Jaja przepiórcze: wartość odżywcza i korzyści

Jeśli lubisz jajka kurze, pokochasz też jaja przepiórcze. Są mniejsze, ale gęstsze pod względem odżywczym.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 22 września, 2022

Jaja przepiórcze są bardzo zdrowe i mogą być regularnie włączane do diety. Są mniejsze niż jajka kurze, ale mają bardzo podobny smak.

Pod względem wartości odżywczych są bardziej kaloryczne i mają wysoką zawartość niektórych niezbędnych minerałów. Doskonale się nadają do zapobiegania deficytom.

Zanim zaczniemy, należy zauważyć, że aby dieta była zdrowa, należy zadbać o jej różnorodność i równowagę. Kluczem jest wprowadzanie różnych pokarmów, a także spożywanie takiej samej ilości kalorii, które zużywamy na co dzień.

Informacje żywieniowe dotyczące jaj przepiórczych

Około 5 jaj przepiórczych dostarcza około 90 kalorii, i prawie 7 gramów dobrej jakości białka. Zawierają również podobną ilość lipidów, natomiast węglowodany są najmniej istotnymi makroelementami.

Jeśli chodzi o minerały, w 100 gramach (4 uncje) produktu należy wyróżnić:

• 1,65 miligrama żelaza
• 39,5 miligramów potasu
• 39,5 miligramów wapnia

Zawierają witaminy takie jak A, D, kwas foliowy i B12. Z tego powodu ich gęstość odżywczą można uznać za wysoką. Podobnie jak w przypadku jaj kurzych, ich spożycie nie jest związane ze zmianą profilu lipidowego lub zwiększonym ryzykiem wystąpienia problemów z sercem.

Korzyści zdrowotne

Jaja przepiórcze, dzięki zawartości białka, mogą zapobiegać zmianom w beztłuszczowej masie mięśniowej. Ponadto, ich białka o wysokiej wartości biologicznej, mają wszystkie niezbędne aminokwasy i dobrą strawność.

Ważne jest, aby zapewnić spożycie co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Tak mówi badanie opublikowane w czasopiśmie Annals of Nutrition & Metabolism.

Co więcej, te jaja mogą pomóc w zapobieganiu anemii. Wynika to z obecności żelaza i witaminy B12.

Choroba ta powoduje chroniczne zmęczenie i znużenie. Jednak żelazo podawane w diecie nie jest dobrze wchłaniane w jelicie. Z tego powodu, według badań opublikowanych w Annals of the New York Academy of Sciences, zawsze zaleca się łączenie go z dawką witaminy C.

Należy również zauważyć, że jaja przepiórcze pomagają zapobiegać rozwojowi problemów związanych ze zdrowiem oczu. Wynika to z ich stężenia witaminy A. Wykazano, że ten składnik odżywczy ma decydujące znaczenie w zapobieganiu typowemu zwyrodnieniu plamki żółtemu w starszym wieku.

Ten składnik może nawet działać jako przeciwutleniacz. Neutralizuje powstawanie wolnych rodników i ich późniejsze gromadzenie się w tkankach.

Jak przygotować jaja przepiórcze?

Podczas gotowania jaj przepiórczych należy postępować podobnie jak w przypadku jaj kurzych. Należy je ostrożnie wprowadzać, jeden po drugim, do garnka z wodą i solą, pozostawiając je na 3-5 minut, aby dobrze się ugotowały w środku. Po tym czasie powinny być zanurzone w zimnej wodzie na kilka minut, zanim zdejmiemy skorupki.

Częste włączanie ich do diety jest dość proste. Dobrze komponują się z sałatkami, sprawdzają się też w szaszłykach.

Inną alternatywą jest ich smażenie z odrobiną oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Łączysz je potem z warzywami i wysokiej jakości źródłem węglowodanów, takim jak quinoa czy ryż.

Jaja przepiórcze są bardzo zdrowe!

Jaja przepiórcze są bardzo zdrowe i można je regularnie włączać do diety, aby zapewnić optymalne spożycie składników odżywczych. Nie powodują szkodliwych zmian w profilu lipidowym i pomagają pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo, selen i cynk. Wszystkie te minerały będą niezbędne do utrzymania wewnętrznej homeostazy i promowania równowagi hormonalnej.

Na koniec pamiętaj, że bardzo ważne jest, aby codziennie spożywać wystarczające ilości białka. W tym kontekście bardzo korzystne jest włączenie jaj, zarówno przepiórczych, jak i kurzych. Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy, która postępuje z biegiem lat.