Cholesterol dobry – możesz go podwyższyć!

Listopad 8, 2016
HDL lub inaczej mówiąc dobry cholesterol oczyszcza ścianki żył, dlatego bardzo ważne jest utrzymywanie go na właściwym poziomie. Istnieje szereg produktów spożywczych, które mogą nam w tym pomóc

Czy wiedziałaś, że poza tym złym o którym się najczęściej wspomina, istnieje także cholesterol dobry? W rzeczywistości skupianie się na tym, który z nich jest szkodliwy nie jest tak ważne, jak utrzymywanie obu na właściwym poziomie.

W tym artykule podpowiemy jakie produkty spożywcze podwyższają cholesterol dobry.

Dlaczego cholesterol dobry jest tak ważny?

Znany z angielskiego oznaczenia HDL cholesterol dobry przyciąga do siebie cząsteczki tłuszczu, które gromadzą się na ściankach naczyń krwionośnych i w ten sposób zapobiega występowaniu wielu chorób takich jak złe krążenie czy miażdżyca.

Cholesterol to „cichy zabójca”, ponieważ nie wykazuje żadnych wczesnych symptomów, aż do chwili w której dochodzi do zatkania żyły. Z tego właśnie powodu należy stale kontrolować jego poziom. Cholesterol dobry powinien utrzymywać się w przedziale od 40 do 60 mg/dl.

Przeczytaj też artykuł: Cholesterol: oczyść z niego naczynia krwionośne

Jeżeli mieści się on w wyżej wymienionym zakresie, pozostaje nieszkodliwy dla zdrowia i nie powoduje żadnego ryzyka, jest natomiast skuteczny w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, chroni serce i zapobiega odkładaniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnych.

Produkty spożywcze podwyższający cholesterol dobry

Cholesterol dobry i zły

Tak jak LDL, czyli cholesterol zły zależy od tego, co jemy, podobnie rzecz się ma z HDL, znanym jako cholesterol dobry. W jaki sposób możemy więc wpływać na jego wartość? Dostarczając organizmowi odpowiednie produkty spożywcze.

Przeczytaj też artykuł: Obniżamy cholesterol – 8 naparów

Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6

Oleje te są znane z tego, że skutecznie chronią układ sercowo-naczyniowy. Poza tymi dwoma, wątroba produkuje substancje nazywane prostaglandynami, które charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi, zwalczają trombocyty, a także rozszerzają naczynia krwionośne.

Inaczej ujmując poprawiają krążenie krwi i podwyższają cholesterol dobry. W jakich produktach naturalnych występują te kwasy tłuszczowe? Oto niektóre z nich:

  • Orzechy
  • Nasiona lnu
  • Kasza Quinoa
  • Nasiona chia
  • Soczewica
  • Ciecierzyca
  • Fasola
  • Awokado
  • Brokuł
  • Kapusta
  • Tłuste ryby (makrele, sardynki, łosoś i tuńczyk)
Produkty podwyższające cholesterol dobry

Żeby skorzystać z cennych właściwości wynikających ze spożywania produktów bogatych w kwasy Omega 3 i 6 powinnaś wziąć sobie do serca kilka rad:

  • Zawsze stosuj oleje roślinne dobrej jakości (z pierwszego tłoczenia na zimno).
  • Produkty takie jak nasiona czy oleje – spożywaj zawsze na surowo, natomiast ryby i warzywa przyrządzaj na parze (w trakcie przyrządzania innymi metodami tracą one swoje właściwości).
  • Dwa razy w tygodniu zjadaj talerz pełen warzyw przygotowanych na parze lub podsmażonych na oliwie z oliwek (warzywa powinny wcześniej spędzić całą noc w wodzie).
  • Dodawaj nasiona do jogurtu, zup, sałatek, tart, koktajli i soków.
  • W małych ilościach za naturalne źródło kwasów tłuszczowych Omega 3 mogą posłużyć produkty mleczne odtłuszczone i kurze jaja.

Antyoksydanty

Wśród wielu korzyści, które zapewnia jedzenie wyżej wymienionych produktów spożywczych można wymienić między innymi to, że sprawiają, iż cholesterol dobry pozostaje skutecznie na dłużej, a zarazem redukują poziom cholesterolu złego.

Przeczytaj też artykuł: Sok bogaty w antyoksydanty — jak go przygotować?

Witamina C i flawonoidy to silne antyoksydanty, podobnie jak likopen i beta-karoteny. Wszystkie te cenne składniki znajdują się w owocach i warzywach.

Inną korzyścią z ich regularnego jedzenia jest fakt, że są bogatym źródłem błonnika, który skutecznie przyczynia się do oczyszczania organizmu i eliminacji cholesterolu z żółci.

Warzywa

Dla naszego zdrowia zaleca się jedzenie pięciu porcji dziennie następujących owoców i warzyw stanowiących bogate źródło antyoksydantów:

  • Karczoch
  • Botwina
  • Bakłażan
  • Cukinia
  • Kapusta
  • Szparagi
  • Szpinak
  • Mandarynki
  • Mango
  • Brzoskwinia
  • Brukiew
  • Pomarańcze
  • Nieszpułka
  • Papaja
  • Papryka
  • Ananas
  • Rzodkiew
  • Marchew

Przepisy pozwalające podwyższyć cholesterol dobry

Czasem mając do dyspozycji wybrane produkty spożywcze nie mamy pomysłu na to co mogłybyśmy z nich przygotować. Ale nie martw się. Pomyśleliśmy i o tym. W dalszej części artykułu znajdziesz więc przepisy, które skutecznie pomogą Ci podwyższyć cholesterol dobry.

Przeczytaj też artykuł: Cukinia – Idealna na odchudzanie!

Smażona cukinia

Smażoną cukinię można przygotować dosłownie w mgnieniu oka uzyskując aromatyczną i pełną smaku potrawę. Warto zaznaczyć, że zawiera ona mnóstwo składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To idealny sposób, by Twoja rodzina jadła więcej warzyw!

Składniki

  • 2 cukinie
  • 3 cebule
  • 5 ząbków czosnku
  • 50g migdałów
  • Niewielka ilość oliwy z oliwek
  • 0,5 łyżeczki koperku
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

  • Obierz i drobno pokrój czosnek i cebulę. Umytą cukinię pokrój na plastry. Na patelnię wylej nieco oleju i podgrzej, a następnie przyrumień czosnek i cebulę dodając nieco soli.
  • Następnie podsmaż cukinie w koperku i papryce. Zamieszaj i smaż przez kilka minut.
  • Na koniec dodaj rozdrobnione migdały i wymieszaj.

Sałatka z makaronem z pesto

Sałatka z makaronem

Idealne danie na letnie dni lub gdy nie mamy ochoty gotować przez kilka godzin. Poza tym jest również dobre dla naszego cholesterolu!

Składniki

Do przygotowania sałatki:

  • 200g makaronu
  • 100g sera mozzarella
  • 1 pomidor
  • Sól do smaku
  • Konieczna do przyrządzenia ilość oleju

Do przygotowania sosu pesto

  • 1 garść świeżej bazylii
  • 1 garść mięty
  • 1 garść orzechów i suszonych owoców
  • Starty ser parmezan do smaku
  • Oliwa z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 szczypta soli

Przeczytaj też artykuł: Oliwa z oliwek – 9 zastosowań dla Twojej urody

Sposób przygotowania:

  • Wlej wodę do garnka i dodaj trochę gruboziarnistej soli. Zagotuj wodę, a kiedy zacznie wrzeć, dodaj makaron.
  • Przygotowanie sosu pesto: umieść w misce liście bazylii, mięty, ząbek czosnku pocięty na połówki i o drobinę oleju. Mieszaj dokładnie aż do uzyskania Puree. Dodaj, starty ser, posiekane orzechy i trochę soli. Ponownie wymieszaj (w razie potrzeby konsystencję możesz regulować dodając niewielką ilość oleju).
  • okrój w kostkę pomidory i ser mozzarella.
  • Odcedź makaron ugotowany al dente i podaj danie na tacy lub na talerzu. Rozłóż pesto równomiernie i pokryj pomidorami i mozzarellą (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu).