Ćwiczenia na biodra – nasza propozycja

Zestaw ćwiczeń koncentrujących się na biodrach nie tylko pomoże Ci pozbyć się tłuszczu z tego obszaru, ale także wzmocni Twoje mięśnie i kości.
Ćwiczenia na biodra – nasza propozycja

Ostatnia aktualizacja: 28 stycznia, 2021

Ćwiczenia na biodra są bardzo przydatne, szczególnie jeśli chcesz wzmocnić tę część ciała lub zmniejszyć zawartość tłuszczu.  Opracowaliśmy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

Biodra to naprawdę ważna część ciała, na którą powinnaś zwrócić uwagę. Wypróbuj nasze ćwiczenia na biodra, aby poczuć się lepiej!

Ćwiczenia na biodra

Możesz wykonywać ten zestaw ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli jednak uważasz, że nasze ćwiczenia na biodra są zbyt długie lub nie masz wystarczająco dużo czasu, możesz wybrać dowolne ćwiczenia z zestawu i je wykonać.

1. Podnoszenie nóg do boku

Możesz wykonać to pierwsze ćwiczenie na biodra na trzy różne sposoby. Powinnaś wykonać 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na biodra

Dwanaście to magiczna liczba, optymalna dla każdego ćwiczenia.

Podnoszenie nóg o 90°

  • W tym ćwiczeniu połóż się na boku z nogami ułożonymi pod kątem prostym (90°).
  • Oprzyj jedną rękę przed klatką piersiową, a drugie ramię połóż pod głowę.
  • Podnieś nogę, aż będzie ona w pozycji prostopadłej do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Proste nogi

  • To ćwiczenie dodaje nieco smaczku do poprzedniej wersji.
  • Całkowicie rozciągnij tę nogę, która jest ułożona pod kątem 90°.
  • Następnie ją unieś – powtórz ćwiczenie 12 razy.

Głębokie unoszenie nóg

  • W tym ćwiczeniu powtórz ostatnią wersję z małą zmianą. Unieś swoje ciało i podłóż ramię pod głowę pod odpowiednim kątem.
  • Z tej pozycji oprzyj się na przedramieniu i wykonaj ćwiczenie.

2. Wykop nogą

W tym ćwiczeniu przejdziemy do pierwszej wersji poprzedniego ćwiczenia. Możesz oprzeć głowę, jakbyś leżała na plaży (pod kątem 90°) lub położyć ją na na podłodze, na ramieniu. Twoje ramię może być rozciągnięte lub zgięte.

Wykop nogą
  • Po ustawieniu się w tej pozycji wyciągnij obie nogi. Jedna będzie podtrzymywana, a druga będzie leżeć na biodrze.
  • W tej pozycji dwukrotnie wykop górną nogą do przodu. Twoje stopa powinna być zgięta.
  • Następnie naciągnij stopę i jak najdalej cofnij wyciągniętą nogę.
  • Ponownie napnij stopę i dwukrotnie kopnij nogą.

3. Ćwiczenie w pozycji psa

Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję na czworaka. Oprzyj oba przedramiona na ziemi lub miej je wyprostowane, aby nieco utrudnić ćwiczenie.

Pozycja psa
  • To naprawdę prosta pozycja. Po prostu podnieś nogę pod kątem 90° do boku.

4. Unoszenie bioder

  • Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, podnieś biodra, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
  • Powinnaś poruszać biodrami, pomagając sobie mięśniami pośladków. Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
    Ćwiczenia na biodra - unoszenie

Po wykonaniu 3 serii po 12 powtórzeń, wykonaj to ćwiczenie jeszcze raz: tym razem unieś jedną nogę do góry.

  • Powinnaś podnosić biodra w ten sam sposób, jakby obie stopy były płasko na podłodze. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczenia nie wykonywać ruchów biodrami – być może będziesz chciała je opuścić, ponieważ mogą zacząć się trząść. Musisz być jak najbardziej stabilna, aby wykonać ćwiczenie prawidłowo.

Istota dbania o biodra

Biodra są powiązane z mięśniami brzucha, pośladków i nóg. Jeśli są zdrowe, Twoje ciało będzie mogło normalnie poruszać się podczas biegania, jazdy na rowerze lub wykonywania innych aktywności fizycznych.

Jeśli wcześniej odczuwałaś bóle bioder, dobrym pomysłem może być wzmocnienie tej części ciała. Nasze biodra są aktywne podczas chodzenia, stania i wykonywania prawie każdego rodzaju aktywności, dlatego bardzo ważne jest, aby się o nie troszczyć.

This might interest you...
Zdrowe przekąski, które możesz zabrać do pracy – poznaj kilka propozycji
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zdrowe przekąski, które możesz zabrać do pracy – poznaj kilka propozycji

W tym artykule znajdziesz kilka pomysłów na zdrowe przekąski, zarówno słodkie, jak i pikantne, świetnie nadające się do zabrania do pracy.



  • King, L. K., March, L., & Anandacoomarasamy, A. (2013). Obesity & osteoarthritis. The Indian Journal of Medical Research, 138(2), 185–193.
  • Lesiones y enfermedades de la cadera. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/hipinjuriesanddisorders.html
  • Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis. https://doi.org/10.1155/2017/3905492