Jak działają różne rodzaje ćwiczeń fizycznych?

Ćwiczenia fizyczne są ważne. Ciało musi się poruszać, ponieważ jest do tego stworzone, mówi Yolanda Escalante w swoim artykule wstępnym dla Revista Española de Salud Pública.

Tymczasem częstotliwość aktywności fizycznej w dzisiejszych społeczeństwach maleje z każdym dniem. Obserwuje się to zwłaszcza wśród dzieci, pomimo szerokiej gamy dostępnych rodzajów ćwiczeń fizycznych.

Gorzkim następstwem tej sytuacji jest to, że siedzący tryb życia staje się coraz bardziej powszechnym nawykiem. Dochodzą do tego problemy dietetyczne i żywieniowe, które kulturowo atakują dzisiejsze populacje. W efekcie mamy wykładniczy wzrost patologii, takich jak między innymi choroby układu krążenia, otyłość czy zespół metaboliczny.

Co to jest wysiłek fizyczny?

We wspomnianym we wstępie artykule autorka przywraca klasyczną definicję wysiłku fizycznego. Ustalono, że możemy mówić o ćwiczeniach fizycznych, gdy występuje czynność ciała realizowana przez włókna szkieletowe, która generuje zużycie energii większe niż występujące w stanie spoczynku.

Zgodnie z poprzednią definicją pracownicy służby zdrowia podają sugestie cotygodniowego wykonywania różnych rodzajów ćwiczeń fizycznych. W zależności od różnych grup wiekowych Escalante wskazuje:

• Dzieci i młodzież (w wieku od 5 do 17 lat): co najmniej jedna godzina ćwiczeń aerobowych dziennie. Ponadto co najmniej trzy razy w tygodniu zaleca wykonywanie ćwiczeń fizycznych, które pomagają ożywić narząd ruchu.
• Dorośli (w wieku od 18 do 64 lat): co najmniej 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń aerobowych lub dwie i pół godziny umiarkowanej aktywności fizycznej. Przy czym idealnym scenariuszem jest połączenie tych dwóch sugestii.
• Seniorzy (od 65 roku życia): obowiązują te same zalecenia, co w przypadku osób dorosłych w wieku od 18 do 64 lat. Ponadto, aby zapobiegać upadkom i optymalizować równowagę, należy dodać trzy obowiązkowe dni aktywności fizycznej w tygodniu, niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń fizycznych.

Jakie są rodzaje ćwiczeń fizycznych?

Powody przemawiające za lub przeciw tej lub innej aktywności fizycznej są często bardzo zróżnicowane. Należy jednak pamiętać, że różne rodzaje ćwiczeń promują zdrowie na różne sposoby.

Aby zachować zdrowie, a co za tym idzie dobrą kondycję, zaleca się wykonywanie kombinacji trzech rodzajów ćwiczeń fizycznych przedstawionych poniżej.

Ćwiczenia fizyczne na elastyczność

Zalecamy poświęcenie kilku minut na wykonanie niektórych z tych ćwiczeń każdego dnia, w przeciwnym razie możesz zwiększyć ryzyko kontuzji i sztywności stawów, co może również zmniejszyć Twoją zdolność do poruszania się.

Przy tego rodzaju aktywności fizycznej rozciągane są wszystkie niezbędne mięśnie, zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.

Ćwiczenia oporowe (beztlenowe)

Jednym z powodów uprawiania tego typu aktywności fizycznej jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie, nawet w stanie spoczynku, spalają więcej kalorii niż nieaktywne tkanki.

Dodatkowo ten rodzaj ćwiczeń fizycznych pomaga nadać ciału bardziej zdrowy wygląd i poprawić postawę. Ta metodologia polega na poruszaniu mięśniami pokonując pewien rodzaj oporu, stąd nazwa.

Ćwiczenia aerobowe

Aerobowa aktywność nie tylko optymalizuje sprawność fizyczną, ale także utrzymuje zdrowe płuca, naczynia krwionośne i serce. Optymalne zdrowie i wagę można utrzymać, łącząc tego rodzaju ćwiczenia ze zbilansowaną dietą.

Każda aktywność, która przyspiesza tętno, zużywa tlen i powoduje lekką zadyszkę, jest uważana za ćwiczenia aerobowe.

Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych

Obecnie różne rodzaje ćwiczeń fizycznych mogą bez wątpienia zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia patologii metabolicznych, sercowych lub oddechowych.

Jednak niewiele wiadomo na temat korzyści płynących z aktywności fizycznej w takich obszarach, jak ogólna aktywność mózgu, wyniki w szkole lub socjalizacja, zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of Social Studies.

Praktyka ćwiczeń fizycznych w szkołach

Badania sugerują, że przedłużona praktyka ćwiczeń fizycznych w szkołach przekłada się na lepsze wyniki w nauce. Zwłaszcza w porównaniu do innych dzieci, które nie angażują się w aktywność fizyczną.

Z drugiej strony istnieje również pośrednia korzyść. Fakt, że dzieci opuszczają klasę, zmniejsza nudę i zwiększa poziom uwagi po powrocie.

Socjalizacja

Podobnie aktywność fizyczna ma często związek ze wzmocnieniem czynników psychospołecznych. Chodzi o takie kwestie, jak odpowiedzialność, włączenie wytycznych społecznych, towarzystwo i szacunek dla innych.

Inne cytowane badanie wskazuje, że młodzi ludzie uprawiający sztuki walki wykazują większe niż przeciętnie umiejętności społeczne.

Ogólne korzyści dla mózgu

Po raz kolejny artykuł dowodzi, że aktywność fizyczna pomaga zachować funkcje sensoryczne i poznawcze mózgu. Z kolei podkreśla, że ćwiczenia fizyczne mogą być optymalne w leczeniu pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi.

Rodzaje ćwiczeń fizycznych jako skuteczne terapie przeciw zaburzeniom lękowym

Artykuł opublikowany w Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas stwierdza, że u pacjentów ze zdiagnozowanym stresem, którzy poddają się różnego rodzaju cotygodniowym ćwiczeniom fizycznym, zwykle wykładniczo zmniejsza się poziom lęku, depresji i zespołu wypalenia zawodowego.

Oprócz czynników psychologicznych, aktywność fizyczna ma wpływ na autonomiczny układ nerwowy. Przygotowuje go na działanie czynników zewnętrznych, które mogą powodować niepokój. Według innego cytowanego badania regularne ćwiczenia aerobowe pomagają zmniejszyć częstość akcji serca i ciśnienie krwi w sytuacjach stresowych.