Co kobiety w ciąży powinny jeść na kolację?

14 października, 2020
Jesteś w ciąży i nie wiesz, co zjeść na kolację? Jeśli chcesz uniknąć rzucania się na pierwszą rzecz, którą znajdziesz w lodówce, wyjaśnimy, jak zorganizować zdrowy i pożywny wieczorny posiłek. Miej to na uwadze, gdy idziesz spać!

Późne wracanie do domu, gotowanie lub siedzenie przy stole przy dobrym posiłku to niekoniecznie to, co kobiety w ciąży lubią najbardziej. Tym bardziej, jeśli zbliżają się ostatnie miesiące ciąży. Jednak z drugiej strony na pewno nie jest dobrze, żeby całkowicie zrezygnowały z kolacji lub spożywały pierwszą rzecz, którą wyciągną z lodówki.

Wręcz przeciwnie, lekarze zalecają, aby miały dobry zwyczaj jedzenia lekkiej kolacji. W ten sposób zapewniają bowiem dobry poziom odżywienia nie tylko dla siebie, ale i dla przyszłego dziecka. Ale jak powinna wyglądać kolacja odpowiednia dla kobiety w ciąży? W tym artykule znajdziesz kilka praktycznych porad.

Znaczenie diety dla kobiety w ciąży

Jedna z pierwszych kwestii, która niepokoi przyszłe matki, dotyczy ilości pożywienia i wzrostu ich potrzeb energetycznych, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży. I chociaż kobieta w ciąży wcale nie musi „jeść za dwoje”, nie jest to odpowiedni moment na przejście na dietę.

Z reguły większe zapotrzebowanie na kalorie jest pokrywane przez zwiększony apetyt, jakiego doświadczają kobiety na tym etapie. Nie musisz więc zmuszać się do przejadania się. Oczywiście musimy wziąć pod uwagę, że zwiększa się również zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały czy białka.

W tym kontekście dobrą strategią jest rozłożenie posiłków na kilka porcji dziennie, aby uniknąć dużych posiłków i zapewnić optymalne zaopatrzenie w składniki odżywcze. Dlatego tak duże znaczenie ma wiedza, co kobiety w ciąży powinny jeść na kolację, ponieważ jest to zwykle jeden z zapomnianych posiłków lub najczęściej zaniedbywany.

Kobieta w ciąży
Podczas ciąży nie trzeba jeść za dwoje. Musisz jednak zapewnić odpowiednią dietę, aby zaspokoić wymagania żywieniowe.

Przeczytaj więcej również na ten temat: Które suplementy warto zażywać codziennie?

Co kobiety w ciąży powinny jeść na kolację?

Istnieje wiele zdrowych pokarmów, które kobiety w ciąży mogą zjeść na kolację. Jednak ogólnie rzecz biorąc, należy wziąć pod uwagę, żeby ten ostatni posiłek zawierał wszystkie grupy składników odżywczych, które są wymagane do prawidłowej diety.

Oczywiści mówimy tu w normalnych warunkach i braku jakiejkolwiek patologii ciąży, która mogłaby wpłynąć na skład diety. Na ogól jednak kobieta w ciąży powinna w ciągu całego dnia zrobić miejsce dla owoców, warzyw, węglowodanów, białek i tłuszczów.

W ten sposób wszystkie składniki  odżywcze są rozłożone równomiernie w ciągu dnia i łatwiej jest zaspokoić zapotrzebowanie na każdy z nich.

Dobrym sposobem odpowiednich proporcji tych składników jest przyjrzenie się schematowi metody „talerza Harvarda”. Metoda ta zaleca ułożenie posiłków w następujący sposób:

  • Połowa talerza przygotowanego na kolację to warzywa.
  • Poświęć jedną czwartą na porcję białka. Może być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
  • Ostatnią porcję możesz pokryć węglowodanami.
  • W kolacji nie powinno również zabraknąć źródła zdrowych tłuszczów, a na deser można wybrać owoc lub nabiał.

Jakie pokarmy mogą spożywać kobiety w ciąży na kolację?

Jak już wspomnieliśmy, wszystkie grupy składników odżywczych muszą być obecne w tym posiłku. Oczywiście równie ważny jest dobór zdrowych i odpowiednich produktów spożywczych na ostatnią porę dnia.

Owoce i warzywa

Na początku ciąży wszystkie owoce i warzywa są dozwolone. Istnieje wiele możliwości wprowadzenia warzyw, jednak warzywa gotowane lub w postaci kremów są najbardziej odpowiednie w porze wieczornej.

Jeśli chodzi o owoce, kobiety w ciąży powinny je spożywać dojrzałe i unikać owoców cytrusowych, jeśli cierpią na problemy z refluksem żołądkowym.

Węglowodany

Pierwszeństwo powinny mieć produkty pełnoziarniste, niezależnie od tego, czy będzie to ryż, makaron, chleb, kuskus itp. Zawierają one wszystkie składniki odżywcze ziaren, które przestają istnieć w produktach rafinowanych.

Nie zapominaj również o spożyciu błonnika, który stanowi pierwszą metodę w leczeniu zaparć i problemów z pasażem jelitowym.

Białko

Najlepszymi źródłami białka na wieczór są białe ryby, małe niebieskie rybki, białe mięso lub jajka. Można je przyrządzić na grillu lub upiec w piekarniku i doprawić oliwą z oliwek, aby nie powodowały uczucia ciężkości i problemów z trawieniem.

Jeśli natomiast wolisz białko roślinne, to postaw na tofu lub tempeh. Należy pamiętać, że jest to białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy i właściwą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego.

Ryby
Kobiety w ciąży mogą spożywać na kolację białe lub niebieskie ryby zaspokajając zapotrzebowanie na białko. Można jednak dostarczyć tego składnika również w produktach pochodzenia roślinnego

Wysokiej jakości tłuszcze

W tej grupie najlepszym wyborem jest oliwa z oliwek extra virgin do przyprawiania i gotowania potraw. Możesz też dodawać orzechy, awokado lub oliwki. Musisz tylko odpowiednio ograniczyć ilości, ponieważ mogą one wydłużać proces trawienia.

Przeczytaj także ten ciekawy artykuł: Kofeina w ciąży: czy jest bezpieczna?

Jakie inne kryteria powinna spełniać kolacja dla ciężarnych kobiet?

W miesiącach ciąży mogą pojawić się pewne irytujące objawy ze strony układu pokarmowego. Większość nie jest poważna, ale może utrzymywać się nawet przez kilka tygodni. Na szczęście dzięki dobrym wskazówkom żywieniowym można złagodzić nudności, zaparcia, zgagę i refluks żołądkowy.

Warto więc w porze kolacji zastosować szereg porad dietetycznych. Zobaczmy poniżej listę najważniejszych zaleceń:

  • Unikaj dużych posiłków i podziel dzienne spożycie na kilka porcji dziennie.
  • Zjedz kolację tak wcześnie, jak to możliwe i odczekaj około trzech godzin przed pójściem spać. Unikniesz w ten sposób refluksu i zgagi.
  • Wyeliminuj z menu na kolację sosy, sery o mocnym smaku, ciasta i desery mleczne. Wszystkie te pokarmy wymagają dłuższego trawienia, co może pogorszyć powyższe objawy.
  • Na kolację nie podawaj pikantnych potraw, owoców cytrusowych, czekolady ani napojów gazowanych, ponieważ sprzyjają pojawieniu się zgagi i refluksu żołądkowego.
  • Wybierz raczej produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Dostarczają błonnika pokarmowego, który pomaga złagodzić zaparcia.

Kobiety w ciąży mogą jeść na kolację różnorodne i zdrowe posiłki

Stosując te wskazówki żywieniowe w praktyce, można zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich składników odżywczych, które są niezbędne zarówno dla rozwoju płodu, jak i zdrowia matki. Nie umniejsza to jednak znaczenia konsultacji z dietetykiem.

Dietetyk może zasugerować inne zalecenia lub restrykcje pokarmowe lub rodzaje pożywienia, w zależności od cech i warunków każdej kobiety w ciąży. Powinien przy tym wziąć pod uwagę wiek, aktualny stan zdrowia, etap ciąży itd.

  • Butte N.F, et al. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2004. 79(6):1078-87.
  • Danielewicz H, et al.Diet in pregnancy-more than food. European Journal of Pediatrics. Noviembre 2017. 176(12):1573-1579.
  • Frias Gomes C, et al. Gastrointestinal diseases during pregnancy: what does the gastroenterologist need to know?Annals of Gastroenterology. Julio 2018.31(4): 385–394.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 7, Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy.
  • Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics North America. Noviembre 2016. 100(6):1199-1215.
  • NSW Food Authority. Food Safety During Pregnancy.
  • Trottier M, et al. Treating constipation during pregnancy. Canadian Family Physician. Agosto 2012. 58(8):836-838.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 1, Summary. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235235/