Dieta podczas menopauzy: co powinnaś jeść?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Menopauza to etap życia, który charakteryzują określone zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie kobiety. Wymagają one dostarczania odpowiednich składników odżywczych i energii. W dzisiejszym artykule wyjaśnimy jak powinna wyglądać dieta podczas menopauzy.

Objawy menopauzy pojawiające się u kobiet stanowią wskaźnik wchodzenia w starszy wiek. Zmiany hormonalne wpływają na zmiany w zapotrzebowaniu na różne składniki odżywcze. Tym samym dieta podczas menopauzy powinna różnić się od sposobu odżywiania na innych etapach życia.

Dlatego też eksperci opracowali specjalne zalecenia dla różnych grup wiekowych, poziomów aktywności fizycznej oraz sytuacji fizjologicznych kobiet, które mają pomóc im zadbać o ich stan zdrowia.

Czy chcesz dowiedzieć się w jaki sposób dieta może pomóc Ci kontrolować objawy menopauzy? W takim razie koniecznie czytaj dalej!

Czym jest menopauza?

Menopauza to normalny proces fizjologiczny w życiu kobiety. Powoduje nieodwracalny zanik menstruacji. Zazwyczaj zachodzi w okolicach 45-50 roku życia, chociaż znaczącą rolę na moment jego rozpoczęcia wpływa historia rodzinna.

Zalecenia odżywcze podczas menopauzy

Menopauza to etap w życiu kobiety, który charakteryzują określone zmiany fizjologiczne. Takie zmiany wymagają dostarczania odpowiednich wartości odżywczych i energii. Zapotrzebowanie energetyczne spada o około 5% co dziesięć lat życia, co oznacza, że liczba spożywanych kalorii powinna być mniejsza.

Poza tym zróżnicowana i zrównoważona dieta, która jest dopasowana do indywidualnych potrzeb, pomaga utrzymać dobry poziom zdrowia, chroni przed rozwojem chorób oraz poprawia jakość życia.

Na tym etapie życia kalorie pochodzące z makroskładników odżywczych należy dzielić bazując na założeniach typowych dla zrównoważonej diety.

• Węglowodany muszą stanowić 45-60% całkowitej liczby spożytych kalorii.
• Poza tym białka muszą stanowić 10-15% całkowitej liczby spożytych kalorii.
• Z kolei tłuszcze muszą stanowić 20-35% całkowitej liczby spożytych kalorii.

Węglowodany

Kobiety, które przeszły już przez menopauzę, muszą spożywać więcej węglowodanów złożonych. Poza tym powinny unikać jedzenie cukrów prostych pochodzących z cukierków, ciast i gazowanych napojów.

Białka

Około 50% spożywanych białek musi mieć wysoką wartość biologiczną, aby dostarczały organizmowi niezbędną ilość aminokwasów. Poza tym eksperci zalecają łączenie protein pochodzenia roślinnego (zbóż i roślin strączkowych), aby zapewnić organizmowi białka wysokiej jakości.

Tłuszcze

Odgrywają dość znaczącą rolę w okresie menopauzy. Eksperci zalecają spożywanie kwasów jednonienasyconych (kwas olefinowy) oraz wielonienasyconych (kwas linolowy, kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy) zamiast kwasów nasyconych.

Witaminy i minerały

Zalecane spożycie witamin i minerałów jest takie samo jak dla reszty populacji, poza wapniem i witaminą D. Wszystko dlatego, że ich dostarczanie odgrywa kluczową rolę w ochronie przed rozwojem osteoporozy.

Dieta podczas menopauzy: jakie produkty spożywcze kontrolują objawy menopauzy?

Organizm odpowiada na zmiany hormonalne objawami, które mogą być uciążliwe.

Na tym etapie należy spożywać produkty spożywcze, które zmniejszają objawy menopauzy.Poniższe wskazówki i pokarmy pomogą Ci odnaleźć radość na tym etapie życia.

1. Uderzenia gorąca

Eksperci zalecają zmniejszenie spożycia pokarmów o właściwościach pobudzających, takich jak herbaty z kofeiną, kawy, alkohol i czekolada, zwłaszcza na noc.

Wszystko dlatego, że mogą zwiększyć częstotliwość lub natężenie uderzeń gorąca, ponieważ stymulują układ nerwowy, nie pozwalają spać oraz zwiększają częstotliwość oddawania moczu. Brak właściwego odpoczynku w nocy może wywoływać uderzenia gorąca.

2. Dla zdrowia kości

Kobiety, które przeszły już przez menopauzę, należą do grupy najbardziej narażonej na występowanie problemów z kośćmi (cztery razy bardziej niż mężczyźni). Dzieje się tak, ponieważ spadają u nich poziomy estrogenu i pojawiają się inne niedobory hormonalne, które wywołują nieprawidłowe przyswajanie wapnia.

Dane pochodzące z badania “Osteoporoza: znaczący problem z zakresu zdrowia publicznego” sugerują, że u jednej na dwie kobiety pojawią się co najmniej pęknięcia kości, najczęściej kości biodrowej.

Dlatego też kluczowe produkty spożywcze, które należy spożywać w okresie menopauzy, muszą dostarczać większość składników ważnych dla zdrowia kości. Oznacza to, że muszą być bogate w wapń, witaminę D, fosfor i magnez.

• Wapń

To główny minerał, który bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej. Bez tego minerału organizm nie jest w stanie wytwarzać zdrowych i prawidłowo zbudowanych kości. Dlatego też nie spożywanie go w dużych ilościach zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy.

• Witamina D

Witamina D odgrywa istotną rolę w przyswajaniu wapnia, pomagając utrzymywać odpowiedni poziom tego minerału we krwi. Osoby z problemami kostnymi powinny spożywać zwłaszcza tłuste ryby, jajka i wątróbkę, ponieważ właśnie one zawierają duże ilości tej witaminy.

• Fosfor

Niedobór fosforu, podobnie jak witaminy D, pogarsza wchłanianie wapnia, prowadząc do demineralizacji kości. Produkty spożywcze, które najlepiej równoważą ilość fosforu, są bogate w białko. Zaliczamy do nich choćby mięso, ryby, jajka i nabiał.

Ten minerał znajdziesz również w orzechach, pełnych ziarnach zbóż i roślinach strączkowych.

• Znaczenie witaminy K

Najnowsze badania koncentrujące się na walce z osteoporozą wykazały, że utrata masy kostnej pojawia się nie tylko z powodu niedoboru wapnia. Znaczącą rolę odgrywa również niedobór białka nazywanego osteokalcyną.

Badanie “Formacja obręczy dylatacyjnej w kościach”, opublikowane w magazynie Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, zaznacza, że niedobór witaminy K zwiększa ryzyko pęknięcia kości. Zbyt mała ilość tej witaminy hamuje wapnienie kości.

3. Dla zdrowia skóry

To normalne, że wraz z upływem lat pojawiają się budzące postrach zmarszczki. Proces ten może przyspieszyć spadek poziomu estrogenów. Aby ochronić się przed nadmiernym marszczeniem się skóry, musisz pamiętać o codziennej pielęgnacji skóry.

Poza tym powinnaś włączyć do diety produkty spożywcze, które zawierają antyoksydanty, przede wszystkim:

• Witaminę C. Znajdziesz ją w takich pokarmach jak papryki, kiwi, brokuły, jeżyny i owoce cytrusowe.
• Cynk. Jest w owocach morza, mięsie, nasionach, roślinach strączkowych i fasolach.
• Witaminę A. Jej duże ilości znajdują się w takich produktach jak marchewki, buraki, pomidory i wszystkie warzywa koloru czerwonego.

Chociaż takie produkty spożywcze pomagają utrzymywać naturalną elastyczność skóry, to nie możesz zapominać o nawilżaniu. Picie ośmiu szklanek wody na dzień podczas menopauzy to konieczność, jeśli chcesz mieć piękną skórę.

4. Aby lepiej radzić sobie z hormonami

Pokarmy bogate w tryptofan

Ten aminokwas odgrywa kluczową rolę w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który wywiera wpływ na wahania nastroju oraz zmiany we śnie i w apetycie. Takie zmiany są bardzo powszechne podczas menopauzy.

Aby zmniejszyć te objawy menopauzy, powinnaś zwiększyć spożycie:

• Mięsa indyczego,
• Ryb,
• Szpinaku,
• Serka wiejskiego (lub ricotty),
• Płatków owsianych,
• Nasion sezamu i słonecznika.

Kwasy omega-3 pomagają kontrolować hormony

Kolejny składnik odżywczy, który może pomóc Ci złagodzić objawy menopauzy wywołane zmianami hormonalnymi zachodzącymi w Twoim ciele, to kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe działają razem z serotoniną i zmniejszają negatywny wpływ na zdrowie układu krążenia.

Dlatego też powinnaś zwiększyć spożycie:

• Tłustych ryb,
• Nasion chia,
• Orzechów,
• Oleju rzepakowego.

Podsumowując, mamy nadzieję, że te podpowiedzi pomogą Ci walczyć z objawami menopauzy. Zdrowy styl życia, który zakłada przestrzeganie zrównoważonej diety i regularne ćwiczenia fizyczne, to najlepszy sposób na radzenie sobie z tym etapem życia.