Dieta przeciwzapalna - 11 kluczowych punktów
Praktykowanie mało zdrowych nawyków, takich jak picie alkoholu lub przyjmowanie narkotyków, siedzący tryb życia i złe odżywianie powoduje przewlekłe zapalenie jelit. Z dnia na dzień czujemy się gorzej i nie wiemy dlaczego. Dlatego dobrze opracowana dieta przeciwzapalna jest niezbędna, aby utrzymać dobre zdrowie.
Jedzenie tłuszczu, przetworzonej żywności, rafinowanych cukrów, przetworów zbożowych i mąki, w połączeniu ze złymi nawykami, może spowodować poważne choroby. Stąd bierze się rozwój nowotworów, cukrzyca, wydzielanie śluzu z nosa, alergie, wypadanie włosów i zapalenie stawów.
Stan zapalny przestał być naturalną reakcją organizmu, którą można złagodzić za pomocą lodu, kremów lub pigułek.
Rozwiązaniem tego problemu jest przestrzeganie zdrowego odżywiania. Dlatego właśnie dieta przeciwzapalna, w której wyeliminowane są toksyczne produkty, powinna być stosowana przez wszystkich. Wszystko po to, aby zagwarantować optymalny stan tkanek komórkowych.
Związek między przewlekłym zapaleniem a żywnością
Kiedy mówimy o zapaleniu, nie chodzi już tylko o zwykłą reakcję obronną organizmu, na przykład na ukąszenie, oparzenie czy uderzenie. Istnieje jednostka chorobowa, którą określa się, jako przewlekłe zapalenie. Dzieje się tak, gdy ciało reaguje ciągłymi stanami zapalnymi na różne bodźce.
Niestety atakuje tkanki własnego organizmu, powodując uszkodzenie komórek. W tym kontekście problem, który powstaje na poziomie komórkowym, może wywołać takie komplikacje, jak:
- Nietolerancja pokarmowa
- Zaburzenie procesu trawienia
Dlatego żywność spełnia bardzo ważną rolę. W jaki sposób? Dzięki dobrze zaplanowanej diecie można wyeliminować pokarmy, które zwiększają stan zapalny organizmu, zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio.
Czym jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna została opracowana, aby zapobiegać przewlekłemu zapaleniu naszych komórek i zwalczać je, jeśli już u nas wystąpiło. Nie jest to restrykcyjna dieta, której celem jest zrzucenie wagi, ani plan żywienia przyjęty tylko na określony czas.
Jest to propozycja sposobu odżywiania, który zastąpi złe nawyki żywieniowe zdrowymi praktykami. Jej celem, zarówno długo jak i krótkoterminowym jest osiągnięcie lepszego stanu fizycznego i psychicznego. Dlatego dieta przeciwzapalna oparta jest na czterech podstawowych zasadach:
- Spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczów. Wprowadzenie warzyw, jako źródła wody i błonnika, oraz wielu owoców.
- Zwiększenie spożycia wszystkich produktów spożywczych, które działają, jako przeciwutleniacze.
- Ograniczenie spożycia białek pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem niebieskich ryb lub białek pochodzących z tłustych ryb.
- Zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności
Dieta przeciwzapalna – 11 złotych reguł
Znany dietetyk i trener zdrowia, Beatriz Larrea, wskazała w czasopiśmie Vogue Hiszpania 11 ważnych punktów w planie żywnościowym, które wszyscy powinni poznać. Dzięki nim możliwe będzie zapobieganie stanom zapalnym lub zwalczanie zapalenia komórkowego:
1. Zmieniaj i wymieniaj spożywane produkty
Ekspert twierdzi, że bardzo ważne jest, aby nie przywiązywać się zanadto do jednego określonego produktu, niezależnie od tego, jak byłby zdrowy. W ten sposób nie doprowadzimy do przeciążenia organizmu. Ponadto będzie możliwe wprowadzanie nowych składników odżywczych.
2. Przyjmuj probiotyki
Są to dobre bakterie, które mają pozytywny wpływ na równowagę jelit. Można je znaleźć w suplementach diety i w niektórych produktach, takich jak jogurt naturalny, produkty fermentowane, produkty miso i sojowe.
3. Pij na czczo ciepłą wodę z sokiem z połówki cytryny
Dzięki tej recepturze stymulowany jest metabolizm, a wątroba jest oczyszczana. Można również dodać ocet jabłkowy, imbir, kurkumę i pieprz Cayenne.
4. Włącz kwasy Omega 3
Istnieje wiele produktów, które zawierają ten składnik. Mogą to być na przykład takie przysmaki, jak nasiona chia, wodorosty, łosoś, oliwa z oliwek, orzechy, konopie, sardynki, sardele, awokado, między innymi.
5. Codziennie pij napary ziołowe
Najbardziej polecane są zielona herbata, napar z herbaty matcha i z imbiru. Wszystkie zawierają duże ilości przeciwutleniaczy i mają wysokie właściwości przeciwzapalne.
6. Nie opuszczaj posiłków i zbyt późnej kolacji
Ważne jest, aby regularnie spożywać wszystkie główne posiłki i powstrzymywać się od jedzenia przed pójściem spać. Specjalista wyjaśnia bowiem, że konieczne jest, aby żołądek mógł odpocząć minimum 10 do 12 godzin w nocy. To zregeneruje komórki.
7. Unikaj następujących pokarmów
Dieta przeciwzapalna wyklucza cukier, mąki i rafinowane sole. Nadmiar mleka, napoje gazowane, przetworzona żywność, rafinowane węglowodany, wędliny i czerwone mięsa również mogą być szkodliwe.
8. Dieta przeciwzapalna opiera się na naturalnych produktach
Larrea ma na myśli świeże, pełne pokarmy, które mają żywe kolory i są pochodzenia zwierzęcego. A zatem oznacza to, że należy unikać produktów przetworzonych, które zawierają wygórowane ilości chemikaliów.
9. Kupuj mięso z organicznego uboju
W ten sposób będziesz mieć pewność, że kupione mięso nie zostało poddane działaniu hormonów albo antybiotyków.
10. Unikaj antybiotyków
Oczywiście zawsze, kiedy jest to możliwe, ponieważ “to one powodują najwięcej szkód we florze jelitowej”, jak zapewnia specjalista. Dlatego lepiej omijać je szerokim łukiem.
11. Wprowadź ćwiczenia fizyczne
Ważne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych i oporowych, a nie tylko aerobowych.
Takie są główne zalecenia dietetyka. W ten sposób, znasz już najważniejsze zasady, na których opiera się dieta przeciwzapalna. Dlatego nie wahaj się, aby wprowadzić ją w życie. To oczywiste, że jest to prosty i łatwy do zrealizowania plan żywienia i zdrowych nawyków.
Pamiętaj, że najbardziej wskazane jest, aby dieta przeciwzapalna była stosowana w praktyce nie tylko wtedy, gdy odczuwasz jakiś dyskomfort. Ta decyzja sprawi, że poczujesz się lepiej, będziesz mieć więcej energii i w sposób trwały będziesz się cieszyć zdrowiem. W razie wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Amigó-Correig, P., et al. “Importancia de la dieta en la inflamación.” Antropo 16 (2008): 23-28.
- García-Casal, Maria Nieves, and Héctor E. Pons-Garcia. “Dieta e inflamación.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
- Isabel, Concepción González, and Nuria Mach Casellas. “Influencia de la dieta sobre las citoquinas antiinflamatorias en la enfermedad de Crohn.” Revista Española de Nutrición Comunitaria 19.1 (2012): 44-52.