Czujność - 10 produktów, które nie pozwolą Ci być sennym

Czy wiesz, że istnieją produkty spożywcze, które wzmagają czujność i nie pozwolą Ci zasnąć? Nie zawsze musisz uciekać się do kofeiny!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 16 lutego, 2023

Nie ma nic skuteczniejszego na odpoczynek umysłu niż sen. Jednak rutyna często zmusza Cię do bardzo wczesnego wstawania. Pierwszą rzeczą, o której myślisz, jest wypicie filiżanki kawy. Warto jednak wiedzieć, że istnieją pewne produkty, które wzmagają czujność i nie pozwolą Ci być sennym w ciągu dnia.

Produkty te są zdrowe i energetyczne oraz dostarczają składników odżywczych i poprawiających koncentrację. Z drugiej strony, według Mayo Clinic, spożycie kofeiny powinno być ograniczone, ponieważ jej wysoki poziom może mieć wpływ na zdrowie. Organizacja ta zaleca nie więcej niż cztery filiżanki kawy lub dwa napoje energetyczne dziennie.

Pokarmy wzmagające czujność, dostarczają niezbędnych składników pobudzających mózg do działania. Czy chcesz dowiedzieć się o nich więcej?

Czujność – jak zachować ją przez cały dzień?

Kiedy pracujemy lub uczymy się przez długi czas, nie mogąc się zdrzemnąć, mózg męczy się i traci koncentrację. Dzień staje się wtedy prawdziwym wyzwaniem, które może wpłynąć na naszą wydajność.

Z drugiej strony udowodniono, że ludzie, którzy aktywują swój mózg i kondycję fizyczną, osiągają lepszą jakość życia, lepsze relacje z innymi, mają więcej inicjatywy i są bardziej niezależni. Zdrowie psychiczne jest równie ważne, jak zdrowie fizyczne.

Psychiatra Rodríguez-Solano wyjaśnia (artykuł w języku hiszpańskim), że istnieją dowody na to, że niektóre pokarmy zawierają składniki, które zwiększają koncentrację, zwalczają stres, poprawiają procesy poznawcze i nie pozwalają nam na senność. Omówimy teraz 10 produktów spożywczych wzmagających czujność.

Produkty wzmagające czujność

Przyjrzyj się więc swojej diecie i uwzględnij następujące produkty, które nie pozwolą Ci zasnąć bez konieczności przyjmowania tak dużej ilości kofeiny. W ten sposób pokonasz popołudniowe zastoje.

1. Płatki owsiane

Płatki owsiane to produkt o uznanych właściwościach zdrowotnych. Dietetyk Marilú Terrones wyjaśnia, że głównym powodem jest wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, takiego jak beta-glukan.

Obecność tego błonnika warunkuje indeks glikemiczny (IG) owsa, czyli szybkość, z jaką podnosi on poziom cukru we krwi. Hiszpańska Fundacja ds. Żywienia wyjaśnia, że wszystko zależy od tego, w jakiej formie spożywamy płatki owsiane. Na przykład mają one IG wynoszący 53, czyli niski. Jednak w płatkach owsianych błyskawicznych wartość ta wynosi już 75.

Filiżanka płatków owsianych na śniadanie sprawia, że organizm utrzymuje odpowiedni poziom cukru we krwi przez cały dzień. W ten sposób zyskujesz energię, której potrzebujesz, aby pozostać aktywnym i poprawić swoje wyniki.

2. Banany

Banany to owoce bogate w węglowodany i energię. Dojrzała skrobia jest przekształcana w szybko wchłaniane cukry proste. Przeważają sacharoza, glukoza i fruktoza, więc kiedy czujesz się słaby lub znudzony i masz do wykonania dużo pracy, możesz zjeść 160-gramową porcję banana i uzyskać 100 dodatkowych kalorii.

Z tego powodu banany są pierwszym wyborem sportowców przed wysiłkiem. Ponadto jeden banan może dostarczyć 23% dziennego zapotrzebowania na potas.

Grupa farmakologów opublikowała, że banany zawierają 41% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6. Pomaga to poprawić nastrój u osób z depresją.

Książka o schizofrenii i depresji komentuje, że witamina B6 składa się z 3 cząsteczek: pirydoksyny, pirydoksaminy i pirydoksalu. Witamina ta bierze udział w metabolizmie kilku neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i norepinefryna.

3. Warzywa i owoce

Wykazano, że warzywa i owoce zawierają ponad 95% wody. W szczególności cykoria, seler, cebula, bakłażan, ogórek, melon, pomarańcza, truskawki i brzoskwinie. Ta ilość wody zapewnia doskonałe nawodnienie.

Ponadto warzywa i owoce są bogate w błonnik, witaminę C, witaminę A, potas i przeciwutleniacze. Nigdy nie spożywaj ich na noc, ponieważ mogą utrudniać sen.

4. Ananasy

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym z aminokwasu tryptofanu. Nie wszystkie produkty spożywcze go zawierają. Serotonina działa jak naturalny antydepresant. W badaniach nad naturalnymi lekami przeciwdepresyjnymi ananas jest podkreślany jako środek pobudzający dobre samopoczucie fizyczne i sprzymierzeniec w walce z frustracją.

Ananas zawiera wystarczającą ilość tryptofanu, aby stymulować aktywność mózgu, generować witalność i uspokajać niepokój. Ponadto jest naładowany energią z prostych węglowodanów, takich jak sacharoza, fruktoza i glukoza. Z tego powodu zaliczamy go do pokarmów, które nie pozwalają zasnąć.

5. Pokarmy bogate w białko

Recenzja w czasopiśmie Advances in Nutrition komentuje, że pokarmy bogate w białko są długo trawione i dlatego zwiększają uczucie sytości. Dzięki temu osoba może pozostać aktywna dłużej.

Z drugiej strony zjedzenie posiłku bogatego w białko daje możliwość dobrego snu przez całą noc. Białko powoduje, że budzimy się z większą energią i czujemy się czujni po przebudzeniu. Pomaga to zmniejszyć wpływ popołudniowego zmęczenia.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych podaje, że pokarmy bogate w białko to jajka, mięso, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, jogurt i prażona kukurydza. Niektóre z nich można wykorzystać jako popołudniową lub przedpołudniową przekąskę.

6. Żywność dojrzewająca lub sfermentowana

Podczas procesu dojrzewania niektórych serów, takich jak ser pleśniowy, gouda, brie i parmezan, z białek uwalniane są aminokwasy. Jednym z nich jest tyrozyna, z której później powstanie biogenna amina tyramina. Stymuluje ona uwalnianie noradrenaliny, aktywatora mózgu, który nie pozwala zasnąć.

Inne pokarmy zawierające tyraminę to kwaśna śmietana, jogurt, kapusta kiszona oraz peklowane i fermentowane produkty mięsne. W połowie popołudnia zjedzenie kawałka dojrzewającego sera przeciwdziała senności.

Aminokwas tyrozyna jest obecny w owocach cytrusowych, czerwonym mięsie, kiełbasach, herbacie i kawie i jest używany jako prekursor neuroprzekaźników, które utrzymują nas w stanie czuwania i aktywności. Dobrym rozwiązaniem jest więc połączenie małego kawałka sera z sokiem z kiwi.

7. Zielone koktajle

Składniki używane do produkcji zielonych koktajli, takie jak szpinak, zawierają wystarczającą ilość żelaza, aby część z nich mogła zostać wchłonięta do krwi. Organizm potrzebuje żelaza do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, które transportują tlen do różnych narządów.

Połączenie tych koktajli z owocami bogatymi w witaminę C, takimi jak guawa i grejpfrut, sprzyja wchłanianiu żelaza. Gdy organizm ma optymalny poziom hemoglobiny, funkcjonuje lepiej, ponieważ zmęczenie znika.

8. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest uważana za najczystszą ze wszystkich czekolad, ponieważ zawiera ponad 75% kakao. To produkt pobudzający, taki jak kawa, herbata, mate czy guarana. Zawiera kofeinę w mniejszych proporcjach, a także inne metyloksantyny, takie jak teobromina i teofilina.

Mechanizm działania wynika ze zdolności do blokowania modulatora mózgu zwanego adenozyną, który sprzyja zasypianiu. Niektóre badania wskazują na fakt, że zjedzenie 20 gramów ciemnej czekolady może przynieść korzyści sercowo-naczyniowe. Pamiętaj, że mówimy o ciemnej czekoladzie, a nie o odmianie, która jest mieszana z mlekiem i cukrem.

9. Orzechy

Orzechy są ważnym źródłem białka i dają uczucie sytości. Zawierają również błonnik, witaminy z grupy B, minerały, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i naturalne przeciwutleniacze. Ich zdrowa zawartość tłuszczu zapewnia energię, ale należy je jeść z umiarem.

Badania sugerują, że umiarkowane dzienne spożycie jakichkolwiek orzechów w diecie osoby dorosłej może poprawić funkcje poznawcze. Orzechy zawierają również tryptofan.

10. Pokarmy stanowiące źródło zdrowych tłuszczów

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają zalety, które obejmują dobry rozwój mózgu, lepszą pamięć i zwiększoną wydajność. Opcje obejmują łososia, orzechy, nasiona chia i nasiona lnu.

Niektóre badania pokazują, że częste spożywanie zdrowych tłuszczów poprawia objawy depresji i lęku. Inne badania wykazały, że dodanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 do diety może poprawić pamięć i wydajność u dzieci.

Możesz uprażyć nasiona i orzechy, aby zabrać je ze sobą jako przekąskę. Spowoduje to skoncentrowanie witamin, a ich smak będzie jeszcze lepszy.

Odżywianie mózgu wzmaga czujność

Substancje, które są tylko stymulantami, aktywują mózg, ale go nie odżywiają. Jednym ze sposobów jednoczesnego odżywiania i stymulacji jest wprowadzenie drobnych zmian w naszej diecie i sprawdzenie, czy jest ona zbilansowana i zdrowa.

Musimy uwzględnić pewne pokarmy, które zawierają składniki odżywcze i składniki aktywne. Pozwalają nam one zachować czujność i nie zasypiać w ciągu dnia. Włącz płatki owsiane, orzechy, banany i zielone warzywa liściaste. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem.