadmiar błonnika może jednak powodować pewne komplikacje. Dowiedz się o nich więcej.

Problemy z trawieniem

Najpowszechniejszą konsekwencją nadmiaru błonnika są wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej. Dzieje się tak często u osób do niego nieprzyzwyczajonych na przykład po spożyciu warzyw strączkowych.

Zależnie od ilości powstającego wówczas gazu, mogą pojawić się dolegliwości i ból. Ma to związek z nadmiarem gazów w obrębie układu trawiennego. Niektóre badania wskazują na to, że gdy dzienne spożycie przekroczy zalecane normy pojawić się mogą następujące objawy:

  • Miękkie stolce i biegunka.
  • Odwodnienie.
  • Skurcze mięśni.
  • Zahamowanie perystaltyki jelit w przypadku niedostatecznego nawodnienia.

Zmienione wchłanianie pewnych minerałów

Nadmierne spożycie błonnika może negatywnie wpływać na odżywianie i zaburzać wchłanianie minerałów takich jak wapń, żelazo, miedź i cynk.

Wchodzą one w skład nierozpuszczalnej części błonnika takich jak fityniany zawarte w płatkach zbożowych, związki żelaza pochodzące z soczewicy, grochu, szpinaku i bananów czy szczawiany zawarte w kalafiorze i fasoli. W efekcie zaburzony zostaje ich metabolizm.

Czytaj teraz: Zaparcia – 5 koktajli bogatych w błonnik

Zmniejszenie wchłanialności leków

Błonnik może też zmniejszyć wchłanialność leków takich jak antydepresanty, suplementy zawierające żelazo i środki na cukrzycę oraz nadczynność tarczycy np. metmorfina czy lewotyroksyna.

Jeśli przyjmujesz któreś z nich, odczekaj 3 do 4 godzin przed spożyciem produktów z błonnikiem. Poza tym, omów z dietetykiem optymalną formę przyjmowania tego typu leków.

Nadmiar błonnika: jak go uniknąć?

Wzdęcia do jeden z objawów nadmiaru błonnika.

Zasadniczo, zaleca się, by błonnik w diecie zachował proporcję 3:1. Dominować powinna jego nierozpuszczalna wersja. Zawierają ją pełne zboża, fasola, groszek i większość dojrzałych owoców.

Produkty takie jak marchew, dynia, cytrusy, suszone strączki, śliwki i płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik. Zaleca się więc spożywanie różnych warzyw i owoców.

Specjaliści do spraw żywienia opracowali pewne zalecenia, których należy przestrzegać, by dostarczać sobie odpowiednich ilości błonnika. Oto niektóre z nich:

  • 3 porcje warzyw dziennie.
  • 2 porcje owoców dziennie. Lepiej w całości niż w postaci soku.
  • 6 porcji produktów zbożowych dziennie – pod postacią chleba, płatków, makaronu czy ryżu. Zaleca się produkty pełnoziarniste.
  • 4 – 5 porcji strączków tygodniowo.

Czytaj teraz: Produkty bogate w błonnik regulujące poziom glukozy

Nadmiar błonnika – o czym warto pamiętać?

By ustrzec się przed konsekwencjami nadmiaru błonnika w diecie, warto kontrolować spożycie produktów takich jak strączki, pełne zboża oraz surowe owoce i warzywa.

Należy pić odpowiednie ilości wody, by uniknąć odwodnienia. Jeśli dolegliwości nie ustępują, trzeba udać się do lekarza.

  • Almeida-Alvarado, S. L., Aguilar-López, T., & Hervert-Hernández, D. (2014, June). La fibra y sus beneficios a la salud. In Anales Venezolanos de Nutrición (Vol. 27, No. 1, pp. 73-76). Fundación Bengoa.
  • García, O. E., & Rodríguez, C. C. (2011). La educación en nutrición: el caso de la fibra en la dieta. Revista de Investigación35(73), 11-24.
  • Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria21, 61-72.
  • Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
  • Vilcanqui-Pérez, F., & Vílchez-Perales, C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición67(2), 146-156.
  • Pak, Nelly. “La fibra dietética en la alimentación humana, importancia en la salud.” Anales de la Universidad de Chile. No. 11. 2000.
  • Villanueva-Flores, Rafael Mauricio. “Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación.” Ingeniería Industrial 037 (2019): 229-242.
  • Urdampilleta, Aritz, J. M. Martínez-Sanz, and Pedro Gonzalez-Muniesa. “Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro.” (2010).
  • Duarte, Patricia Rayas, and Ana Lourdes Romero Baranzini. “Fibra a base de frutas, vegetales y cereales: función de salud.” Revista mexicana de agronegocios 23 (2008): 613-621.