Ćwiczenia rozgrzewające, które możesz wykonać w domu

4 minuty

Napisane i zweryfikowane przez instruktor fitness i jogi Eva María Rodríguez.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Rozgrzewka stanowi kluczową część treningu, której nigdy nie można pomijać. Oto kilka pomysłów na ćwiczenia rozgrzewające do wykonania w domu. Przydadzą Ci się one zwłaszcza jeśli masz zamiar biegać lub jeździć na rowerze.

Ćwiczenia rozgrzewające powinny być wykonywane przed każdym treningiem, bez względu na to, czy trenujesz w domu, czy poza nim.

Niestety rola rozgrzewki nie zawsze jest doceniana tak bardzo jak powinna być, zwłaszcza przed biegiem, jazdą na rowerze lub rozpoczęciem ćwiczeń w domu z pomocą aplikacji czy filmiku. To samo dotyczy treningu na siłowni.

Należy mieć świadomość tego, że nie wystarczy zacząć powoli. To może pomóc na przykład podnieść temperaturę ciała, ale nie wystarczy.

Właściwe ćwiczenia rozgrzewające, które możesz wykonać w domu

Ćwiczenia na mobilność stawów oraz dynamiczne rozciąganie odgrywają kluczową rolę na początku dobrej rozgrzewki, zwłaszcza jeśli masz zamiar trenować na zewnątrz i jeśli jest zimno. Te ćwiczenia nie wymagają poświęcania dużych ilości czasu i pomagają przygotować ciało na ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji i zyskać jak najwięcej korzyści z treningu.

Mężczyzna robiący deskę — Rozgrzewka odgrywa kluczową rolę przed rozpoczęciem treningu w domu, ponieważ pomaga uniknąć urazów.

Przeczytaj również: Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem

Ćwiczenia rozgrzewające, które zwiększają mobilność stawów

Ćwiczenia na mobilność stawów, jak również rozgrzewanie stawów, pomogą Ci sprawić, aby Twoje mięśnie stały się bardziej elastyczne. Ten rodzaj ćwiczeń przygotowuje ciało do wykonywania intensywnych ruchów oraz pobudza układ nerwowy, mięśnie i ścięgna w dynamiczny sposób.

Do tego rodzaju ćwiczeń na mobilność stawów zaliczamy wykonywanie obrotów nadgarstków, łokci, ramion, kręgosłupa, bioder, kolan i kostek. Ruchy zginania i prostowania to również dobry pomysł, zwłaszcza jeśli są związane z ćwiczeniami, które będziesz później wykonywać.

Do niektórych z bardziej interesujących ćwiczeń na mobilność stawów zaliczamy:

Unoszenie ramion: w kierunku uszu i z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rotacje ramion: do przodu i do tyłu.
Krążenie ramionami: do przodu i do tyłu.
Krążenie biodrami: do środka i na zewnątrz.
Bujanie nogami: do przodu i do tyłu oraz z boku na bok.
Krążenie ramionami na przemian: do przodu i do tyłu, utrzymując ramiona w pozycji równoległej do ziemi.
Chodzące pajacyki: wersja pajacyków o niskim natężeniu. Zrób krok w jedną stronę, unieś ramiona w bok, po czym je opuść. Powtórz na drugą stronę.

Nie przegap: Rozciąganie – kompletna rozgrzewka krok po kroku

Dynamiczne rozciąganie

Kiedy skończysz już wykonywać ćwiczenia na mobilność stawów, nadszedł czas na ćwiczenia z dynamicznego rozciągania. To doskonały sposób na rozgrzanie całego ciała w domu.

Statyczne rozciąganie jest problematyczne, ponieważ Twój organizm musi być rozgrzany, aby były one skuteczne. Z kolei dynamiczne rozciąganie pozwala powoli rozluźnić mięśnie, gdy pracujesz nad mobilnością swoich stawów.

Pośród dynamicznych ćwiczeń na rozciąganie znajdziesz między innymi:

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: Unoś na zmianę raz jedno, raz drugie kolano, i przyciągaj je do klatki piersiowej, aby jak najbardziej zwiększyć zakres rozciągania.
Schodzenie: Zacznij w pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi u boków. Następnie zegnij się w biodrach, aby dosięgnąć podłogi dłońmi i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych rękach. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przejdź dłońmi z powrotem do stóp i wstań.
Wykroki w bok: Rozstaw nogi szeroko, ze stopami skierowanymi do przodu. Zegnij jedną nogę w kolanie i trochę opuść biodra. Następnie przenieś wagę ciała na jedną stronę. Powtórz kilka razy.
Krok Frankensteina: Idź z wyprostowanymi nogami, unosząc je tak wysoko, jak to tylko możliwe, dotykając stóp dłońmi.

Ruchy aerobowe

Ruchy aerobowe to ćwiczenia rozgrzewkowe, które możesz wykonywać w domu i na które nie potrzebujesz dużo przestrzeni. Kiedy skończysz wykonywać ćwiczenia mobilizujące stawy i dynamiczne rozciąganie, możesz zrobić również:

Maszerowanie w miejscu: To ważne, żeby chodzić jak żołnierz, unosząc kolana i poruszając ramionami w skoordynowany sposób, odrobinę nawet przesadzając swoje ruchy.
Spokojne truchtanie, unoszenie kolan: To to samo, co maszerowanie w miejscu, ale z dodatkiem intensywności joggingu. Przy tym ćwiczeniu nie musisz unosić zbyt wysoko kolan.
Podskoki: Jeśli masz zamiar biegać, podskoki to dobry sposób na rozgrzanie się przed wyjściem. Pomoże Ci również poprawić technikę.
Skakanie na skakance: Możesz włączyć to ćwiczenie do swojej rozgrzewki, aby zwiększyć jej intensywność.

Kobieta wykonująca podskoki — Podskoki to dobre ćwiczenie na rozgrzewkę oraz sposób na poprawę techniki biegu. Możesz wykonywać je zarówno w domu, jak i na zewnątrz.

Rozgrzewka to klucz

Ćwiczenia rozgrzewające są niezwykle ważne, aby przygotować organizm na ćwiczenia. Poświęcenie 10 minut na rozgrzewkę pomoże Ci przygotować się na trening oraz przyniesie lepsze wyniki, jak również przełoży się na mniej urazów.

Jeśli masz zamiar ćwiczyć na zewnątrz, musisz rozgrzać się w domu, zwłaszcza jeśli masz ćwiczyć w zimie. Nawet jeśli wybierasz się na siłownię, wykonanie rozgrzewki, a przynajmniej jej części, pozwoli Ci rozpocząć trening od razu, zanurzając się w to, co lubisz najbardziej.