Dieta śródziemnomorska pomoże nam schudnąć!

Jeśli bywasz głodna między posiłkami, możesz sięgnąć po bakalie, takie jak orzechy włoskie czy pistacje. Warto także zadbać o to, aby gasić pragnienie pożywnymi i świeżo wyciskanymi sokami owocowymi. Nie zapominaj o spokojnym jedzeniu i codziennym spacerze przynajmniej godzinę dziennie.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Napisany przez Valeria Sabater

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Istnieje wiele rodzajów diet, może nawet zbyt wiele. Jednak eksperci twierdzą, że należy zwrócić uwagę na te najzdrowsze, które oprócz tego, że pomagają schudnąć, dostarczają też Twojemu organizmowi składników odżywczych. Dieta śródziemnomorska – warto się z nią zaprzyjaźnić, ponieważ jest ona świetnym tego przykładem. Nie przegap tego rozwiązania!

Dieta śródziemnomorska bogata jest w białka, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, pełne ziarna, minerały, witaminy, a co najważniejsze, nie zawiera ona prawie wcale tłuszczu, węglowodanów i mąki przemysłowej. Przyjrzyjmy się więc jej z bliska.

Jak dieta śródziemnomorska może pomóc mi schudnąć?

• W pierwszej kolejności należy wspomnieć, że dieta śródziemnomorska stricto nie jest tożsama z odchudzaniem. Dieta ta wiąże się z nabywaniem bardzo zdrowych nawyków żywieniowych i dzięki składnikom w nich zawartych, uczymy się regulować masę ciała i wykluczać z diety wszystko inne, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, a nawet chorób. Dietetycy twierdzą, że stosując ten rodzaj diety, można schudnąć nawet kilogram tygodniowo.

• Innymi słowy, dieta śródziemnomorska jest korzystna nie tylko dla nas, ale również dla całej naszej rodziny. Należy przestrzegać podstawowych zasad tzw. piramidy zdrowego żywienia zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).
• Korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej wynikają ze znakomitej ilości zawartych w niej zdrowych tłuszczy. Są to tylko tłuszcze jednonienasycone obecne w oliwie z oliwek i kwasach tłuszczowych, takich jak Omega 3 i 6.
• Dieta ta wyklucza białko zwierzęce, a także czerwone mięso.
• Dieta śródziemnomorska jest najbogatsza w antyoksydanty: owoce, suszone owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
• Zawiera ona doskonałą ilość błonnika.
• Dieta śródziemnomorska pomaga w zmniejszeniu poziomu cholesterolu we krwi, chroni przed chorobami układu krążenia i dba o twoją wagę dzięki zrównoważonej ilości składników odżywczych, które wykluczają szkodliwe dla organizmu tłuszcze.

Jakie potrawy obejmuje dieta śródziemnomorska?

• Warzywa, bakalie takie jak orzechy włoskie, rośliny strączkowe, owoce takie jak pomarańcze, cytryny, melony, jabłka, winogrona…
• Oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczy.
• Wino, jeżeli spożywane jest w umiarkowanych ilościach. Nie więcej niż jeden kieliszek dziennie.
• Ryby takie jak tuńczyk, łosoś, dorsz…
• Makaron jako główne źródło węglowodanów.
• Jeśli jadasz mięso, powinno to być zawsze mięso z kurczaka lub najlepiej z indyka. To chude mięsa.

Codzienne przebywanie na słońcu w celu wytworzenia odpowiedniej dawki witaminy D w organizmie, wspólne śniadanie z rodziną w miłej i spokojnej atmosferze… Nawyki, o których czasem zapominamy w natłoku obowiązków, a przecież są one niezwykle istotne dla zachowania zdrowia.

Zasady diety śródziemnomorskiej

• Spożywasz 5 posiłków dziennie: śniadanie, obiad, dwie przekąski i kolację. Celem jest spożywanie zrównoważonych posiłków, pięć razy dziennie w niedużych ilościach.
• Nie wychodzisz z domu bez śniadania. Jest to podstawowa zasada dla uzyskania energii niezbędnej na rozpoczęcie dnia i zachowanie sił do działania przez cały dzień.
• Nie używasz masła. Zawsze zastępujesz je oliwą z oliwek.
• Obiad powinien zasadniczo opierać się na warzywach.
• Nie wykluczasz chleba, bo zapewnia Ci niezbędny błonnik. Wybierasz także pieczywo pełnoziarniste. Żyto i owies – wysoce wskazane.
• Bardzo wskazane są również przyprawy. Polecamy: oregano, bazylię, pietruszkę, a w szczególności – czosnek.
• Słodycze nie są dozwolone. Mleko pochodzenia krowiego zastąp natomiast mlekiem roślinnym.
• Polecamy również pić kieliszek wina dziennie, a także dwa litry wody na dzień.

Przykładowe plany posiłków diety śródziemnomorskiej

Poniżej znajdują się trzy przykładowe plany posiłków. Możesz dowolnie je komponować w kolejnych dniach wiedząc, które produkty spożywcze są najzdrowsze w diecie śródziemnomorskiej. Ważne jest, aby spożywać posiłki o tych samych porach i dbać o to, aby owoce i warzywa były zawsze świeże.

Jeśli bywasz głodna między posiłkami, możesz sięgnąć po bakalie, takie jak orzechy włoskie czy pistacje. Warto także zadbać o to, aby gasić pragnienie pożywnymi i świeżo wyciskanymi sokami owocowymi. Nie zapominaj o spokojnym jedzeniu i codziennym spacerze przynajmniej godzinę dziennie.

Plan Diety 1

Śniadanie:

• Sok pomarańczowy, tost pełnoziarnisty z miodem.

Przekąska w ciągu dnia:

• Jabłko

Obiad:

• Sałatka z sałaty, połowy granatu i odrobiną soku z cytryny
• Pieczona pierś z kurczaka skropiona cytryną
• Zielona herbata

Podwieczorek:

• Miseczka winogron

Kolacja:

• Omlet ze szpinakiem i krewetkami
• Pieczony morszczuk
• Sok jabłkowy

Plan Diety 2

Śniadanie:

• Miseczka płatków owsianych z dwoma orzechami włoskimi i śliwką

Poranna przekąska:

• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Obiad:

• Sałatka z makaronem i pomidorami, bazylią, czarnymi oliwkami i oliwą z oliwek
• Przecier z cukinii z oregano i pieprzem

Popołudniowa przekąska

• Miseczka marmolady jabłkowej

Kolacja:

• Pieczony bakłażan
• Sałata i starta marchewka
• Herbata z rumiankiem i melisą

Plan Diety 3

Śniadanie:

• Mleko migdałowe i jabłko

Przekąska w ciągu dnia:

• Tost pełnoziarnisty z pastą pomidorową

Obiad:

• Ryż pełnoziarnisty z grzybami
• Sałatka z sałaty i dwóch plastrów pomarańczy

Przekąska:

• Sok brzoskwiniowy

Kolacja:

• Gotowane karczochy z oliwą i odrobiną octu
• Sałatka ze szpinakiem, kawałkami indyka i ananasa