Ćwiczenia na biodra są bardzo przydatne, szczególnie jeśli chcesz wzmocnić tę część ciała lub zmniejszyć zawartość tłuszczu. Opracowaliśmy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty.
Biodra to naprawdę ważna część ciała, na którą powinnaś zwrócić uwagę. Wypróbuj nasze ćwiczenia na biodra, aby poczuć się lepiej!
Ćwiczenia na biodra
Możesz wykonywać ten zestaw ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.
Jeśli jednak uważasz, że nasze ćwiczenia na biodra są zbyt długie lub nie masz wystarczająco dużo czasu, możesz wybrać dowolne ćwiczenia z zestawu i je wykonać.
W tym ćwiczeniu przejdziemy do pierwszej wersji poprzedniego ćwiczenia. Możesz oprzeć głowę, jakbyś leżała na plaży (pod kątem 90°) lub położyć ją na na podłodze, na ramieniu. Twoje ramię może być rozciągnięte lub zgięte.
Po ustawieniu się w tej pozycji wyciągnij obie nogi. Jedna będzie podtrzymywana, a druga będzie leżeć na biodrze.
W tej pozycji dwukrotnie wykop górną nogą do przodu. Twoje stopa powinna być zgięta.
Następnie naciągnij stopę i jak najdalej cofnij wyciągniętą nogę.
Ponownie napnij stopę i dwukrotnie kopnij nogą.
3. Ćwiczenie w pozycji psa
Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję na czworaka. Oprzyj oba przedramiona na ziemi lub miej je wyprostowane, aby nieco utrudnić ćwiczenie.
To naprawdę prosta pozycja. Po prostu podnieś nogę pod kątem 90° do boku.
4. Unoszenie bioder
Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, podnieś biodra, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
Powinnaś poruszać biodrami, pomagając sobie mięśniami pośladków. Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
Po wykonaniu 3 serii po 12 powtórzeń, wykonaj to ćwiczenie jeszcze raz: tym razem unieś jedną nogę do góry.
Powinnaś podnosić biodra w ten sam sposób, jakby obie stopy były płasko na podłodze. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczenia nie wykonywać ruchów biodrami – być może będziesz chciała je opuścić, ponieważ mogą zacząć się trząść. Musisz być jak najbardziej stabilna, aby wykonać ćwiczenie prawidłowo.
Istota dbania o biodra
Biodra są powiązane z mięśniami brzucha, pośladków i nóg. Jeśli są zdrowe, Twoje ciało będzie mogło normalnie poruszać się podczas biegania, jazdy na rowerze lub wykonywania innych aktywności fizycznych.
Jeśli wcześniej odczuwałaś bóle bioder, dobrym pomysłem może być wzmocnienie tej części ciała. Nasze biodra są aktywne podczas chodzenia, stania i wykonywania prawie każdego rodzaju aktywności, dlatego bardzo ważne jest, aby się o nie troszczyć.
Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis. https://doi.org/10.1155/2017/3905492
Muñoz, S., Lavanderos, J., Vilches, L., Delgado, M., Cárcamo H, K., Passalaqua, S., & Guarda M, M. (2008). ARTÍCULO DE ACTUALIZACIÓN Fractura de cadera. Cuadernos de Cirugía (Valdivia). https://doi.org/10.1016/S1132-8460(06)75274-6
Karrasch, C., & Lynch, S. (2014). Practical approach to hip pain. Medical Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2014.03.003
Nadciągnięcie mięśni, powszechnie nazywane naderwaniem mięśni, to częściowe lub całkowite rozdarcie połączenia ścięgnowo-mięśniowego (strefa przejściowa między mięśniem i ścięgnem). Dochodzi do niego, gdy mięsień poddawany jest przesadnemu rozciąganiu, co powoduje pękanie włókien mięśniowych. Uszkodzeniu mogą ulec również sąsiednie struktury, takie…
Aby wzmocnić swój kręgosłup, będziesz musiał poświęcić trochę czasu na ćwiczenia fizyczne. Chociaż wiele osób decyduje się z wielu względów na prowadzenie siedzącego trybu życia, to regularna aktywność wzmacnia skutecznie mięśnie tego obszaru, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości…
Urazy mięśni mogą być nieco kłopotliwe. Czas potrzebny do wyzdrowienia zależy od kilku czynników. Są to między innymi rodzaj i rozmiar kontuzji, zdrowie danej osoby, kondycja fizyczna oraz stosowana dieta. Możesz jednak przyspieszyć proces powrotu do zdrowia, gdy dopadną Cię…
Jeśli chcesz nauczyć się pływać, ważne jest, abyś zaczął w części basenu, w których dotykasz dna, aby wyzbyć się strachu i zyskać pewność siebie. Nauka pływania w basenie może dać nam większe poczucie bezpieczeństwa niż w przypadku nauki w morzu.…
Zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie mięśni to techniki szeroko stosowane w rehabilitacji różnych dolegliwości. Ale skąd wiesz, kiedy rozciągać a kiedy wzmacniać mięśnie? Która z tych technik oferuje największe korzyści? Wolisz się rozciągać, czy lepiej zacząć wzmacnianie mięśni za pomocą…
Problemy z kolanami nie powinny stanowić przeszkody w regularnej aktywności fizycznej. Chociaż niektóre czynności czy ruchy mogą źle wpływać na stawy, istnieją jednak ćwiczenia bezpieczne zarówno dla stawów jak i dla kości. W tym artykule przedstawimy kilka typów ćwiczeń, które…