Dlaczego odczuwam zmęczenie po jedzeniu? Dowiedz się, jak to przezwyciężyć

Po jedzeniu bardzo często czujesz się zmęczony? Wyjaśnimy powody, dla których organizm tak reaguje i opiszemy cały mechanizm, który za tym stoi.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 14 sierpnia, 2022

Ile razy zdarzyło Ci się, że po jedzeniu ogarnęło cię zmęczenie i letarg? Wielu z nas czuje senność po posiłku, jakby sam proces jedzenia był ciężką pracą. Chociaż nadal nie jest jasne, dlaczego niektórzy ludzie czują się tak zmęczeni po jedzeniu, większość dowodów wskazuje, że wiąże się to z aktywacją naszych naturalnych zegarów.

W ciągu doby mamy etapy czuwania i snu, a także głodu i sytości. Posiłek może przyspieszyć lub spowolnić ten proces. Co więcej, to, co jemy, jest ważniejsze niż to, ile jemy.

W tym artykule wyjaśnimy, co naprawdę dzieje się po jedzeniu i jak działają nasze zegary biologiczne. Cyklem głodu i sytości rządzi jeden z nich.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które odczuwają zmęczenie po jedzeniu, zostań z nami, ponieważ wyjaśnimy, jak uniknąć tego nieprzyjemnego uczucia. Dzięki temu Twój dzień pracy będzie bardziej efektywny.

Czym jest zegar biologiczny?

Etapy, w których nasze ciało wykonuje określone czynności, są regulowane przez drobne “regulatory”, które są z nami od urodzenia. Te zegary biologiczne dostosowują się do pewnych cyklicznych czynników w środowisku. Używają określonych cząsteczek, które oddziałują na nasze komórki.

Zegary biologiczne znajdują się w prawie wszystkich tkankach i narządach. Dlatego nazywa się je elementami „peryferyjnymi”. Są koordynowane na poziomie mózgu, przez główny zegar znajdujący się w podwzgórzu, który odbiera informacje za pomocą zmysłów.

Czym jest rytm dobowy?

Nasz rytm dobowy przejawia się zmianami fizycznymi, psychicznymi i behawioralnymi, które następują w cyklu 24-godzinnym i reagują głównie na światło i ciemność. Chodzi na przykład o takie czynności i stany jak spanie w nocy i czuwanie w ciągu dnia.

Na zmiany wpływają pewne czynniki naturalne, ale ma na nie również wpływ środowisko. Na przykład zegar mózgowy kontroluje produkcję hormonu, który powoduje senność, znanego jako melatonina. Kiedy jest mniej światła, produkuje jej więcej.

Rytm dobowy kontroluje również nasze odżywianie. Podwzgórze reguluje głód, apetyt i sytość. Wykorzystuje w tym celu peptydy, takie jak cholecystokinina, a także poziom cukru we krwi i poziom tłuszczu oraz niektóre hormony.

Sen i jedzenie wpływają na siebie wzajemnie

Sen i jedzenie są nierozerwalnie związane i rządzone przez grupę hormonów. To, co jemy i kiedy jemy, wpływa na jakość naszego snu.

Skrócony sen zwiększa produkcję greliny, hormonu zwiększającego apetyt. W tej sytuacji zmniejsza się również poziom hormonu leptyny, który zmniejsza apetyt i zwiększa senność. Z drugiej strony hormony oreksyny zaangażowane w stan czuwania zmniejszają swoje wartości po jedzeniu.

Przyzwyczajenia żywieniowe wpływają na synchronizację wielu rytmów dobowych, zwłaszcza tych związanych z funkcjami trawiennymi i metabolicznymi. Pora dnia i częstotliwość spożywania żywności są kluczem do utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Kilku ekspertów wyjaśnia pojęcie chronodiety, badając najlepsze pory spożywania określonych pokarmów, aby poprawić nasze zdrowie. Ponadto żywność i napoje, które spożywamy, dostarczają niezbędnych składników do tworzenia różnych neuroprzekaźników zaangażowanych w czuwanie i sen.

Dlaczego po jedzeniu odczuwasz zmęczenie?

Aby wyjaśnić główne przyczyny zmęczenia po jedzeniu, należy wziąć pod uwagę zegary biologiczne. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Kiedy jeść?

To, kiedy jesz, jest ważne, ponieważ mózg koordynuje pracę narządów trawiennych. W nocy organizm bardzo powoli przetwarza pokarm i łatwo przekształca go w tłuszcz. Ponadto w nocy produkowana jest również leptyna (hormon sytości), która zmniejsza głód i sprzyja zasypianiu.

W związku z tym senność występują zwykle dwa razy w ciągu 24 godzin doby: w nocy i około 8 godzin po przebudzeniu. W tych krajach, w których ludzie jedzą po południu, ten drugi okres zmęczenia zbiega się z porami siest lub drzemki.

Co jeść?

Pokarmy, które są źródłem węglowodanów lub cukrów zostały powiązane z uczuciem zmęczenia. Naukowcy uważali wcześniej, że podczas trawienia cukrów prawie cała krew trafia do przewodu pokarmowego, pozostawiając mózg z niewielkim przepływem krwi. Dziś jednak wiadomo, że ta hipoteza jest fałszywa, ponieważ mózg nie może pozostać bez krwi i tlenu.

Obecnie grupa specjalistów stwierdziła, że zmęczenie i senność po spożyciu węglowodanów wiąże się ze spadkiem poziomu oreksyn. Te hormony utrzymują ciało w stanie czuwania i czujności.

Natomiast spożywanie pokarmów bogatych w białko (mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, jajka i produkty mleczne) zwiększa aktywność neuronów produkujących oreksynę. Dlatego organizm będzie spędzał więcej czasu aktywnie i na jawie. Jeśli chodzi o tłuszcze, spowalniają one proces trawienia, powodując zmęczenie i senność po jedzeniu.

Pokarmy z błonnikiem i o niskim indeksem glikemicznym, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe i warzywa, sprzyjają odpoczynkowi, ale w naturalny sposób.

Bioaktywne składniki promujące odpoczynek i sen

Niektóre badania wykazały, że skład chemiczny żywności może określać najlepszą porę dnia na ich spożywanie. Na przykład żywność będąca źródłem tryptofanu powoduje senność i zmęczenie po jedzeniu poprzez produkcję serotoniny i melatoniny.

Serotonina reguluje sen i jest syntetyzowana przez tryptofan, ponieważ sama nie jest w stanie przekroczyć bariery krew-mózg w mózgu. Melatonina natomiast indukuje i utrzymuje sen. Dlatego najlepszą porą dnia na spożywanie pokarmów zawierających te substancje jest popołudnie lub wieczór.

Według Silberta i Smitha głównymi źródłami tryptofanu w pożywieniu są banany, ananas, awokado, mięso, indyk, jaja, tłuste ryby i orzechy. Według Hiszpańskiego Towarzystwa Snu, ta żywność w połączeniu z magnezem, wapniem, cynkiem i witaminami z grupy B zwiększa senność po jedzeniu. Razem działają zwiotczająco na mięśnie i pomagają tryptofanowi wytwarzać hormony snu.

Najlepsze wskazówki, jak przezwyciężyć zmęczenie po jedzeniu

Możesz wprowadzić kilka technik, aby uniknąć senności i zmniejszyć zmęczenie po jedzeniu. To pomoże ci kontynuować dzień z dobrym poziomem energii. W ten sposób możesz zapomnieć o pytaniu, dlaczego czujesz się zmęczony po jedzeniu.

1. Zadbaj o spokojny sen uwzględniając czas trwania i jakość

Wystarczająco głęboki sen w nocy zapobiega senności i uczuciu letargu, które często pojawiają się w południe po jedzeniu. Liczba godzin dobrego snu w nocy zależy od wieku i naszego wewnętrznego zegara. Jednak mogą na nie wpływać nawyki społeczne i harmonogramy pracy.

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, Twój rytm dobowy wymyka się spod kontroli, a gdy pewna ilość glukozy dostaje się po jedzeniu do krwi, pojawia się zmęczenie. Dlatego ważne jest, aby podążać za naturalnym rytmem zegara biologicznego i zapewnić sobie wystarczająco dużo odpoczynku.

2. Zrób sobie krótką drzemkę

Hiszpańskie Towarzystwo Snu wyjaśnia, że centralny zegar biologiczny wskazuje wzrost senności około 8 godzin po głębokim śnie. W niektórych kulturach rozwiązuje się to krótką drzemką, która zbiega się z porami posiłków.

Zaleca się, aby drzemka trwała krótko: od 20 do 30 minut. Ten czas wystarczy, aby zwiększyć czujność i poprawić wydajność poznawczą bez wpływu na sen w nocy.

3. Ustal rutynę swoich nawyków żywieniowych i harmonogramu jedzenia

Wskazane jest przestrzeganie zdrowego harmonogramu żywienia. Na przykład spożywanie kilku posiłków dziennie jest lepsze niż skupianie całej energii i składników odżywczych w mniejszej liczbie posiłków. Idealnie byłoby 5 do 6 posiłków dziennie; zmniejsza to wielkość porcji i ułatwia lepsze trawienie.

4. Ćwicz regularnie

Panamerykańska Organizacja Zdrowia twierdzi, że regularna aktywność fizyczna ma wiele zalet w zakresie poprawy wydajności i zdrowia psychicznego. Na przykład poprawia koncentrację, pamięć i uwagę. Oprócz pozytywnych efektów w pracy i postępów w szkole.

Dobra rutyna ćwiczeń fizycznych sprzyja również trawieniu i regulowaniu pasażu jelitowego. Ponadto pomaga nam poprawić jakość snu i lepiej zasypiać.

5. Dobrze dobieraj pokarmy podczas jedzenia

Jeśli należysz do osób, które często cierpią na zmęczenie po jedzeniu, sprawdź produkty, które wchodzą w skład Twojej diety. Na przykład te bogate w tryptofan i wolno wchłaniające się węglowodany lepiej spożywać na kolację.

Tymczasem te zawierające więcej fenyloalaniny i tyrozyny, takie jak czerwone mięso, szynka i jajka, są prekursorami katecholamin i dopaminy, które sprzyjają czuwaniu.

6. Zrównoważ swoje posiłki, aby zredukować zmęczenie po jedzeniu

Wszystkie posiłki powinny zawierać pokarmy, które dostarczają składników odżywczych z różnych grup. Czasami jednak skupiamy się na węglowodanach i białkach, pomijając źródła minerałów i witamin.

Dlatego wskazane jest równomierne skomponowanie naszego talerza. Połowa talerza powinna być przeznaczona na warzywa i owoce, w tym sałatki.

Tymczasem jedną czwartą talerza należy zostawić na chude białka, takie jak biała ryba i drób bez skóry. Warzywa bogate w skrobię (bulwy i zboża) powinny pokrywać tylko drugą ćwiartkę talerza.

7. Spożywaj pobudzające napoje w rozsądny sposób

Herbata, mała filiżanka kawy lub czekolada po posiłkach pomogą ci, aby nie zasnąć. Jednak ważne jest, aby nie przesadzać ze spożyciem kofeiny, ponieważ może to utrudnić spokojny sen.

8. Skorzystaj z ekspozycji na jasne światło

Grupa naukowców odkryła, że ekspozycja na jasne światło po posiłku daje korzystne efekty, podobne do tych, jakie daje krótka drzemka. Poprawia wydajność, elastyczność poznawczą i ma działanie przeciwdepresyjne.

Dobrze jest postawić jasną lampę na biurku lub w miejscu pracy i wystawić się na jasne światło po obiedzie.

Jak lepiej sobie radzić ze zmęczeniem po jedzeniu

Jedną z funkcji rytmu dobowego jest kontrolowanie procesów snu-czuwania i głodu-sytości. Senność i zmęczenie po jedzeniu to wrodzona reakcja naszego ciała.

Jednak, aby wzmocnić zdolności poznawcze i fizyczne, powinniśmy przede wszystkim stosować zdrową i zbilansowaną dietę. Ponadto trzeba przestrzegać dobrej rutyny nocnego snu, regularnie ćwiczyć, modyfikować nasze nawyki i wybierać pokarmy, które zapewniają nam aktywność w ciągu dnia.

W przypadku, gdy czujemy się bardzo zmęczeni i senni, możemy wspomóc aktywację naszych neuroprzekaźników dawką kofeiny lub jasnym światłem. Pomoże nam to uniknąć zastanawiania się, dlaczego po jedzeniu czujemy zmęczenie.