Czy przytyjesz w okresie menopauzy?

21 maja, 2020
Jednym z największych zmartwień dla kobiet, które zbliżają się do menopauzy, jest przyrost masy ciała. Ile jednak prawdy jest w tym, że w tym okresie się tyje? Czy możemy tego uniknąć? Znajdź więcej szczegółów w tym artykule.

Jeśli zbliżasz się do wieku przekwitania, być może zastanawiasz się, czy przytyjesz w okresie menopauzy. Przede wszystkim musimy wiedzieć, że menopauza to ten okres w życiu kobiety, kiedy następuje całkowite zatrzymanie miesiączki. Często występuje po 45 roku życia i wiąże się ze zmianami hormonalnymi.

Na tym etapie jajniki przestają wytwarzać estrogeny i progesteron. Uważa się, że kobieta osiągnęła menopauzę, gdy nie miesiączkowała już od jednego roku. Jest to jednak proces, który wiąże się z innymi niepokojącymi zmianami fizycznymi.

Jeden z głównych powodów obaw kobiet w tym okresie dotyczy możliwości przyrostu masy ciała. W tym artykule ujawnimy, ile prawdy zawiera ta popularna opinia. Dowiesz się również jakie mechanizmy się z tym wiążą i co możemy zrobić, aby zapobiec dodatkowym kilogramom.

No i przede wszystkim dowiesz się, czy rzeczywiście przytyjesz w okresie menopauzy. Nie przegap tych informacji!

Czy zmiany hormonalne oznaczają, że przytyjesz w okresie menopauzy?

Aby odpowiedzieć na pytanie, czy przytyjesz w okresie menopauzy, przede wszystkim musisz pamiętać, że w tym okresie występuje szereg ważnych zmian hormonalnych. Chociaż mogą one doprowadzić w konsekwencji do pewnego przyrostu masy ciała, prawda jest taka, że ​​eksperci przypisują go raczej samemu procesowi starzenia się.

Masa mięśniowa maleje wraz z upływem lat, szczególnie przy braku regularnych ćwiczeń. Ta utrata tkanki aktywnej prowadzi do znacznego zmniejszenia wydatku kalorycznego. W konsekwencji może dojść do niewielkiego przyrostu masy ciała jeśli kobieta nie zmieni swoich zachowań żywieniowych.

Kobieta na wadze
Zmiany hormonalne mogą mieć wpływ na zwiększenie masy ciała w okresie menopauzy. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym zakresie.

Badanie z czasopisma „Climacteric” sugeruje, że „zmiany hormonalne mogą być związane z przyrostem masy tłuszczu w okolicy brzucha”. Ponadto badanie to proponuje terapię estrogenową jako rozwiązanie tego problemu.

Jednak stwierdza również, że konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia skuteczności tego rodzaju terapii wpływających na skład ciała.

Z pewnością zainteresuje Cię także ten temat: Menopauza: bądź szczęśliwa w okresie przekwitania

Jak zapobiegać zmianom w składzie ciała?

Kobieta w okresie menopauzy, a najlepiej jeszcze wcześniej, powinna kompensować zmiany hormonalne i utratę masy mięśniowej, aby uniknąć niepożądanych przyrostów masy ciała. Aby poprawić tempo metabolizmu, najlepszy jest trening składający się z ćwiczeń siłowych, który zapobiega utracie tkanki aktywnej.

Ponadto literatura naukowa zapewnia, że ​​regularne ćwiczenia u kobiet po menopauzie są niezbędne do zapobiegania problemom takim jak osteoporoza. Z żywieniowego punktu widzenia konieczne jest podjęcie szeregu działań w celu zapewnienia składników odżywczych potrzebnych organizmowi.

Nie należy jednak doprowadzać do braku równowagi energetycznej.

1. Post przerywany

Jest to doskonały sposób na wyeliminowanie sporej części dziennych kalorii bez nadmiernego wysiłku. Najlepiej jest pominąć śniadanie, ponieważ cykle hormonalne wpływają na zmniejszenie apetytu właśnie z rana.

Ponadto badania zapewniają, że tego rodzaju protokoły dietetyczne okazały się skuteczne w zapobieganiu chorobom o charakterze złożonym i występowaniu cukrzycy typu 2.

2. Zmniejszone spożycie węglowodanów

Węglowodany w naszej diecie zasadniczo pełnią funkcję energetyczną. U kobiet w okresie menopauzy zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy jest zmniejszone. Jeśli jednak regularnie ćwiczysz w oparciu o plan ćwiczeń siłowych, potrzebujesz więcej składników odżywczych w diecie.

Najlepiej skorzystaj z pomocy dietetyka, aby mieć pewność, że nie przytyjesz w okresie menopauzy.

Dietetyk bez wątpienia wskaże na korzyści ze zmniejszenia spożycia węglowodanów przy jednoczesnym nieznacznym zwiększeniu spożycia białka. Ta strategia pomoże zapobiec utracie masy mięśniowej.

Odkryj ciekawe informacje w tym artykule: Zredukować węglowodany w diecie – poznaj 6 sztuczek, jak to zrobić 

Podczas menopauzy wskazane jest zmniejszenie zużycia węglowodanów i zwiększenie spożycia białka. Proteiny są bowiem decydujące dla utrzymania masy mięśniowej.

Ostatnio w modę wchodzą diety niskowęglowodanowe w odmianie ketogenicznej. Jednak przestrzeganie ścisłej diety ketogenicznej w okresie menopauzy może być trudne w wielu przypadkach. Ponadto niedobory błonnika związane z tym typem diety mogą stanowić problem dla stanu zdrowia jelit i powodować zaparcia.

Możemy jednak spokojnie prowadzić dietę ubogą w węglowodany pozbawioną tych wad, jeśli wiemy, jak wybrać pochodzenie makroskładników.

Jedzenie pełnych ziaren i nieprzetworzonej żywności zapewni ilość błonnika niezbędną dla organizmu dojrzałej kobiety. Ponadto, według różnych badań, spożycie błonnika ma znaczenie w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

3. Wybieraj świeże i sezonowe produkty

Z hormonalnego punktu widzenia, menopauza to wyjątkowo delikatny etap życia. Dlatego koniecznie musisz zadbać o odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Nie tylko unikniesz ryzyka,że przytyjesz w okresie menopauzy, ale przede wszystkim nie stracisz witalności. Aby to osiągnąć, nie ma lepszego sposobu niż świeża żywność.

Eliminując z diety wyroby przemysłowe, poprawimy podaż mikroelementów i zmniejszymy zużycie kwasów tłuszczowych trans i produktów chemicznych. Ponadto regularne włączanie świeżych owoców i warzyw do diety zapewni ilość przeciwutleniaczy niezbędnych do walki ze starzeniem się i wolnymi rodnikami.

Jeśli dodatkowo chcesz zwiększyć udział tych składników odżywczych w Twojej diecie, pamiętaj, że literatura naukowa wymienia żurawinę, jagody i owoce leśne jako jedne z najlepszych źródeł.

Podsumowując… czy przytyjesz podczas menopauzy?

Proces zmiany składu ciała w okresie menopauzy jest całkowicie do uniknięcia. To prawda, ze szereg zmian hormonalnych i proces starzenia się mogą negatywnie wpływać na przyrost tłuszczu. Istnieją jednak metody, aby skutecznie kompensować wszelkiego typu nierównowagę w organizmie.

Zdrowa dieta, bogata w świeże produkty, wraz z regularną praktyką ćwiczeń siłowych zapobiegnie pojawianiu się niechcianego tłuszczu na brzuchu nawet po ukończeniu 45 lat.

  •  The NAMS 2017 Hormone Therapy Position Statement Advisory Panel., The 2017 hormone therapy position statement of the north american menopause society. Menopause, 2017. 24 (7): 728-753.
  •  Proietto J., Obesity and weight management at menopause. Aust Fam Physician, 2017. 46 (6): 368-370.
  •  Skouby SO., Menopause weight gain: the influence of TSEC intervention. Menopause, 2016. 23 (4): 357-8.
  • Chopra S., Sharma KA., Ranjan P., Malhotra A., Vikram NK., Kumari A., Weight management module for perimenopausal women: a practical guide for gynecologists. J Mildlife Health, 2019. 10 (4): 165-172.