Czy wiesz, co jeść przed treningiem?

Przed treningiem powinnaś coś zjeść, aby upewnić się, że Twoje mięśnie będą w pełni pracować. W związku z tym ważny jest dobór odpowiednich węglowodanów i białek.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyczka Marta Guzmán.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Zastanowienie się nad tym, co jeść przed treningiem, w trakcie i po ćwiczeniach fizycznych jest bardzo ważne dla poprawy jakości treningu i składu ciała. Jeśli ćwiczysz, ten artykuł na pewno Cię zainteresuje, ponieważ dowiesz się z niego, jakie produkty spożywać.

Pamiętaj, że na równi z odpoczynkiem, jedzenie jest niezbędne do regeneracji. Pozwoli również zmaksymalizować wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni. Nie powinieneś zaniedbywać tego ważnego aspektu, jeśli myślisz o ćwiczeniach.

Co jeść przed treningiem?

To, czy jeść przed treningiem, zależy w dużej mierze od Twoich celów, czasu, jaki upłynął od ostatniego treningu i tego, co dokładnie zjadłaś.

Na przykład, jeśli Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej i wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, w większości przypadków idealny posiłek przedtreningowy – to żaden.

Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, trening na pusty żołądek prawdopodobnie w ogóle Ci nie pomoże.

Aby uniknąć ewentualnych problemów żołądkowych i jelitowych, które mogłyby wpłynąć na Twoje wyniki i zagrozić uprawianiu sportu, eksperci zazwyczaj zalecają, aby przed ćwiczeniami nie spożywać nadmiernie tłustych potraw.

Posiłki przedtreningowe działają w następujący sposób:

• Zwiększają glikogen wątrobowy i mięśniowy oraz poziom glukozy we krwi. Ten ostatni jest głównym substratem energetycznym w treningach kulturystycznych.
• Uwalniają aminokwasy, budulec białek, do krwiobiegu, dzięki czemu mogą być dostępne podczas treningu, a tym samym zmniejszyć katabolizm mięśni.
• Zapobiegają insuloodporności i stanom zapalnym w fazie regeneracji po wysiłku.
• Optymalizują regenerację po wysiłku. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, spożywanie białek jest niezbędne do regeneracji uszkodzonych tkanek po treningu.

Spożycie węglowodanów

Musisz uważać na rodzaje węglowodanów, które spożywasz przed treningiem.

Priorytetowo przed treningiem powinnaś spożyć węglowodany. Podczas aktywności fizycznej zapasy glikogenu są tak ważne, że niski poziom, poniżej 1g / 100g mięśni, znacznie obniża wydajność podczas uprawiania sportu.

Musisz jednak uważać na rodzaje spożywanych węglowodanów. Niektóre źródła węglowodanów wymagają długich procesów trawienia, ze względu na:

• niski indeks glikemiczny,
• zawartość lipidów,
• zawartość opornej skrobi,
• dużą ilość białka,
• spożywanie ich zaraz po treningu.

Tak więc spożywanie ich może negatywnie wpłynąć na Twoją wydajność, ponieważ zaczniesz trenować, nadal trawiąc jedzenie, które właśnie zjadłaś. Oznacza to, że nie będzie ono dostępnym źródłem energii podczas ćwiczeń.

Dlatego najbardziej zalecanymi źródłami węglowodanów są wstępnie strawione hydrolizowane disacharydy lub polisacharydy. Możesz zaspokoić te potrzeby na przykład spożywając od 20 do 30 gramów węglowodanów, takich jak banan, mąka z hydrolizowanych płatków zbożowych lub maltodekstryna z ryżu, kukurydzy lub ziemniaków.

Jeśli jednak spożywasz dużo węglowodanów w ciągu dnia, Twoje potrzeby spadają. Z drugiej strony, jeśli istnieje ograniczenie energetyczne, to spożycie jest bardziej istotne.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, węglowodany można spożywać podczas uprawiania sportu w formie napojów. Ułatwia to uzupełnienie utraconego glikogenu i zmniejsza potrzebę wcześniejszego spożywania dużej ilości węglowodanów.

Przed treningiem zjedz białko

Spożywanie białka przed treningiem to sposób na uwolnienie aminokwasów do krwiobiegu, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych i zapobiec rozpadowi.

Jeśli Twój posiłek przedtreningowy jest posiłkiem głównym, czyli śniadaniem, obiadem, przekąską lub kolacją, możesz proporcjonalnie spożyć białko do całkowitej ilości, którą powinnaś spożywać w ciągu dnia. Na przykład, jeśli jesz 100 gramów białka dziennie, rozłożone na 4 posiłki daje 25 gramów na posiłek.

Jeśli chcesz przygotować ekskluzywny posiłek przedtreningowy, możesz zjeść 30 gramów białka. Możesz wybrać białko serwatkowe lub po prostu zjeść coś wysokobiałkowego.

Pamiętaj, że eksperci wykazali, że zapewnienie odpowiedniego spożycia białka znacząco wpływa na regenerację i przerost mięśni.

Tłuszcze

Ważne jest, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu przed treningiem, ponieważ tłuszcze opóźniają opróżnienie żołądka. Innymi słowy, spowalniają trawienie. Dlatego przed ćwiczeniami należy unikać tłustych potraw lub tłustych sosów.

Jeśli zamierzasz zjeść 30 minut przed treningiem, upewnij się, że nie spożywasz więcej niż trzy do czterech gramów tłuszczu.

Suplementy

Przed treningiem możesz przyjmować wiele suplementów, ale najbardziej użytecznym, który może zwiększyć Twoją wydajność, jest kofeina. Aby czerpać z tego korzyści, eksperci zalecają spożywanie od 3 do 9 miligramów na kilogram masy ciała, na 60 minut przed treningiem.

Najlepsze opcje to kapsułki lub proszki. Możesz regulować dawkę, ponieważ każda osoba ma specyficzną wrażliwość na kofeinę.

Co jeść przed treningiem – to naprawdę istotne pytanie

Zdecydowanie możesz zjeść coś przed treningiem. Nie jest to zabronione ani przeciwwskazane. Eksperci zalecają mądre zaprojektowanie posiłku, aby upewnić się, że nie wpłynie on negatywnie na Twoje ćwiczenia.

Musisz uważać na węglowodany, które wybierasz i kupować białka, które wspomagają pracę Twoich mięśni. Jeśli możesz, najlepiej jest unikać tłuszczów. Jeśli chcesz wybrać suplement przedtreningowy, kofeina jest świetną opcją.