Fariña: co to jest i jak ją przygotować

Fariña może uchodzić za ekstrawagancki produkt, ale w rzeczywistości jest to pokarm zrobiony z pszenicy. Odkryj jej właściwości zdrowotne i dowiedz się, jak z nich korzystać.

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Napisany przez Maria Patricia Pinero Corredor

Ostatnia aktualizacja: 12 listopada, 2022

Fariña to forma mielonej pszenicy, tym samym zalicza się do zbóż. Wytwarzana jest z zarodków pszenicy, a także wewnętrznej części ziarna zwanej bielmem. I choć pszenica stanowi jej główny surowiec, jest to również forma skrobi pozyskiwanej z warzyw takich jak ziemniaki czy maniok.

W szczególności kiełki pszenicy i bielmo ziarna są mielone razem na drobną konsystencję, a następnie przesiewane. Jaka więc wartość odżywczą posiada fariña? Jakie są jej zalety? Oto wszystkie szczegóły!

Czym jest fariña?

Otrzymywana głównie z pszenicy, fariña to zboże, które jest często uważane za rodzaj mąki ze względu na stopień rozdrobnienia produktu. Ale można ją również przygotować z ziemniaków lub manioku. Pochodzi z Ameryki Południowej, z krajów takich jak Peru i Brazylia.

W przygotowaniu z pszenicy wykorzystuje się bielmo i zarodek pszenicy. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) bielmo stanowi największą część ziarna, czyli od 80 do 84% całości.

Zwykle ma najuboższą zawartość białka i minerałów, chociaż jest głównym źródłem energii, ponieważ zawiera dużo skrobi. Tymczasem zarodek stanowi tylko 3% całego ziarna, ale ma unikalną cechę większej zawartości białka (do 30%).

Jeśli chodzi o tłuszcze, fariña zawiera 10% wielonienasyconych lipidów. Ponadto zawiera szereg witamin, takich jak tiamina, ryboflawina, pirydoksyna i niacyna. Wśród jej minerałów wyróżnia się 8 miligramów żelaza i prawie 900 miligramów potasu.

Natomiast jeśli chodzi o cechy sensoryczne, fariña ma zwykle słodki smak. Po przygotowaniu jest zwykle lepka i biaława, jak również miękka.

Jaką wartość odżywczą ma fariña

Ogólnie rzecz biorąc, dla 100 gramów fariña obliczono następujące wartości składników odżywczych:

• Węglowodany: 73,2 grama
• Błonnik: 4,2 grama
• Białko: 11,60 gramów
• Sód: 124 miligramy
• Woda: 11,08 gramów
• Kalorie: 360
• Tłuszcz: 1,41 grama
• Witamina B-3: 13,7 miligramów
• Kwas foliowy (witamina B-9): 121 miligramów
• Witamina B-1: 1,00 miligrama

Po przygotowywaniu tego składnika jego wartość odżywcza jest zbliżona do wartości składników ziarna pszenicy użytych do jego wytworzenia. Według University of Nebraska fariña słynie z wysokiej zawartości witamin z grupy B, węglowodanów i kalorii.

Wśród węglowodanów wyróżniają się skrobia oporna, czyli niestrawna oraz błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Zawiera również niektóre oligosacharydy i cukry, takie jak glukoza.

Korzyści odżywcze fariña

Główną zaletą tej mąki jest jej wartość odżywcza, szczególnie związana z zawartością węglowodanów i witamin. W następnej sekcji wyjaśnimy bardziej szczegółowo, co to oznacza dla zdrowia.

Wzmacnia mikrobiotę jelitową

Bakterie żyjące w jelicie (zwane florą jelitową) chronią organizm m.in. przed większością chorób. Kiedy oporna skrobia dociera do okrężnicy, ulega fermentacji przez mikrobiotę i wytwarza gazy, takie jak metan, wodór i dwutlenek węgla.

Cały ten proces poprawia florę i wzmacnia barierę jelitową chroniącą przed większością chorób atakujących układ pokarmowy. Badania wskazują, że skrobia niestrawna reguluje skład mikroflory, a więc zwiększa probiotyki i zmniejsza ilość bakterii chorobotwórczych.

Dobre źródło białka

Większość białka w fariña pochodzi z kiełków pszenicy. Jego wysoka wartość biologiczna wynika z faktu, że roślina pszenicy rodzi się z zarodka. Artykuł sugeruje, że białka te mają wysoką jakość odżywczą.

W szczególności mają zrównoważony i obfity skład niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna, tryptofan i metionina.

Dostarcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Kiełki pszenicy składają się w 60% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego odsetka 88% to kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Warto również zwrócić uwagę na wysoką zawartość witaminy E.

Tłuszcze wielonienasycone wraz z tłuszczami jednonienasyconymi stanowią tak zwane „dobre tłuszcze”, ponieważ ich spożywanie może przynieść korzyści zdrowotne. W rzeczywistości organizm potrzebuje ich do wzrostu i produkcji komórek oraz do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Organizm nie wytwarza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc można je pozyskiwać wyłącznie z pożywienia. W szczególności kwasy tłuszczowe omega-6 pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszają ryzyko cukrzycy i regulują ciśnienie krwi.

Zawiera witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B mają ogromne znaczenie dla organizmu. Witamina B3 i witamina B1 w fariña pomagają w metabolizmie składników odżywczych, przekształcając je w energię. Angażują się również w funkcje układu nerwowego i pokarmowego.

Produkt ten dostarcza także witaminy B9, znanej jako kwas foliowy. We współpracy z innymi witaminami pomaga on organizmowi w tworzeniu tkanek i rozwoju komórek. Odgrywa nawet rolę w tworzeniu nowych białek i czerwonych krwinek.

Jak przygotować fariña

Fariña jest zwykle spożywana jako dodatek, na śniadanie, jako popołudniowa przekąska, a nawet na kolację.  Przygotowuje się ją podobnie jak płatki owsiane. Można ją ugotować z mlekiem, cukrem i przyprawami. W rezultacie otrzymujemy produkt podobny w konsystencji do budyniu. Jeśli chcesz, możesz również wykorzystać mleko roślinne.

Chociaż niektórzy jedzą ją samodzielnie, można ją łączyć między innymi ze zbożami, jagodami, cynamonem i goździkami. W rzeczywistości ma też inne zastosowania jako zagęszczacz i zamiennik mąki pszennej w przetworach takich jak pizza i makaron.

Stanowi jednak źródło glutenu. Dlatego nie jest odpowiednia dla pacjentów z celiakią, nietolerancją glutenu lub osób stosujących dietę bezglutenową. W takich przypadkach zaleca się skonsultowanie się z dietetykiem w celu uzyskania innych opcji.