Jaja przepiórcze: wartość odżywcza i korzyści

Jeśli lubisz jajka kurze, pokochasz też jaja przepiórcze. Są mniejsze, ale gęstsze pod względem odżywczym.
Jaja przepiórcze: wartość odżywcza i korzyści
Saúl Sánchez Arias

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 22 września, 2022

Jaja przepiórcze są bardzo zdrowe i mogą być regularnie włączane do diety. Są mniejsze niż jajka kurze, ale mają bardzo podobny smak.

Pod względem wartości odżywczych są bardziej kaloryczne i mają wysoką zawartość niektórych niezbędnych minerałów. Doskonale się nadają do zapobiegania deficytom.

Zanim zaczniemy, należy zauważyć, że aby dieta była zdrowa, należy zadbać o jej różnorodność i równowagę. Kluczem jest wprowadzanie różnych pokarmów, a także spożywanie takiej samej ilości kalorii, które zużywamy na co dzień.

Informacje żywieniowe dotyczące jaj przepiórczych

Około 5 jaj przepiórczych dostarcza około 90 kalorii, i prawie 7 gramów dobrej jakości białka. Zawierają również podobną ilość lipidów, natomiast węglowodany są najmniej istotnymi makroelementami.

Jeśli chodzi o minerały, w 100 gramach (4 uncje) produktu należy wyróżnić:

  • 1,65 miligrama żelaza
  • 39,5 miligramów potasu
  • 39,5 miligramów wapnia

Zawierają witaminy takie jak A, D, kwas foliowy i B12. Z tego powodu ich gęstość odżywczą można uznać za wysoką. Podobnie jak w przypadku jaj kurzych, ich spożycie nie jest związane ze zmianą profilu lipidowego lub zwiększonym ryzykiem wystąpienia problemów z sercem.

Cholesterol w tętnicy.
Cholesterol nie ulega znaczącym zmianom wraz ze spożyciem jajek, jak twierdzono jakiś czas temu.

Korzyści zdrowotne

Jaja przepiórcze, dzięki zawartości białka, mogą zapobiegać zmianom w beztłuszczowej masie mięśniowej. Ponadto, ich białka o wysokiej wartości biologicznej, mają wszystkie niezbędne aminokwasy i dobrą strawność.

Ważne jest, aby zapewnić spożycie co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Tak mówi badanie opublikowane w czasopiśmie Annals of Nutrition & Metabolism.

Co więcej, te jaja mogą pomóc w zapobieganiu anemii. Wynika to z obecności żelaza i witaminy B12.

Choroba ta powoduje chroniczne zmęczenie i znużenie. Jednak żelazo podawane w diecie nie jest dobrze wchłaniane w jelicie. Z tego powodu, według badań opublikowanych w Annals of the New York Academy of Sciences, zawsze zaleca się łączenie go z dawką witaminy C.

Należy również zauważyć, że jaja przepiórcze pomagają zapobiegać rozwojowi problemów związanych ze zdrowiem oczu. Wynika to z ich stężenia witaminy A. Wykazano, że ten składnik odżywczy ma decydujące znaczenie w zapobieganiu typowemu zwyrodnieniu plamki żółtemu w starszym wieku.

Ten składnik może nawet działać jako przeciwutleniacz. Neutralizuje powstawanie wolnych rodników i ich późniejsze gromadzenie się w tkankach.

Jak przygotować jaja przepiórcze?

Podczas gotowania jaj przepiórczych należy postępować podobnie jak w przypadku jaj kurzych. Należy je ostrożnie wprowadzać, jeden po drugim, do garnka z wodą i solą, pozostawiając je na 3-5 minut, aby dobrze się ugotowały w środku. Po tym czasie powinny być zanurzone w zimnej wodzie na kilka minut, zanim zdejmiemy skorupki.

Częste włączanie ich do diety jest dość proste. Dobrze komponują się z sałatkami, sprawdzają się też w szaszłykach.

Inną alternatywą jest ich smażenie z odrobiną oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Łączysz je potem z warzywami i wysokiej jakości źródłem węglowodanów, takim jak quinoa czy ryż.

Jaja przepiórcze.
Chociaż różnią się wyglądem, smak jaj kurzych przypomina jaja przepiórcze.

Możesz być także zainteresowany: Jajka – jedz je kilka raz w tygodniu

Jaja przepiórcze są bardzo zdrowe!

Jaja przepiórcze są bardzo zdrowe i można je regularnie włączać do diety, aby zapewnić optymalne spożycie składników odżywczych. Nie powodują szkodliwych zmian w profilu lipidowym i pomagają pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo, selen i cynk. Wszystkie te minerały będą niezbędne do utrzymania wewnętrznej homeostazy i promowania równowagi hormonalnej.

Na koniec pamiętaj, że bardzo ważne jest, aby codziennie spożywać wystarczające ilości białka. W tym kontekście bardzo korzystne jest włączenie jaj, zarówno przepiórczych, jak i kurzych. Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy, która postępuje z biegiem lat.

To może Cię zainteresować ...
Jajka faszerowane – 4 proste i smaczne przepisy
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jajka faszerowane – 4 proste i smaczne przepisy

Jajka faszerowane stanowią doskonałą przystawkę lub dodatek do obiadu czy kolacji. Wyjątkowo często pojawiają się na polskich stołach. Oto kilka pr...


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi:10.1159/000499374
  • Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
  • Saari JC. Vitamin A and Vision. Subcell Biochem. 2016;81:231-259. doi:10.1007/978-94-024-0945-1_9

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.