Brak snu - najlepsze praktyczne porady
Cierpiałeś kiedykolwiek na chroniczny brak snu lub śpisz mniej niż 7 godzin na dobę? Może się to odbić na Twoim zdrowiu. Z czasem zauważysz, że brak snu wpływa na funkcjonowanie nie tylko mózgu, lecz także całego ciała.
Aby Twój organizm mógł się odpowiednio zregenerować, musisz spać od 7 do 9 godzin na dobę. Każdy ma oczywiście różne potrzeby w tym zakresie, na przykład osoby w podeszłym wieku nie potrzebują tyle snu, co małe dzieci.
Wszyscy jednak powinniśmy spać przynajmniej 7 godzin. Jeśli przez dłuższy okres śpisz zaledwie od 4 do 6 godzin (nie licząc przejściowej bezsenności), powinieneś zmienić swoje nawyki albo skonsultować się z lekarzem.
Nowe zwyczaje najlepiej wprowadzać małymi krokami. Nawet jeśli nie zmagasz się z brakiem snu, nawyki, o których mówimy wpływają pozytywnie na każdego. Spróbuj i przekonaj się. Nic nie stracisz, a możesz wiele zyskać!
Jeśli cierpisz na brak snu, zmień kilka codziennych nawyków
Może to brzmieć zaskakująco, ale na śnie najlepiej znają się astronauci.
- Przebywając przez długi czas w kosmosie, astronauci muszą wykształcić odpowiednie nawyki, aby zachować prawidłowy rytm dobowy.
- Z perspektywy stacji kosmicznej widzą jak wstaje dzień po kolei we wszystkich strefach czasowych na Ziemi oraz jak w innych zapada noc.
- Odizolowani, w swoich kabinach bez grawitacji, tracą kontakt z dniem i nocą, które normalnie regulowałyby ich dzienny cykl snu.
Zmiany w regularnym odpoczynku mogą skutkować poważnymi problemami, ponieważ jeśli astronauta popełni jakiś błąd, często może być on nieodwracalny.
Z tego powodu NASA przeprowadziła ciekawe badania nad zegarem biologicznym i opublikowała wyniki, w których wydała szczegółowe zalecenia dotyczące rekomendowanej ilości snu.
Przeczytaj także artykuł: Produkty bogate w melatoninę – sposób na bezsenność
Chodź spać o tej samej godzinie. Ciało ma wewnętrzny zegar!
Wszyscy posiadamy “zegar biologiczny“, który odpowiada za nasz rytm dobowy. Zmiany fizjologiczne są regulowane przez cały dzień.
Wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak jedzenie i chodzenie spać każdego dnia o tych samych godzinach jest gwarancją, że wszelkie procesy fizjologiczne będą działać bez problemu.
Im bardziej będziemy się trzymać stałego rozkładu dnia, tym lepiej będziemy się czuć i regenerować.
Wiemy, że nie zawsze jest możliwe trzymać się tych samych godzin. Na przykład praca na zmiany zmusza nas do dopasowania godzin snu i aktywności do obowiązków zawodowych.
Kiedy tylko jest to możliwe, staraj się spać od 7 do 9 godzin na dobę. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak to osiągnąć.
Sygnały dookoła
Żeby spać, musisz odciąć dopływ światła. Dzięki temu Twój mózg będzie w stanie przejść na tryb snu. Jeśli musisz spać w ciągu dnia, zasuń zasłony i zablokuj światło dobiegające spod drzwi.
Musisz też zwrócić uwagę na sygnały docierające z urządzeń elektronicznych. Aby móc odpowiednio odpocząć, wyłącz telefon komórkowy, komputer i telewizor przynajmniej na godzinę przez pójściem spać. Może to być trudne, ale twój mózg będzie ci za to wdzięczny.
Temperatura i zapachy w sypialni a brak snu
Może się to wydać zabawne, ale należy o tym pamiętać – idealna temperatura do snu to 15 do 22 stopni Celsjusza.
- Nieprzyjemny zapach może zakłócać spokojny sen, a nawet powodować koszmary.
- Najlepsze właściwości relaksacyjne mają lawenda i wanilia.
Godzina odpoczynku przed snem
Jeśli spisz mniej niż 7 godzin, skorzystaj z tej porady. Na godzinę przed snem wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne.
Zamiast używania urządzeń elektronicznych, zrelaksuj się, na przykład czytając dobrą książkę. Nie myśl, że musisz zasnąć. Jest to czas na stopniowe wyłączenie zmartwień oraz myśli w stylu “jutro muszę…”. Po prostu zaczytaj się w książce.
W tym momencie nic więcej nie powinno się liczyć. Uspokój ciało i duszę, wkrótce ogarnie Cię senność. Poddaj się jej.
Polecamy też artykuł: Senność w ciągu dnia? Pokonaj ją na 5 sposobów!
Krótkie drzemki lekiem na bezsenność
Być może ta informacja brzmi sprzecznie z innymi zaleceniami, ale przyjrzyjmy się jej bliżej.
- Najzdrowsze drzemki trwają od 15 do 20 minut i nie należy ich przedłużać.
- Po takim czasie obudzisz się bardziej wypoczęty, a Twój mózg będzie bardziej ożywiony.
- Dłuższa drzemka przyniesie przeciwny efekt. Obudzisz się zmęczony i nie będziesz mógł potem zasnąć.
Krótka drzemka popołudniowa dobrze służy wewnętrznemu zegarowi.
Jeśli śpisz poniżej 7 godzin, zapamiętaj, że kluczem do rozwiązania problemu jest “nauczenie” mózgu autoregulacji. Musisz być w tym konsekwentny.
Jeśli nic się nie zmieni, porozmawiaj o problemie z lekarzem. Ważne, abyś poznał dokładną przyczynę Twojego braku snu oraz dowiedział się jakie leczenie może Ci pomóc w walce z bezsennością.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Clínica Mayo. Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. June 20, 2019.
- Fundación Iberoamericana de Seguridad y Salud Ocupacional. (2012). Dormir bien para un mejor rendimiento en el trabajo. Dormir Bien Para Un Mejor Trabajo Mejora El Rendimiento, 1, 5.
- Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. In Progress in Brain Research (Vol. 185, pp. 155–166).
- National Institute of General Medical Sciences. Los ritmos circadianos. 3/4/2020.
- Nsq, E. (2017). Hoja Informativa sobre los ciclos circadianos. National Institute of General Medical Sciences, (1), 1–3.
- Williams K. Ames Research Center. Article at the official NASA website. Last Updated: June 1, 2018. NASA Research Reveals Biological Clock Misalignment Effects on Sleep for Astronauts.