Jak organizm reaguje na nadmiar błonnika?

Błonnik jest korzystny dla zdrowia. Nie należy jednak z nim przesadzać. Dowiedz się jak wpływa na ciało nadmiar błonnika.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Florencia Villafañe.

Ostatnia aktualizacja: 27 maja, 2022

Nadmiar błonnika może mieć negatywne konsekwencje, chociaż zasadniczo jest on dla nas zdrowy. Dowiedz się, jakie ryzyko wiąże się z jego nadmierną konsumpcją.

Codzienne spożywanie błonnika  służy zdrowiu. Wpływa on bezpośrednio na regulację ruchów układu trawiennego, a nawet poprawia nastrój.

Błonnik a zdrowie

Błonnik to nieulegające procesowi trawienia substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego takich jak owoce, warzywa, zboża i strączki.

Różne badania sugerują, że zapobiega on zaparciom, poprawia jakość mikrobioty jelitowej, zapobiega chorobom takim jak cukrzyca typu 2, nadciśnieniu i nowotworom. Dlatego instytucje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia zalecają spożywanie błonnika w ilości około 25 gramów dziennie.

Jak wpływa na ciało nadmiar błonnika?

Chociaż składnik ten nie ulega trawieniu niesie ze sobą takie substancje jak cholesterol, pewne witaminy i minerały. Są one eliminowane wraz z kałem.

Nadmiar błonnika może jednak powodować pewne komplikacje. Dowiedz się o nich więcej.

Problemy z trawieniem

Najpowszechniejszą konsekwencją nadmiaru błonnika są wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej. Dzieje się tak często u osób do niego nieprzyzwyczajonych na przykład po spożyciu warzyw strączkowych.

Zależnie od ilości powstającego wówczas gazu, mogą pojawić się dolegliwości i ból. Ma to związek z nadmiarem gazów w obrębie układu trawiennego. Niektóre badania wskazują na to, że gdy dzienne spożycie przekroczy zalecane normy pojawić się mogą następujące objawy:

• Miękkie stolce i biegunka.
• Odwodnienie.
• Skurcze mięśni.
• Zahamowanie perystaltyki jelit w przypadku niedostatecznego nawodnienia.

Zmienione wchłanianie pewnych minerałów

Nadmierne spożycie błonnika może negatywnie wpływać na odżywianie i zaburzać wchłanianie minerałów takich jak wapń, żelazo, miedź i cynk.

Wchodzą one w skład nierozpuszczalnej części błonnika takich jak fityniany zawarte w płatkach zbożowych, związki żelaza pochodzące z soczewicy, grochu, szpinaku i bananów czy szczawiany zawarte w kalafiorze i fasoli. W efekcie zaburzony zostaje ich metabolizm.

Zmniejszenie wchłanialności leków

Błonnik może też zmniejszyć wchłanialność leków takich jak antydepresanty, suplementy zawierające żelazo i środki na cukrzycę oraz nadczynność tarczycy np. metmorfina czy lewotyroksyna.

Jeśli przyjmujesz któreś z nich, odczekaj 3 do 4 godzin przed spożyciem produktów z błonnikiem. Poza tym, omów z dietetykiem optymalną formę przyjmowania tego typu leków.

Nadmiar błonnika: jak go uniknąć?

Zasadniczo, zaleca się, by błonnik w diecie zachował proporcję 3:1. Dominować powinna jego nierozpuszczalna wersja. Zawierają ją pełne zboża, fasola, groszek i większość dojrzałych owoców.

Produkty takie jak marchew, dynia, cytrusy, suszone strączki, śliwki i płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik. Zaleca się więc spożywanie różnych warzyw i owoców.

Specjaliści do spraw żywienia opracowali pewne zalecenia, których należy przestrzegać, by dostarczać sobie odpowiednich ilości błonnika. Oto niektóre z nich:

• 3 porcje warzyw dziennie.
• 2 porcje owoców dziennie. Lepiej w całości niż w postaci soku.
• 6 porcji produktów zbożowych dziennie – pod postacią chleba, płatków, makaronu czy ryżu. Zaleca się produkty pełnoziarniste.
• 4 – 5 porcji strączków tygodniowo.

Nadmiar błonnika – o czym warto pamiętać?

By ustrzec się przed konsekwencjami nadmiaru błonnika w diecie, warto kontrolować spożycie produktów takich jak strączki, pełne zboża oraz surowe owoce i warzywa.

Należy pić odpowiednie ilości wody, by uniknąć odwodnienia. Jeśli dolegliwości nie ustępują, trzeba udać się do lekarza.