Ćwiczenia bezpieczne dla Twoich stawów

6 minut

Kolana utrzymują znaczną część masy ciała, więc jeśli wykonujesz ćwiczenia, które je obciążają, możesz odczuwać dyskomfort. Szczególnie, jeśli masz jakiś problem w tych stawach.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Nelton Abdon Ramos Rojas.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 12 lipca, 2023

Problemy z kolanami nie powinny stanowić przeszkody w regularnej aktywności fizycznej. Chociaż niektóre czynności czy ruchy mogą źle wpływać na stawy, istnieją jednak ćwiczenia bezpieczne zarówno dla stawów jak i dla kości. W tym artykule przedstawimy kilka typów ćwiczeń, które można łatwo wykonać bez zagrożenia, że zaszkodzimy naszym stawom.

W wielu przypadkach to niewłaściwe wykonanie techniki ruchu i ćwiczenia pociąga za sobą uszkodzenie stawów. Jeśli masz więc jakieś wątpliwości, czy Twoje ćwiczenia są bezpieczne i czy wykonujesz je poprawnie, skonsultuj się ze specjalistą od ćwiczeń, aby pomógł ci w tym procesie.

Zdrowie Twoich stawów a ćwiczenia bezpieczne dla nich

Aby rozwiązać problemy z kolanem, konieczne jest kontrolowanie masy ciała, ponieważ jest to jedna z najczęstszych przyczyn urazów stawów. U osób z nadwagą najczęściej diagnozuje się zapalenie kości i stawów, zapalenie ścięgien lub zapalenie więzadeł. Według Arthritis Foundation, każde 10 funtów nadwagi wywiera 40 funtów dodatkowego nacisku na kolana.

Co się dzieje ze stawami na bieżni? — Masa ciała ma znaczący wpływ na napięcie kolana.

„Ważne jest, aby społeczeństwo wiedziało, że otyłość jest nie tylko problemem estetycznym, ale także przyczynia się do powodowania problemów zdrowotnych układu mięśniowo-szkieletowego”. Tymi słowami ostrzega nas dr Stuart D. Miller, chirurg ortopeda w Union Memorial Hospital w Baltimore w Stanach Zjednoczonych.

Poza problemami układu kostnego, otyłość powoduje również inne znane problemy zdrowotne:

Wzrost ciśnienia krwi.
Wysoki poziom cholesterolu
Niewydolność serca
Wzrost poziomu cukru we krwi i cukrzycę.
Stłuszczenie wątroby
Zapalenie stawów

Z tych powodów problemy z kolanami nie tylko nie powinny być powodem do rezygnacji z ćwiczeń. Wręcz odwrotnie, tym bardziej powinny nas zmotywować do regularnej aktywności fizycznej. Jeśli jednak cierpimy na dolegliwości kolanowe, możemy wykonywać bezpieczne ćwiczenia nie obciążające tych stawów. Dzięki temu będziemy dbali o nasze zdrowie bez ryzyka kontuzji czy urazu.

Jakie korzyści przyniosą bezpieczne ćwiczenia fizyczne

Bezpieczne ćwiczenia nie obciążające stawów wymagają płynniejszych i bardziej kontrolowanych ruchów. Zmniejszy to nacisk na stawy, które najbardziej cierpią z powodu regularnych ćwiczeń i sportów, takich jak bieganie, skakanie, gra w piłkę nożną, tenis, koszykówka lub inne intensywne rodzaje sportu.

Nie oznacza to, że takie bezpieczne ćwiczenia nie spalają tłuszczu albo nie powodują pocenia się. Wręcz przeciwnie, niektóre z nich mogą wystawić na próbę Twoją wydolność mięśniową i sercowo-naczyniową.

5 rodzajów ćwiczeń dbających o twoje stawy

1. Pływanie

Pływanie uważa się za jeden z najbardziej ogólnorozwojowych sportów i jeden z najbardziej przyjaznych dla stawów. Woda zmniejsza obciążenia związane z wykonywaniem ruchów, przejmując ciężar ciała i amortyzując każde uderzenie.

Pływanie należy do ćwiczeń kardio-aerobowych, które jednocześnie rozwijają mięśnie i wyrabiają elastyczność. Każdy styl pływania, od swobodnego po motylkowy, wymaga ruchu mięśni górnej i dolnej partii ciała.

„Pływanie angażuje więcej głównych mięśni ciała niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń cardio” – mówi Natasha Van Der Merwe, dyrektor programu triathlonowego w Aquatic and Sports Academy w Austin w Teksasie.

Szacuje się, że w ciągu pół godziny ciągłego pływania możemy zużyć od 220 do 270 kalorii. A zatem to idealny sport do spalania tłuszczu i ujędrnienia ciała.

2. Aqua fitness to ćwiczenia całkowicie bezpieczne dla stawów

Jeśli nie lubisz pływać, aqua fitness to aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane na stojąco w basenie. Zwykle kieruje nim instruktor. Ćwiczenia Aqua fitness są podobne do ćwiczeń normalnej klasy aerobowej, ale wprowadzenie otoczenia wody zwiększa opór a jednocześnie i zmniejsza gwałtowność ruchów. Własnie to sprawia, że aerobik w wodzie to całkowicie bezpieczne ćwiczenia.

Brook Turner, dietetyk i trener sportowy, mówi: „Chodzenie w wodzie wymaga większego wysiłku i dlatego spala więcej kalorii niż zwykle. W aqua fitness ciało szuka energii w magazynach tłuszczu, a nie w węglowodanach, jak to ma miejsce w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. ”

Według National Institute of Health w Stanach Zjednoczonych godzina aqua fitness pochłania około 520 kalorii.

Zobacz także: Fitness klub w Twoim domu – jak go zorganizować

3. Wioślarstwo

Jest to kolejne ćwiczenie nie obciążające stawów, które całkowicie chroni twoje kolana. Wioślarstwo wymaga udziału wszystkich części ciała, od ramion po nogi, a zwłaszcza mięśni piersiowych i brzusznych.

Wiosłowanie to również bezpieczne ćwiczenia — Wioślarstwo wymaga jednoczesnego udziału wszystkich części ciała.

Nie przejmuj się, wcale nie musisz mieszkać w pobliżu jeziora lub rzeki, nie musisz również kupować kajaka. Możesz po prostu iść na dowolną siłownię i korzystać z maszyn do wiosłowania. Tego typu maszyny pozwalają regulować opór w zależności od twoich umiejętności i możesz wykonywać serie ćwiczeń z pośrednimi obciążeniami w ramach odpoczynku.

Pół godziny wiosłowania w umiarkowanym tempie pomoże Ci spalić od 260 do 300 kalorii.

4. Orbitrek eliptyczny

Na siłowni na pewno znajdziesz również maszynę do chodzenia złożoną z dwóch platform do ustawiania stóp i dwóch uchwytów dla rąk. To jest trenażer eliptyczny. Ta maszyna pozwala na pełne i wymagające ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskim stopniu obciążenia stawów.

Wewnętrzne koła pasowe tego urządzenia amortyzują uderzenie każdego kroku i jednocześnie zmuszają ramiona do ruchu w tym samym czasie, co nogi. Zwiększa to intensywność ćwiczenia i wydatek energetyczny. Eliptyczny trenażer działa głównie na mięśnie nóg, pośladków, brzucha, a w górnej części na biceps, triceps i mięśnie piersiowe.

Godzina ćwiczeń z urządzeniem eliptycznym zaprogramowanym na średnią intensywność może spalić od 550 do 650 kalorii.

5. Ćwiczenia jogi wykonane pod okiem specjalisty są bezpieczne

Joga zwykle kojarzy się z relaksacją i rozciąganiem w pozycjach wymagających elastyczności, ale nie ze spalaniem tłuszczu.

Joga to bezpieczne ćwiczenia — W przeciwieństwie do tego, co się zwykle myśli, joga wzmacnia mięśnie a także redukuje tkankę tłuszczową

Istnieją jednak niektóre rodzaje jogi, które wymagają dużych nakładów energii, więc pomagają schudnąć.

Przeczytaj również: Joga – walcz z depresją przy jej pomocy

Ashtana Yoga
- Jest to ciągła sekwencja pozycji, które wyrabiają jednocześnie siłę i elastyczność w koordynacji z oddychaniem. Podczas intensywnego ćwiczenia ciała zachowuje ona również inne zalety jogi, takie jak odprężenie, relaks i duchowe połączenie.
- Godzinna klasa jogi Ashtana pomaga również w odchudzaniu gdyż spala od 320 do 400 kalorii.

Bikram Yoga

- Praktykuje się ją w pomieszczeniu o temperaturze dochodzącej do 40 ° C, więc w trakcie ćwiczeń będziemy się intensywnie pocić. Ten rodzaj jogi opiera się na powtarzaniu 26 pozycji zawsze w tej samej sekwencji. Joga Bikram jest specjalnie zaprojektowana w celu wzmocnienia mięśni i eliminacji toksyn z organizmu.

- Chociaż pocenie się nie wiąże się z utratą wagi, podczas sesji jogi Bikram można stracić do 600 kalorii.
Power Yoga
- Jest podobna do jogi Ashtana, ale bardziej energiczna, nawet niektórzy puryści uważają ją bardziej za ćwiczenia siłowe niż jogę. Podobnie jak w asztanie, w power jodze wykonuje się ciągłe sekwencje, ale pozycje są dłużej utrzymywane i wykorzystują ciężar własnego ciała, w związku z tym wymagają też większej siły.
- Ten rodzaj jogi, ze względu na jej wysokie wymagania, pomaga również spalić od 300 do 400 kalorii w jednogodzinnej sesji.

Jak widać, bóle kolan nie przeszkadzają w utrzymaniu formy ani w spalaniu tłuszczu. Jeśli jednak odczuwasz dyskomfort, zaleca się konsultację z lekarzem, które ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej bezpieczne.