Dobre trawienie - garść przydatnych zaleceń
Po spożyciu dużej ilości jedzenia lub po zjedzeniu określonego pokarmu mogą wystąpić objawy, takie jak uczucie pełności, biegunka, gazy lub zgaga. Chociaż jest to coś, do czego przywykliśmy, prawda jest taka, że tego typu objawy wskazują, że coś jest nie tak. Co możemy zrobić, aby mieć dobre trawienie?
Układ pokarmowy działa jak doskonale zaprojektowana maszyna. Pokarm jest rozdrabniany w ustach, przechodzi przez przełyk do żołądka i tam zmienia konsystencję ze stałej w półpłynną.
W ten sposób dociera on do jelita cienkiego, gdzie wchłaniane jest to, co niezbędne dla naszego organizmu. W końcu odpady przechodzą do jelita grubego w celu późniejszego wydalenia.
Złe nawyki żywieniowe, przejadanie się lub jedzenie w nietypowych godzinach i złe przeżuwanie to tylko niektóre z przykładów tego, co może zakłócić harmonię naszego układu trawiennego. Dlatego konieczne jest zastosowanie pewnych zaleceń, które wspomagają proces trawienia. Dobre trawienie to cel możliwy do osiągnięcia.
Dobre trawienie – przydatne zalecenia
Jak podkreślono w publikacji Middle East Journal of Digestive Diseases, dieta odgrywa ważną rolę w promowaniu zdrowia w przypadku wystąpienia chorób przewodu pokarmowego. Dlatego jeśli po jedzeniu odczuwasz dyskomfort, konieczne jest przeanalizowanie twoich nawyków żywieniowych.
Czasami pewne połączenia żywności nie są najodpowiedniejsze w naszym przypadku. W grę może też wchodzić nasz sposób jedzenia. Jeżeli chcemy mieć dobre trawienie, są to elementy, na które musimy zwrócić szczególną uwagę. Dzieje się tak, ponieważ optymalny proces trawienia jest kluczem do ogólnego dobrego samopoczucia.
Zobaczmy szczegółowo kilka zaleceń, które na pewno okażą się dla ciebie przydatne.
Skupienie podczas każdego posiłku a dobre trawienie
Jednym z kluczy do lepszego trawienia pokarmu jest skupienie się na nim. Jedzenie to czas przyjemności i dlatego należy się nim cieszyć. Przegląd opublikowany w opartej na dowodach medycynie komplementarnej i alternatywnej stwierdza, że wiele objawów trawiennych poprawia się, gdy stosuje się terapie głębokiej koncentracji lub uważności.
Dlatego od dłuższego czasu w mediach pojawia się wezwanie do świadomego jedzenia. Polega na osiągnięciu stanu uważności przy każdym posiłku, zgodnie z fizycznymi sygnałami podczas jedzeni oraz naszymi doświadczeniami i zachciankami. Obejmuje to:
- Jedzenie powoli i bez rozpraszania uwagi.
- Jedzenie tylko do momentu nasycenia się, bez przejadania się.
- Zwracanie uwagę na konsystencję, temperaturę i smak pożywienia.
- Bycie świadomym zachcianek na przekąski i głodu.
- Zidentyfikowanie wyzwalaczy głodu.
- Jedzenie w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Przyjrzyj się uważnie swoim nawykom żywieniowym
Jedzenie w biegu powoduje brak odpowiedniego przeżuwania, co może prowadzić do problemów trawiennych. W opracowaniu American Journal of Clinical Nutrition specjaliści podkreślają, że odpowiednie przeżuwanie jest niezbędne do wchłaniania składników odżywczych z przyjmowanych przez nas pokarmów.
Ponadto dobre żucie może zapobiegać skłonności do przejadania się i zmniejszać ryzyko niestrawności. Połykanie bez dobrego przeżuwania zmienia cały proces emulgowania, przygotowania pod działanie enzymów i wchłaniania składników odżywczych.
W związku z tym zaleca się, aby lepiej trawić i dobrze przeżuwać, umieszczając sztućce na talerzu między poszczególnymi kęsami. Pomoże ci to jeść powoli, poprawić dokładność żucia i cieszyć się spożywanym jedzeniem. Wypróbuj ten trick!
Unikaj stresujących sytuacji
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zapewnia, że przewlekły stres może długofalowo wpływać na zdrowie układu pokarmowego. Zestresowane ciało przechodzi w stan wysokiej gotowości i uruchamia mechanizm walki lub ucieczki.
Według ekspertów z Harvard Health sytuacja ta prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, wzrostu napięcia mięśniowego, zaburzeń rytmu serca oraz wzrostu poziomu kortyzolu.
Aktywacja wszystkich tych mechanizmów prowadzi organizm do zatrzymania procesów, które uważa za mniej ważne, takich jak trawienie. W ten sposób pojawiają się objawy takie jak ból brzucha, zaparcia, stany zapalne i zwiększony lub zmniejszony apetyt.
Publikacja w czasopiśmie Gastroenterology podaje, że osoby jedzące z dużym niepokojem mogą cierpieć na pełność lub wzdęcia przewodu pokarmowego. Dlatego tak ważne jest ćwiczenie technik relaksacyjnych.
Badanie na temat zespołu jelita drażliwego i stresu wykazał, że treningi relaksacyjne, medytacja i radzenie sobie ze stresem znacznie poprawiają objawy. Inne wskazane techniki to terapia poznawczo-behawioralna, joga i akupunktura.
Przeczytaj także artykuł: Zadbaj o żołądek i uniknij jego dolegliwości
Unikaj spożywania alkoholu i palenia papierosów
Nawyki takie jak palenie papierosów i spożywanie napojów alkoholowych powodują problemy w układzie pokarmowym i ogólne zaburzenia zdrowotne. Czasopismo Gut ostrzega przed ryzykiem refluksu żołądkowo-przełykowego u palaczy.
Inne badania, takie jak opisane w Physiological Reviews, pokazują, że ci pacjenci mają również wysokie prawdopodobieństwo wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, wrzodów żołądka i chorób żołądkowo-jelitowych.
Nadmiar alkoholu powoduje również zaburzenia przypominające palenie papierosów. Według pracy opublikowanej w PLoS One, jego przyjmowanie zmienia mikroflorę jelitową i nasila stan zapalny przewodu pokarmowego. Dlatego, jeśli chodzi o poprawę trawienia, należy unikać zarówno papierosów, jak i zwykłego spożywania napojów alkoholowych.
Nie jedz za późno
Jedzenie posiłków późno w nocy również zagraża zdrowiu układu pokarmowego. Badania kliniczno-kontrolne wykazały, że zbyt późne jedzenie może zwiększyć zgagę, refluks i niestrawność, zwłaszcza wśród osób, które jedzą i kładą się spać niemal natychmiast.
Zaleca się więc odczekać co najmniej 3-4 godziny po kolacji, aby iść spać. Pozwala to na przejście całej zawartości żołądka do jelita.
Ćwiczenia fizyczne a dobre trawienie
Regularna praktyka ćwiczeń fizycznych odgrywa fundamentalną rolę dla ogólnego stanu zdrowia. Badanie opublikowane w czasopiśmie Gut donosi, że jazda na rowerze lub bieganie przyspieszają czas pasażu jelitowego o prawie 30%. Inne czynności, takie jak spacery, również pomagają szybciej przemieszczać się jedzeniu przez nasz układ pokarmowy.
Zaburzenia, takie jak zaparcia, również zmniejszają się wraz z ćwiczeniami. Dane opublikowane w Scandinavian Journal of Gastroenterology ujawniły, że 1/2 godziny marszu i 11 minut codziennych ćwiczeń zmniejsza objawy tego schorzenia przewodu pokarmowego.
Znaczenie regularnego picia wody
Przegląd w Jornal de Pediatria de Brasil podkreśla, że częstą przyczyną zaparć jest niskie spożycie płynów. Z tego powodu specjaliści zalecają spożywanie od 1,5 do 2 litrów płynów bezkofeinowych dziennie. Ta ilość może się różnić w zależności od pogody, ilości wykonywanych ćwiczeń i innych czynników, które różnią się zależnie od osoby.
Najbardziej polecanym napojem jest woda. Mimo to istnieją inne opcje, takie jak herbaty ziołowe, owoce, warzywa i buliony. W miarę możliwości płyny należy spożywać po posiłkach, aby uniknąć problemów trawiennych.
Zwiększenie spożycia błonnika
Magazyn Nutrition Reviews potwierdza, że dieta bogata w błonnik zmniejsza zaburzenia trawienia, takie jak hemoroidy, wrzody, refluks, zapalenie uchyłków jelitowych i zespół jelita drażliwego.
Niektórzy eksperci podają, że błonnik ten może być rozpuszczalny – wchłania on wodę i zwiększa objętość stolca. Błonnik nierozpuszczalny z kolei utrzymuje ruch jelit.
Błonnik rozpuszczalny znajduje się w roślinach strączkowych, nasionach, owsie, jęczmieniu i orzechach. Warzywa, otręby pszenne i produkty pełnoziarniste są źródłem nierozpuszczalnego błonnika.
Warto wspomnieć o badaniu opublikowanym w opracowaniu Journal of Nutritional Biochemistry, które ujawnia zalety błonnika dla pożytecznych bakterii jelitowych. Działa jak prebiotyk i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób zapalnych przewodu pokarmowego.
Przeczytaj także artykuł: Jak zwiększyć spożycie błonnika i zwalczyć zaparcia?
Spożywanie probiotyków a dobre trawienie
Probiotyki to bakterie korzystne dla zdrowia układu pokarmowego. Artykuł udostępniony w czasopiśmie Nature Medicine podkreśla ich znaczenie dla zdrowia. W szczególności pomagają one zmniejszyć gazy, przyśpieszają przemianę materii i działają kojąco na stany zapalne.
Oto niektóre alternatywy zdrowych probiotyków:
- Jogurt naturalny.
- Sery.
- Kwaśne mleko i kefir.
- Kapusta kiszona.
- Miso.
- Kimchi.
- Soki fermentowane.
- Suplementy Lactobacillus i Bifidobacterium.
Włącz do diety zdrowe tłuszcze
Istnieją badania, które łączą niskie spożycie tłuszczów omega 3 z ryzykiem wystąpienia chorób zapalnych jelit. Ponadto tłuszcz nie tylko powoduje uczucie sytości, ale również umożliwia odpowiednie wchłanianie składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Zalecane są następujące opcje:
- Nasiona lnu.
- Orzechy i inne suszone owoce.
- Nasiona chia.
- Ryby takie jak łosoś, sardynki, makrela i inne.
Dobre trawienie – dlaczego należy o nie dbać?
Stosowanie tych wskazówek, aby lepiej trawić żywność, jest kluczem do dbania o dobre samopoczucie. Optymalne trawienie umożliwia bezproblemowe wchłanianie wszystkich składników odżywczych. W ten sposób narządy i tkanki w naszym organizmie mogą pracować bez problemów.
Kiedy z kolei trawienie nie jest dobre, problemy zdrowotne pojawiają się niemal natychmiastowo. Nawracają objawy takie jak refluks, ociężałość i ból brzucha. Ponadto w perspektywie średnio- i długoterminowej rozwijają się choroby przewodu pokarmowego wymagające większej interwencji medycznej.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Aucoin M, Lalonde-Parsi MJ, Cooley K. Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:140724.
- Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012 Sep-Oct;8(5):271-6.
- Bridget A Cassady, James H Hollis, Angie D Fulford, Robert V Considine, Richard D Mattes, Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 3, March 2009, Pages 794–800.
- Lankarani KB. Diet and the Gut. Middle East J Dig Dis. 2016;8(3):161-165. doi:10.15171/mejdd.2016.28
- Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
- Geeraerts B, Vandenberghe J, Van Oudenhove L, Gregory LJ, Aziz Q, Dupont P, Demyttenaere K, Janssens J, Tack J. Influence of experimentally induced anxiety on gastric sensorimotor function in humans. Gastroenterology. 2005 Nov; 129(5):1437-44.
- Grundmann O, Yoon SL. Complementary and alternative medicines in irritable bowel syndrome: an integrative view. World J Gastroenterol. 2014 Jan 14; 20(2):346-62.
- Eriksson EM, Andrén KI, Kurlberg GK, Eriksson HT. Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2015; 21(40):11439-11449.
- Nilsson M, Johnsen R, Ye W, Hveem K, Lagergren J. Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastro-oesophageal reflux. Gut. 2004 Dec;53(12):1730-5.
- Bhattacharyya A, Chattopadhyay R, Mitra S, Crowe SE. Oxidative stress: an essential factor in the pathogenesis of gastrointestinal mucosal diseases. Physiol Rev. 2014 Apr; 94(2):329-54.
- Strate LL, Singh P, Boylan MR, Piawah S, Cao Y, Chan AT. A Prospective Study of Alcohol Consumption and Smoking and the Risk of Major Gastrointestinal Bleeding in Men. PLoS One. 2016 Nov 8;11(11):e0165278.
- Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015; 37(2):223-36.
- Asl SF, Mansour-Ghanaei F, Samadi H, Joukar F. Evaluations of life style factors and the severity of Gastroesophageal reflux disease; a case-control study. Int J Mol Epidemiol Genet. 2015 Sep 9;6(1):27-32.
- De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP, Akkermans LM, Smout AJ, De Vries WR, van Berge-Henegouwen GP. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr; 40(4):422-9.
- Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr (Rio J). 2017 Jul-Aug;93(4):320-327.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
- Viladomiu M, Hontecillas R, Yuan L, Lu P, Bassaganya-Riera J. Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):929-39.
- Gilbert JA, Blaser MJ, Caporaso JG, Jansson JK, Lynch SV, Knight R. Current understanding of the human microbiome. Nat Med. 2018 Apr 10;24(4):392-400.
- Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT. Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84.