Ćwiczenia domowe na starość dla osób powyżej 70. roku życia

Upływ czasu jest nieubłagany, ale mamy kontrolę nad tym, jak się starzejemy. W związku z tym poniższe ćwiczenia dla osób powyżej 70. roku życia są idealną alternatywą, jeśli chcesz wzmocnić swoje zdrowie i długowieczność.
Ćwiczenia domowe na starość dla osób powyżej 70. roku życia

Ostatnia aktualizacja: 23 grudnia, 2021

Ćwiczenia na starość są tak samo ważne, jak w każdym innym wieku. Starość to etap, który łączy radości i wyzwania. Tak więc ogólne zużycie organizmu jest główną przyczyną dolegliwości, co obniża jakość życia. Jednak dobre nawyki fitness, które prowadzą do aktywnego starzenia się, mogą zoptymalizować samopoczucie. Dobrą opcją na początek są ćwiczenia, które przedstawiamy dzisiaj dla osób powyżej 70. roku życia.

Oczywiście, praktyki treningowe dla osób starszych są zorientowane na pracę różnych grup mięśni, ale jako główny czynnik warunkujący stosuje się niską intensywność. Ponadto dodaje się czynnik uwzględniający osoby z ograniczoną sprawnością ruchową lub wymagające alternatyw.

Zapraszamy do zapoznania się z głównymi ćwiczeniami dla osób powyżej 70. roku życia. Oprócz tego opowiemy Ci o ogólnych korzyściach i pewnych zabiegach, których nie powinieneś przeoczyć.

Korzyści z ćwiczeń na starość

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 150 minut ćwiczeń tygodniowo dla osób starszych w celu poprawy zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego. Te trzy elementy razem wzięte zmieniają znacznie postrzeganie starzenia.

W tym kontekście powody, dla których specjaliści przywiązują tak dużą wagę do aktywności fizycznej, leżą w następujących korzyściach:

  • Zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia
  • Zmniejszona utrata gęstości kości
  • Większa mobilność dzięki wzmocnieniu mięśni i łagodzeniu bólu
  • Zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zaburzeń depresyjnych i napadów lękowych
  • Lepsza odpowiedź układu odpornościowego
  • Integracja społeczna
  • Zwiększona elastyczność ciała
  • Profilaktyka cukrzycy typu II
  • Lepsza koordynacja
Mężczyzna z bólem kolana
Aktywne starzenie się to naturalne podejście do dolegliwości ze strony stawów.

Ćwiczenia domowe na starość dla osób samodzielnych

Ćwiczenia dla osób powyżej 70. roku życia z pełną autonomią oferują dwie modalności: indywidualną i obwodową. Wybór jednego lub drugiego modelu dokonuje się w zależności od stanu każdej osoby.

Osoba powinna wykonywać wymienione poniżej ruchy powtarzając od 8 do 15 razy. Jeśli chodzi o ilość serii, specjaliści zalecają stopniowe zwiększanie podczas oceny każdego ćwiczenia.

Bez dalszych wstępów dostępne ćwiczenia na starość są następujące:

  • Wstawanie z krzesła: każde krzesło w domu, które pozwala oprzeć stopy na podłodze, jest dobre. Ćwiczenie polega na wstawaniu i siadaniu bez pomocy rąk.
  • Mostek o niskiej intensywności: połóż się na plecach na podłodze i lekko unieś biodra obie stopy trzymając na podłodze jako wsparcie.
  • Chodzenie z przeszkodami: można je wykonywać w pomieszczeniach i jest odmianą prostego chodzenia. Wymaga jedynie ustalenia ustalonej trasy i rozmieszczenia obiektów jako przeszkód na trasie.
  • Pompki przy ścianie: kładąc obie ręce na ścianie i zachowując odległość wyznaczoną przez ramiona, zegnij łokcie a potem wróć do pozycji wyjściowej. Są to łatwiejsze pompki o mniejszym obciążeniu niż na podłodze.
  • Unoszenie rąk z przodu: weź przedmiot każdą ręką i powoli unieś do przodu (łącznie z ramionami).
  • Ćwiczenie równowagi: stań na jednej nodze (wytrzymaj przez 20 do 30 sekund), ugnij kolano opierając je na drugiej nodze i użyj ściany jako podparcia.

Z kolei w ramach obwodów wykonuje się 2 lub 3 rundy z 6 kolejnymi ćwiczeniami, wykonując od 5 do 10 powtórzeń każdego z nich. Przerwa między ćwiczeniami to 1 minuta. Po opanowaniu całego obwodu możesz zmienić kolejność i zmieniać powtórzenia.

Może ci się spodobać: Seksuaność w starszym wieku

Ćwiczenia domowe na starość dla osób z ograniczoną autonomią

W przypadku osób starszych, które mają trudności z poruszaniem się, co powoduje ograniczenia w ich autonomii, zestawiliśmy następujące przydatne opcje, aby również mogły czerpać korzyści z ćwiczeń:

  • Indywidualny uścisk: ten ruch polega na otwieraniu ramion z wyprostami bocznymi i zamykaniu ich tak, jakbyśmy się przytulali.
  • Kręgi wykonywane nogami: siedząc, podnieś jedną nogę i wykonuj koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zmieniaj nogę i kierunek.
  • Skręcanie ręcznika: przyłóż siłę do ręcznika i wykręć go każdą ręką w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. To jest klasyczny ruch wykręcania.
  • Praca bicepsa: trzymając w ręce dowolny przedmiot o maksymalnej wadze 1 kilograma, delikatnie zegnij łokieć a potem wróć do pozycji podstawowej.
  • Wyprost nogi: siedząc na krześle lub stojąc przy ścianie, podnieś jedną nogę, wyprostuj ją a potem ponownie zginaj.
  • Pochylenie boczne: na krześle pochyl się na boki z zamiarem dotknięcia najbliższej stopy, ale unikaj wszelkich czynności, które powodują dyskomfort.
Starsza kobieta ćwicząca
Małe hantle o wadze 1 kg wystarczą do stymulacji kończyn górnych.

Niezbędne środki ostrożności podczas rutynowych zajęć

Aby wcielić w życie opisane ćwiczenia, nie należy zapominać o niezbędnych środkach zapobiegających kontuzjom lub poważnym komplikacjom. Każdą aktywność fizyczną trzeba rozpoczynać powoli, mierząc reakcję organizmu i stopniowo nabierając pewności siebie.

Ponadto ważne są harmonijne wdechy i wydechy, a nie wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku, ponieważ może to mieć szkodliwy wpływ na ciśnienie krwi.

Należy ponadto wypijać wystarczającą ilość wody przed rozpoczęciem rutyny, ponieważ odwodnienie jest trudniejsze do zauważenia u osób starszych.

Ćwiczenia dla osób powyżej 70. roku życia muszą być zatwierdzone przez lekarza

Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek zalecanego ćwiczenia, aby nie kolidowało to z żadnym leczeniem, stanami chorobowymi lub wcześniejszymi problemami zdrowotnymi. Ponadto, jeśli odczuwasz dyskomfort przy jakimkolwiek ruchu, najlepiej zmniejszyć intensywność lub zatrzymać się. Inne opcje, które można dostosować do osób starszych, to tai chi, pilates i joga.

Wreszcie, specjaliści zalecają zakończenie rundy rozciąganiem ramion i nóg. Krótko mówiąc, ćwiczenia wykonywane na starość przez osoby powyżej 70. roku życia i odpowiednia pielęgnacja sprawią, że aktywne starzenie się zmieni Twoje życie.

To może Cię zainteresować ...
Zdrowe starzenie się: praktyczne wskazówki
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zdrowe starzenie się: praktyczne wskazówki

Najważniejsze, jeśli chodzi o zdrowe starzenie się, jest przestać czekać, aż będziesz starszy, aby dbać o siebie. Decydującą nawyki.



  • Bonilla E y Sáez M. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria. 2014. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Chalapud L y Escobar A. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. Universidad y Salud. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.22267/rus.171901.73.
  • Roberts C, Phillips L, Cooper C, Gray S y Allan J.  Efecto de diferentes tipos de actividad física en las actividades de la vida diaria en adultos mayores: revisión sistemática y metaanálisis. Revisión sistemática de revisión de metaanálisis. J Aging Phys Act. 2017. Disponible en: 10.1123 / japa.2016-0201.
  • Reyes H y Campos Y. Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. 2020. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1988-348X2020000200007&lng=es.
  • Guallar P, Olalla P, Banegas J, López E y Rodríguez F. Actividad física y calidad de vida de la población adulta mayor en España. Medicina Clínica. 2004. Disponible en:
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775304746163.