Ćwiczenia na mięśnie brzucha bezpieczne dla pleców

Aby wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha w prawidłowy sposób, musisz kontrolować oddech i chronić plecy przed urazami wywoływanymi uderzaniem o podłogę. Czytaj dalej, aby poznać nasze zalecenia!

Mięśnie brzucha pokrywają powłoki brzuszne. Pośród tych mięśni wyróżniamy mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha i mięsień piramidowy. Odpowiadają one między innymi za stabilizację ciała, utrzymywanie właściwej postawy i ochronę organów wewnętrznych. Nic dziwnego, że ćwiczenia na mięśnie brzucha, które je wzmacniają, odgrywają tak znaczącą rolę.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha?

W dzisiejszych czasach ćwiczenia na mięśnie brzucha cieszą się niezwykłą popularnością nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również estetycznych. W końcu kto z nas nie chciałby mieć płaskiego i napiętego brzucha?

Mimo tego wiele osób nie ma pojęcia jak wykonywać je we właściwy sposób.

W rezultacie często dorabiają się bólu pleców, zwłaszcza w dolnej części. Dlatego też w dzisiejszym artykule opisaliśmy kilka prostych trików, które pomogą Ci ćwiczyć mięśnie brzucha w sposób bezpieczny dla pleców.

Pierwszy krok: kontroluj oddech

Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch ww właściwy sposób, musisz koniecznie zastosować właściwe techniki oddechowe. Wiele osób często popełnia błąd wstrzymując oddech podczas ćwiczeń. Prawidłowa technika polega na robieniu wdechu przed spinaniem mięśni brzucha, gdy są rozluźnione, i wydechu podczas ich spinania.

Eksperci zalecają wykonywanie wydechów wypuszczając stopniowo powietrze ustami. Jeśli będziesz wstrzymywała oddech, zwiększysz nacisk w brzuchu, obciążając nadmiernie tchawicę. Taki nacisk w połączeniu z wysiłkiem wynikającym z ćwiczeń może prowadzić nawet do powstania przepukliny.

Uważaj na dolną część pleców

Ból w dolnej części pleców to jedna z najczęstszych przypadłości dotykających osoby dorosłe. Najczęściej pojawia się w wyniku prowadzonego przez nich siedzącego trybu życia. Dwie najczęstsze przyczyny, które leżą u jego podstaw, to właśnie siedzący tryb życia i zła postawa ciała podczas pracy.

Jednak ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywanie w niewłaściwy sposób mogą dodatkowo nasilić problemy z placami, a nie wzmocnić mięśnie brzucha. Właśnie dlatego musisz zawsze zwracać uwagę na technikę. Po pierwsze warto ćwiczyć na specjalnej macie, która ochroni Twoje plecy przed obiciem o podłogę.

Jeśli ćwiczenia, które wykonujesz wymagają podnoszenia nóg, postaraj się nie odrywać pleców od ziemi. Aby tego dokonać, umieść dłonie pod pośladkami. Dzięki temu uda Ci się zapanować nad pozycją, w której znajdują się Twoje plecy.

Jeżeli masz problemy z dolnym odcinkiem pleców, lepiej będzie zastąpić tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha innymi. Doskonałą alternatywę stanowią deski, nazywane także plankami, oraz ćwiczenia hipopresywne. Ćwiczenia hipopresywne to ćwiczenia statyczne, które poprawiają umięśnienie zarówno okolic lędźwi, jak i brzucha, a przy tym nie wywierają nacisku na kręgosłup ani go nie obciążają.

Wykonywanie brzuszków bez nadwyrężania szyi

Ćwicząc mięśnie brzucha wiele osób nadwyręża szyję, zwłaszcza wykonując brzuszki, które polegają na leżeniu na plecach na podłodze i rytmicznym podnoszeniu górnej części ciała w kierunku kolan. Próbując unieść tułów do góry często nieświadomie napinamy szyję lub plecy. Takie działanie może prowadzić do pojawienia się poważnych urazów w okolicach szyi.

Jeśli masz problemy z szyją jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, postaw na wariant brzuszków polegający na wykonywaniu ruchów nogami, pozostawiając głowę na ziemi.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które nie sprawią Ci bólu

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha polegają zazwyczaj na leżeniu na plecach i unoszeniu tułowia, aby “usiąść”. Ale mięśnie brzucha można ćwiczyć również na inne sposoby, które często o wiele mniej obciążają plecy i szyję.

Możesz na przykład spróbować robić deskę, inaczej plank. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłoże, a następnie unieś ciało, opierając jego ciężar na przedramionach i palcach stóp. Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie, Twoje ciało będzie ułożone w prostej linii. Nie podnoś za bardzo pośladków ani ich nie opuszczaj. Ćwicząc w ten sposób, postaraj się wykonać kilka serii desek, utrzymując za każdym razem pozycję przez 30 sekund do minuty.

Warto nadmienić, że istnieje wiele różnych rodzajów desek, na przykład z podnoszeniem na zmianę nóg. Możesz również spróbować zrobić deskę na boku. Połóż się na boku i ułóż nogi jedna na drugiej. Następnie unieś biodra, opierając ciężar ciała na przedramieniu, pamiętając, by ciało pozostawało w jednej linii. Możesz również unieść rękę i skierować ją w stronę sufitu. Dzięki temu będziesz jednocześnie ćwiczyła mięśnie skośne brzucha.

Podsumowanie

Jeśli chcesz mieć ładny, płaski brzuch, a jednocześnie poprawić stabilność i postawę ciała, powinnaś wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Pamiętaj jednak o wskazówkach zamieszczonych w naszym artykule.

Postaraj się kontrolować oddech, skoncentruj wysiłek w mięśniach brzucha oraz chroń plecy. Takie działanie pomoże Ci uchronić się przed urazami pleców i szyi, a przynajmniej zmniejszy ryzyko ich wystąpienia. Poza tym zauważysz lepsze rezultaty ćwiczeń.