Jak organizm reaguje na nadmiar błonnika?
Nadmiar błonnika może mieć negatywne konsekwencje, chociaż zasadniczo jest on dla nas zdrowy. Dowiedz się, jakie ryzyko wiąże się z jego nadmierną konsumpcją.
Codzienne spożywanie błonnika służy zdrowiu. Wpływa on bezpośrednio na regulację ruchów układu trawiennego, a nawet poprawia nastrój.
Błonnik a zdrowie
Błonnik to nieulegające procesowi trawienia substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego takich jak owoce, warzywa, zboża i strączki.
Różne badania sugerują, że zapobiega on zaparciom, poprawia jakość mikrobioty jelitowej, zapobiega chorobom takim jak cukrzyca typu 2, nadciśnieniu i nowotworom. Dlatego instytucje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia zalecają spożywanie błonnika w ilości około 25 gramów dziennie.
Jak wpływa na ciało nadmiar błonnika?
Chociaż składnik ten nie ulega trawieniu niesie ze sobą takie substancje jak cholesterol, pewne witaminy i minerały. Są one eliminowane wraz z kałem.
Nadmiar błonnika może jednak powodować pewne komplikacje. Dowiedz się o nich więcej.
Problemy z trawieniem
Najpowszechniejszą konsekwencją nadmiaru błonnika są wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej. Dzieje się tak często u osób do niego nieprzyzwyczajonych na przykład po spożyciu warzyw strączkowych.
Zależnie od ilości powstającego wówczas gazu, mogą pojawić się dolegliwości i ból. Ma to związek z nadmiarem gazów w obrębie układu trawiennego. Niektóre badania wskazują na to, że gdy dzienne spożycie przekroczy zalecane normy pojawić się mogą następujące objawy:
- Miękkie stolce i biegunka.
- Odwodnienie.
- Skurcze mięśni.
- Zahamowanie perystaltyki jelit w przypadku niedostatecznego nawodnienia.
Zmienione wchłanianie pewnych minerałów
Nadmierne spożycie błonnika może negatywnie wpływać na odżywianie i zaburzać wchłanianie minerałów takich jak wapń, żelazo, miedź i cynk.
Wchodzą one w skład nierozpuszczalnej części błonnika takich jak fityniany zawarte w płatkach zbożowych, związki żelaza pochodzące z soczewicy, grochu, szpinaku i bananów czy szczawiany zawarte w kalafiorze i fasoli. W efekcie zaburzony zostaje ich metabolizm.
Czytaj teraz: Zaparcia – 5 koktajli bogatych w błonnik
Zmniejszenie wchłanialności leków
Błonnik może też zmniejszyć wchłanialność leków takich jak antydepresanty, suplementy zawierające żelazo i środki na cukrzycę oraz nadczynność tarczycy np. metmorfina czy lewotyroksyna.
Jeśli przyjmujesz któreś z nich, odczekaj 3 do 4 godzin przed spożyciem produktów z błonnikiem. Poza tym, omów z dietetykiem optymalną formę przyjmowania tego typu leków.
Nadmiar błonnika: jak go uniknąć?
Zasadniczo, zaleca się, by błonnik w diecie zachował proporcję 3:1. Dominować powinna jego nierozpuszczalna wersja. Zawierają ją pełne zboża, fasola, groszek i większość dojrzałych owoców.
Produkty takie jak marchew, dynia, cytrusy, suszone strączki, śliwki i płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik. Zaleca się więc spożywanie różnych warzyw i owoców.
Specjaliści do spraw żywienia opracowali pewne zalecenia, których należy przestrzegać, by dostarczać sobie odpowiednich ilości błonnika. Oto niektóre z nich:
- 3 porcje warzyw dziennie.
- 2 porcje owoców dziennie. Lepiej w całości niż w postaci soku.
- 6 porcji produktów zbożowych dziennie – pod postacią chleba, płatków, makaronu czy ryżu. Zaleca się produkty pełnoziarniste.
- 4 – 5 porcji strączków tygodniowo.
Czytaj teraz: Produkty bogate w błonnik regulujące poziom glukozy
Nadmiar błonnika – o czym warto pamiętać?
By ustrzec się przed konsekwencjami nadmiaru błonnika w diecie, warto kontrolować spożycie produktów takich jak strączki, pełne zboża oraz surowe owoce i warzywa.
Należy pić odpowiednie ilości wody, by uniknąć odwodnienia. Jeśli dolegliwości nie ustępują, trzeba udać się do lekarza.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Almeida-Alvarado, S. L., Aguilar-López, T., & Hervert-Hernández, D. (2014, June). La fibra y sus beneficios a la salud. In Anales Venezolanos de Nutrición (Vol. 27, No. 1, pp. 73-76). Fundación Bengoa.
- García, O. E., & Rodríguez, C. C. (2011). La educación en nutrición: el caso de la fibra en la dieta. Revista de Investigación, 35(73), 11-24.
- Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria, 21, 61-72.
- Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
- Vilcanqui-Pérez, F., & Vílchez-Perales, C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 67(2), 146-156.
- Pak, Nelly. “La fibra dietética en la alimentación humana, importancia en la salud.” Anales de la Universidad de Chile. No. 11. 2000.
- Villanueva-Flores, Rafael Mauricio. “Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación.” Ingeniería Industrial 037 (2019): 229-242.
- Urdampilleta, Aritz, J. M. Martínez-Sanz, and Pedro Gonzalez-Muniesa. “Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro.” (2010).
- Duarte, Patricia Rayas, and Ana Lourdes Romero Baranzini. “Fibra a base de frutas, vegetales y cereales: función de salud.” Revista mexicana de agronegocios 23 (2008): 613-621.
