Higiena postawy - w jaki sposób powinna wyglądać
Higiena postawy odnosi się do szeregu zaleceń, aby uniknąć bólu pleców, przy odpowiedniej ochronie kręgosłupa. Ta grupa kości jest niezwykle ważna w życiu codziennym. Ludzie stosunkowo często doświadczają bólu szyi lub dolnej części pleców. To prawda, że te bóle mają różne przyczyny, ale na szczęście bardzo mały ich odsetek ma poważne przyczyny.
W wielu przypadkach współczesny rytm życia będzie czynnikiem wpływającym na obecność bólu, ponieważ siedzący tryb życia jest okolicznością powodującą dyskomfort pleców i szyi. Możesz również dodać do tego złe postawy. W tym artykule przyjrzymy się konsekwencjom siedzącego trybu życia i kluczom do dobrej higieny postawy.
Jakie są konsekwencje siedzącego trybu życia?
Ogólna bezczynność skutkuje siedzącym trybem życia. Wiąże się to z utrzymywaniem postawy przez długi czas, zawsze w tej samej pozycji. Brak zmian powoduje drętwienie mięśni i ścięgien. Ze względu na warunki współczesnego życia ludzie częściej korzystają z transportu i mniej chodzą na spacery. Pojazdy motorowe to kolejny element zwiększający siedzący tryb życia.
Ze względu na harmonogramy i czas osoby w wieku produkcyjnym wykazują mniejszą aktywność fizyczną, co przekłada się na wyższą średnią wagę przy globalnej epidemii otyłości. Tkanka tłuszczowa to nie jedyny problem; może również prowadzić do osłabienia mięśni.
Przeczytaj również: 3 ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa
Czym jest higiena postawy?
Higiena postawy jest ratunkiem dla kości i mięśni konsekwencji siedzącego trybu życia. Zasadniczo mówimy o korektach podczas siedzenia i stania, a także o zmianie pozycji podczas snu.
W najbardziej aktywnej części higiena postawy pomaga również zdrowo nosić wagę i wykonywać aktywność fizyczną we właściwy sposób, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Przyjrzymy się szczegółowo każdemu z kluczy do dobrej higieny postawy.
Zmiany podczas siedzenia i stania
Proponujemy następujące wskazówki:
- Unikaj długich okresów czasu w tej samej pozycji, najlepiej nie więcej niż 30 minut.
- Utrzymuj prawidłową postawę podczas siedzenia, bez pochylania głowy do przodu.
- Utrzymuj głowę i tułów w jednej linii.
- Nie pozostawaj przez długi czas z głową skierowaną w dół lub w górę.
- Podczas korzystania z komputerów monitor należy ustawić na wysokości oczu. Klawiatura z kolei powinna być szeroka.
- Zwróć uwagę na potrzebę noszenia okularów, jeśli masz słaby wzrok.
- Używaj krzeseł, które pozwalają siedzieć z podpartymi plecami i stopami na podłodze. Najlepiej używać tych z podłokietnikami.
Zmiany pozycji podczas snu
Powinieneś spać na boku i na plecach. Powinieneś również użyć pojedynczej poduszki, ani za niskiej, ani za wysokiej. Podobnie jak w pozycji wyprostowanej, musisz wyrównać głowę i tułów, bez wkładania rąk pod głowę lub leżenia twarzą do dołu. Dobry materac jest niezbędny dla dobrej higieny postawy podczas snu.
Powinieneś spać tylko na swoim łóżku. Odpoczynek na meblach, takich jak sofy i fotele, które nie są przeznaczone do spania, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
Korekty podczas przenoszenia ciężaru
Jeśli masz zamiar nosić wagę lub wykonywać ciężką pracę, ważne jest przestrzeganie poniższych zaleceń:
- Rozłóż obciążenia na obie kończyny górne lub ramiona, jeśli nosisz ciężar lub plecak.
- Jeśli musisz podnieść ciężki przedmiot z podłogi, ugnij kolana, sięgając po niego.
- Użyj platformy lub drabiny, jeśli musisz podnieść przedmioty, które znajdują się powyżej twoich ramion.
- Trzymaj ładunki blisko ciała.
- Naucz się prawidłowo pozycjonować, traktując priorytetowo wyrównanie kręgosłupa i rozkład obciążeń.
Wykonywanie aktywności fizycznej
Zalecamy wykonywanie ćwiczeń aerobowych kilka razy w tygodniu. Przykładami są chodzenie, bieganie, pływanie i jazda na rowerze. W ten sposób zrównoważysz siedzący tryb życia, do którego często jesteś zmuszany. Powinieneś łączyć aktywność fizyczną z ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie.
Nawet w pracy zalecamy pozostawanie aktywnym, gdy tylko jest to możliwe. Aby dostać się do pracy, zalecamy jak najmniej korzystania z pojazdów. Nawet jeśli utkniesz w domu, możesz wdrożyć działania, aby osiągnąć mobilność. Na przykład chodzenie podczas rozmowy przez telefon.
Jaki jest cel dobrej higieny postawy?
Główną korzyścią będzie ochrona stawów wzdłuż kręgosłupa, a także uniknięcie skurczów w okolicy pleców i szyi. To z kolei poprawi ruch i zmniejszy ból. Moglibyśmy dodać do tego wszystkiego, jak ważne jest prowadzenie zdrowego życia, unikanie nadwagi i ograniczanie stresujących sytuacji.
Ból pleców i szyi zwykle ustępuje samoistnie. Prawdą jest też, że się powtarzają. U niektórych pacjentów zdarzają się sytuacje, w których skurcze pleców i szyi wymagają specyficznego leczenia. Jeśli ból utrzymuje się przez dłuższy czas lub nasila się, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem rodzinnym lub specjalistą od kręgosłupa. Będą wiedzieć, jak poprowadzić diagnozę i leczenie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Stephanie G Wheeler and cols, Evaluation of low back pain in adults, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-of-low-back-pain-in-adults?search=back%20pain&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
- Carolin Bontru y cols, Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers, Applied Ergonomics, Volume 81, November 2019.
- Maureen R Gecht-Silver and cols, Joint protection program for the neck, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/joint-protection-program-for-the-neck?search=posture&source=search_result&selectedTitle=2~150&usage_type=default&display_rank=2#H7