Cholesterol dobry – możesz go podwyższyć!

· Listopad 8, 2016
HDL lub inaczej mówiąc dobry cholesterol oczyszcza ścianki żył, dlatego bardzo ważne jest utrzymywanie go na właściwym poziomie. Istnieje szereg produktów spożywczych, które mogą nam w tym pomóc

Czy wiedziałaś, że poza tym złym o którym się najczęściej wspomina, istnieje także cholesterol dobry? W rzeczywistości skupianie się na tym, który z nich jest szkodliwy nie jest tak ważne, jak utrzymywanie obu na właściwym poziomie.

W tym artykule podpowiemy jakie produkty spożywcze podwyższają cholesterol dobry.

Dlaczego cholesterol dobry jest tak ważny?

Znany z angielskiego oznaczenia HDL cholesterol dobry przyciąga do siebie cząsteczki tłuszczu, które gromadzą się na ściankach naczyń krwionośnych i w ten sposób zapobiega występowaniu wielu chorób takich jak złe krążenie czy miażdżyca.

Cholesterol to „cichy zabójca”, ponieważ nie wykazuje żadnych wczesnych symptomów, aż do chwili w której dochodzi do zatkania żyły. Z tego właśnie powodu należy stale kontrolować jego poziom. Cholesterol dobry powinien utrzymywać się w przedziale od 40 do 60 mg/dl.

Przeczytaj też artykuł: Cholesterol: oczyść z niego naczynia krwionośne

Jeżeli mieści się on w wyżej wymienionym zakresie, pozostaje nieszkodliwy dla zdrowia i nie powoduje żadnego ryzyka, jest natomiast skuteczny w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, chroni serce i zapobiega odkładaniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnych.

Produkty spożywcze podwyższający cholesterol dobry

Cholesterol dobry i zły

Tak jak LDL, czyli cholesterol zły zależy od tego, co jemy, podobnie rzecz się ma z HDL, znanym jako cholesterol dobry. W jaki sposób możemy więc wpływać na jego wartość? Dostarczając organizmowi odpowiednie produkty spożywcze.

Przeczytaj też artykuł: Obniżamy cholesterol – 8 naparów

Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6

Oleje te są znane z tego, że skutecznie chronią układ sercowo-naczyniowy. Poza tymi dwoma, wątroba produkuje substancje nazywane prostaglandynami, które charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi, zwalczają trombocyty, a także rozszerzają naczynia krwionośne.

Inaczej ujmując poprawiają krążenie krwi i podwyższają cholesterol dobry. W jakich produktach naturalnych występują te kwasy tłuszczowe? Oto niektóre z nich:

  • Orzechy
  • Nasiona lnu
  • Kasza Quinoa
  • Nasiona chia
  • Soczewica
  • Ciecierzyca
  • Fasola
  • Awokado
  • Brokuł
  • Kapusta
  • Tłuste ryby (makrele, sardynki, łosoś i tuńczyk)
Produkty podwyższające cholesterol dobry

Żeby skorzystać z cennych właściwości wynikających ze spożywania produktów bogatych w kwasy Omega 3 i 6 powinnaś wziąć sobie do serca kilka rad:

  • Zawsze stosuj oleje roślinne dobrej jakości (z pierwszego tłoczenia na zimno).
  • Produkty takie jak nasiona czy oleje – spożywaj zawsze na surowo, natomiast ryby i warzywa przyrządzaj na parze (w trakcie przyrządzania innymi metodami tracą one swoje właściwości).
  • Dwa razy w tygodniu zjadaj talerz pełen warzyw przygotowanych na parze lub podsmażonych na oliwie z oliwek (warzywa powinny wcześniej spędzić całą noc w wodzie).
  • Dodawaj nasiona do jogurtu, zup, sałatek, tart, koktajli i soków.
  • W małych ilościach za naturalne źródło kwasów tłuszczowych Omega 3 mogą posłużyć produkty mleczne odtłuszczone i kurze jaja.

Antyoksydanty

Wśród wielu korzyści, które zapewnia jedzenie wyżej wymienionych produktów spożywczych można wymienić między innymi to, że sprawiają, iż cholesterol dobry pozostaje skutecznie na dłużej, a zarazem redukują poziom cholesterolu złego.

Przeczytaj też artykuł: Sok bogaty w antyoksydanty — jak go przygotować?

Witamina C i flawonoidy to silne antyoksydanty, podobnie jak likopen i beta-karoteny. Wszystkie te cenne składniki znajdują się w owocach i warzywach.

Inną korzyścią z ich regularnego jedzenia jest fakt, że są bogatym źródłem błonnika, który skutecznie przyczynia się do oczyszczania organizmu i eliminacji cholesterolu z żółci.

Warzywa

Dla naszego zdrowia zaleca się jedzenie pięciu porcji dziennie następujących owoców i warzyw stanowiących bogate źródło antyoksydantów:

  • Karczoch
  • Botwina
  • Bakłażan
  • Cukinia
  • Kapusta
  • Szparagi
  • Szpinak
  • Mandarynki
  • Mango
  • Brzoskwinia
  • Brukiew
  • Pomarańcze
  • Nieszpułka
  • Papaja
  • Papryka
  • Ananas
  • Rzodkiew
  • Marchew

Przepisy pozwalające podwyższyć cholesterol dobry

Czasem mając do dyspozycji wybrane produkty spożywcze nie mamy pomysłu na to co mogłybyśmy z nich przygotować. Ale nie martw się. Pomyśleliśmy i o tym. W dalszej części artykułu znajdziesz więc przepisy, które skutecznie pomogą Ci podwyższyć cholesterol dobry.

Przeczytaj też artykuł: Cukinia – Idealna na odchudzanie!

Smażona cukinia

Smażoną cukinię można przygotować dosłownie w mgnieniu oka uzyskując aromatyczną i pełną smaku potrawę. Warto zaznaczyć, że zawiera ona mnóstwo składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To idealny sposób, by Twoja rodzina jadła więcej warzyw!

Składniki

  • 2 cukinie
  • 3 cebule
  • 5 ząbków czosnku
  • 50g migdałów
  • Niewielka ilość oliwy z oliwek
  • 0,5 łyżeczki koperku
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

  • Obierz i drobno pokrój czosnek i cebulę. Umytą cukinię pokrój na plastry. Na patelnię wylej nieco oleju i podgrzej, a następnie przyrumień czosnek i cebulę dodając nieco soli.
  • Następnie podsmaż cukinie w koperku i papryce. Zamieszaj i smaż przez kilka minut.
  • Na koniec dodaj rozdrobnione migdały i wymieszaj.

Sałatka z makaronem z pesto

Sałatka z makaronem

Idealne danie na letnie dni lub gdy nie mamy ochoty gotować przez kilka godzin. Poza tym jest również dobre dla naszego cholesterolu!

Składniki

Do przygotowania sałatki:

  • 200g makaronu
  • 100g sera mozzarella
  • 1 pomidor
  • Sól do smaku
  • Konieczna do przyrządzenia ilość oleju

Do przygotowania sosu pesto

  • 1 garść świeżej bazylii
  • 1 garść mięty
  • 1 garść orzechów i suszonych owoców
  • Starty ser parmezan do smaku
  • Oliwa z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 szczypta soli

Przeczytaj też artykuł: Oliwa z oliwek – 9 zastosowań dla Twojej urody

Sposób przygotowania:

  • Wlej wodę do garnka i dodaj trochę gruboziarnistej soli. Zagotuj wodę, a kiedy zacznie wrzeć, dodaj makaron.
  • Przygotowanie sosu pesto: umieść w misce liście bazylii, mięty, ząbek czosnku pocięty na połówki i o drobinę oleju. Mieszaj dokładnie aż do uzyskania Puree. Dodaj, starty ser, posiekane orzechy i trochę soli. Ponownie wymieszaj (w razie potrzeby konsystencję możesz regulować dodając niewielką ilość oleju).
  • okrój w kostkę pomidory i ser mozzarella.
  • Odcedź makaron ugotowany al dente i podaj danie na tacy lub na talerzu. Rozłóż pesto równomiernie i pokryj pomidorami i mozzarellą (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu).