Dieta na obniżenie cholesterolu - mity i fakty
Wykazywanie wysokiego poziomu cholesterolu jest coraz częściej spotykanym problemem w naszym społeczeństwie, szczególnie w państwach rozwiniętych. Łatwo więc tworzą się mity dotyczące codziennego jadłospisu. Dieta na obniżenie cholesterolu obarczona jest wieloma nieprawdziwych informacji.
Poznajmy je, aby dobrze poprowadzić swój cykl żywnościowy. W tym artykule obalimy najczęściej powtarzające się mity.
Dieta na obniżenie cholesterolu – jakie mity jej towarzyszą?
Zanim przejdziemy do zrozumienia procesu, w którym generują się mity towarzyszące diecie zwalczającej cholesterol – powinniśmy dowiedzieć się czym jest hipercholesterolemia i co oznacza dla naszego organizmu.
Wysoki cholesterol – czym jest hipercholesterolemia?
Cholesterol jest związkiem, który naturalnie występuje w organizmie i jest niezbędny do wielu procesów życiowych. Cholesterol występuje w krwi w postaci różnych frakcji, tzw. dobrego i złego cholesterolu (HDL i LDL).
Hipercholesterolemia jest chorobą pojawiającą się gdy w naszej krwi zostanie wykryty zbyt wysoki poziom cholesterolu. Może to predysponować do chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ ułatwia to tworzenie się płytki miażdżycowej.
Wysoki poziom złego cholesterolu (LDL) ułatwia przenikanie cząsteczek przenoszących go we krwi do ściany naczyń krwionośnych tętnic. Tam ulegają utlenieniu, powodując reakcję zapalną w naszym organizmie.
Ale cholesterol jest tylko jednym ze wskaźników ryzyka sercowo-naczyniowego, wśród wielu innych. W analizie, oprócz spojrzenia na dobry i zły cholesterol, należy wziąć też pod uwagę wartości stanu zapalnego, oraz wielkość cząsteczek cholesterolu.
Zobacz też:
Dieta niskotłuszczowa i dieta na obniżenie cholesterolu – czy są tożsame?
Od lat panuje wśród nas ten powszechny mit o potrzebie diety niskotłuszczowej w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Jeśli cholesterol jest transportowany przez lipidy, wydaje się logiczne, że jeśli obniżymy poziom tłuszczu w naszej diecie, obniżymy również poziom cholesterolu, szczególnie w przypadku tłuszczów nasyconych.
Jednak ostatnie badania podważyły to przekonanie. Wydaje się bowiem, że tłuszcze nasycone zwiększają HDL czyli dobry cholesterol, bardziej niż LDL.
Nie stwierdzono też, aby tłuszcze nasycone powodowały wzrost choroby wieńcowej serca. Niejednokrotnie zastępujemy te nasycone tłuszcze rafinowanymi produktami, co nie działa na naszą korzyść. Warto więc pamiętać, że dieta na obniżenie cholesterolu powinna być po prostu zdrowa i zapewniać nam odpowiednią ilość tłuszczu.
Gdzie znajdziemy najzdrowszy rodzaj tłuszczu? Oto kilka propozycji:
- Suszone owoce.
- Oliwa z oliwek extra virgin.
- Awokado.
- Tłuste ryby.
Dieta na obniżenie cholesterolu i mity – co zwiększa poziom cholesterolu?
Szczególne mity towarzyszą spożywaniu jajek. Uznano że skoro jajka bogate są w cholesterol, to ich wysokie spożycie doprowadzi do znacznego zwiększenia cholesterolu we krwi.
Najnowsze badania sugerują jednak, że nie jest to zgodne z prawdą. Spożywanie ich w codziennej diecie może bowiem zwiększyć poziom dobrego cholesterolu we krwi, jak potwierdzają ostatnie badania.
Większość badań nie wykazuje związku między spożyciem cholesterolu a poziomem cholesterolu we krwi. Nasz organizm posiada system regulacji tych poziomów, który dostosowuje syntezę cholesterolu do produkcji tego potrzebnego w organizmie.
Im więcej dodasz go do swojej diety, tym mniejsze będzie zapotrzebowanie na jego produkcję i na odwrót.
Czy trzeba spożywać więcej tłuszczu roślinnego, a mniej zwierzęcego?
Nie jest to jednoznaczna kwestia, która zależy od rodzaju tłuszczu dostępnego w każdym z produktów.
- Bo przecież, tłuszcze roślinne, takie jak olej palmowy, który jest obecny głównie w wypiekach i żywności przetworzonej, są szkodliwe dla układu krążenia.
- Również wysoko rafinowane oleje z nasion, które mają dużo omega-6, mogą mieć działanie prozapalne.
- Tłuszcze trans lub uwodornione, obecne również w żywności przetworzonej, są bardziej szkodliwe niż naturalne tłuszcze zwierzęce.
Czy powinniśmy zatem zastąpić masło – margaryną? Niekoniecznie, ponieważ margaryna zazwyczaj zawiera rodzaj uwodornionego tłuszczu. Z drugiej zaś strony masło zawiera tłuszcz nasycony.
Jeśli chodzi o tłuszcz zwierzęcy, musimy rozróżniać tłuszcze rybne (wielonienasycone) a tłuszcze mięsne (nasycone), zwłaszcza jeśli ten ostatni jest przetwarzany.
Dieta na obniżenie cholesterolu – istotne zalecenia
Tłuszcze, które najczęściej powinniśmy spożywać to tłuszcze z: orzechów i nasion, ryb (zwłaszcza tych tłustych) oraz oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Należy natomiast ograniczyć spożycie tłuszczu z przetworzonego mięsa i przetworów mlecznych.
- Potrzebne będzie też zmniejszenie spożycia słodyczy i żywności ultraprzetworzonej, ponieważ zawierają one tłuszcze trans lub uwodornione.
- Wystrzegaj się nabiału z dużą zawartością tłuszczu.
- Odrzućmy też mąkę rafinowaną, oleje rafinowane i duże ilości cukru, bo to one zwiększają poziom cholesterolu.
- Sięgnijmy z kolei po błonnik rozpuszczalny, bowiem zapobiega on wchłanianiu cholesterolu i tłuszczu przez jelita. Znajduje się w produktach pełnoziarnistych, warzywach i roślinach strączkowych.
- Co niezwykle istotne powinniśmy postarać się spędzać czas bardziej aktywnie.
- Jeśli chodzi zaś o suplementy dostępne na rynku – nie wszystkie suplementy diety, które mają wpływać na obniżenie cholesterolu działają na cały profil lipidowy. Pamiętajmy więc, że warto wybierać te, które działać będą na całe spektrum.
Pamietajmy też, że w walce z wysokiem poziomem cholesterolu nie bez znaczenia są też predyspozycje genetyczne do hipercholesterolemii i to, jak działa nasz metabolizm.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Hartley A., Haskard D., Khamis R., Oxidized LDL and anti oxidized LDL antibodies in atherosclerosis – novel insights and future directions in diagnosis and therapy. Trends Cardiovasc Med, 2019. 29 (1): 22-26.
- Siri Tarino PW., Sun Q., Hu F., Krauss RM., Meta analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (3): 535-546.
- Mayurasakorn K. ,Srisura W., Sitphahul P., Hongto P., High density lipoprotein cholesterol changes after continuous egg consumption in healthy adults. J Med Assoc Thai, 2008. 91 (3): 400-7.
