Ból pleców - ćwiczenia na mięśnie odcinka lędźwiowego
Ból pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym, to dolegliwość, z którą coraz więcej osób zgłasza się do lekarza. Za tym problemem stoi wiele różnych czynników, w tym nieprawidłowa postawa czy siedzący tryb życia.
Jeśli dokucza ci ból pleców, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby zmniejszyć tego typu dyskomfort i zadbać o mocne plecy i zdrowy kręgosłup.
Ból dolnej części pleców
Wiele osób skarży się na ból pleców, który jest zazwyczaj związany z niskim poziomem aktywności fizycznej i spędzaniem długich godzin za biurkiem. Mięśnie pleców pozostają napięte przez cały dzień i z czasem stają się coraz mniej elastyczne.
Aby uniknąć tego typu problemów, musimy się ruszać. Nie ma potrzeby chodzenia na siłownię pięć razy w tygodniu. Wystarczy, że np. podczas rozmowy przez telefon będziesz chodzić zamiast siedzieć, a w domu wykonasz kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców.
Pamiętaj również o tym, że jeśli wykonujesz pracę na siedząco, musisz zadbać o fotel odpowiednio dostosowany do twojej postury.
Innym elementem mającym ogromny wpływ na mięśnie pleców jest jakość materaca, na którym śpisz w nocy. Nie powinien on być zbyt miękki. Najzdrowiej jest spać na plecach, z poduszką wsuniętą pod kolana.
Ból pleców – ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Jeśli cierpisz na ból pleców, koniecznie wypróbuj kilka prostych i skutecznych ćwiczeń, które przedstawiamy poniżej. Nie wymagają one dużo czasu ani wysiłku, ale jeśli będziesz je wykonywać regularnie, bardzo szybko zauważysz ogromną poprawę stanu twoich pleców.
1. Unoszenie tułowia
- Połóż się na brzuchu na macie.
- Wyprostuj nogi, a następnie wesprzyj tułów na wyprostowanych ramionach.
- Napnij mięśnie pleców, ramion i pośladków.
- Wytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz również unosić tułów bez podpierania się ramionami. Połóż się na brzuchu, ułóż ramiona wzdłuż tułowia, a następnie unieś głowę i tułów najwyżej jak potrafisz.
2. Przyciąganie kolan
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej pomaga jednocześnie wzmocnić i rozluźnić mięśnie pleców.
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Obejmij nogi ramionami, a następnie przenoś łagodnie ciężar ciała od prawej do lewej strony, jakby twoje ciało było kołyską.
- Wyprostuj prawą nogę i przyciągnij dłońmi tylko lewą do klatki piersiowej.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
3. Unoszenie miednicy
Unoszenie miednicy to proste ćwiczenie, które bardzo dobrze wpływa na kondycję mięśni w dolnej części pleców.
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Trzymaj stopy na podłodze, a ramiona połóż wzdłuż tułowia.
- Unieś powoli miednicę tak, aby uda i tułów utworzyły linię prostą. Twoje ciało powinno się opierać na stopach, ramionach i głowie.
- Opuść powili miednicę i powtórz ćwiczenie.
Jeśli taka wersja ćwiczenia jest dla ciebie zbyt łatwa, dodaj obciążenie na biodra.
4. Koci grzbiet
To ćwiczenie znają wszystkie osoby trenujące jogę. Można dzięki niemu szybko wyeliminować ból pleców.
- Uklęknij na macie i wesprzyj się na otwartych dłoniach.
- Wygnij plecy w ‘koci grzbiet’ i przyciągnij brodę do klatki piersiowej, aby rozciągnąć dodatkowo mięśnie karku.
- Następnie wygnij plecy w drugą stronę, w kształt litery ‘U’ i unieś głowę do góry.
- Powtórz ćwiczenie kilka razy, zawsze wykonując je powoli i dokładnie.
5. Ćwiczenia izometryczne
To bardzo popularne ćwiczenie zwane deską pomaga wzmocnić mięśnie nie tylko pleców, ale również brzucha, pośladków i nóg.
- Połóż się na brzuchu. Unieś tułów i wesprzyj się na przedramionach.
- Dolną partię ciała wesprzyj na palcach stóp.
- Utrzymaj pozycję przez kilka do kilkunastu sekund, a następnie odpocznij.
- Powtórz ćwiczenie kilka razy. Z czasem możesz je wykonywać nieco dłużej.
Jeśli chcesz urozmaicić to ćwiczenie, możesz dodać naprzemienne unoszenia nóg lub ramion.
6. Skłony tułowia w klęku
To zaczerpnięte z jogi ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów na rozciągnięcie mięśni pleców.
- Uklęknij i wykonaj głęboki skłon tak, aby czołem dotknąć podłogi.
- Twoje pośladki powinny dotykać pięt.
- Trzymaj proste plecy i wyciągnij ramiona nad głowę. Połóż otwarte dłonie na podłodze.
- Rozciągnij mocno ramiona i mięśnie pleców.
7. Rozciąganie na krzyż
- Połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
- Skrzyżuj prawą nogę nad lewą tak, aby zewnętrzną częścią prawej kostki dotykać górnej części uda, tuż powyżej kolana.
- Unieś nieco dolną część pleców.
- Połóż prawą dłoń na prawym kolanie i przyciśnij je delikatnie w dół. Rozciąganie jest najbardziej skuteczne jeśli zdołasz dotknąć kolanem podłogi.
Możesz również wykonać lżejszą formę tego ćwiczenia i oprzeć kostkę na zgiętej nodze.
8. Naprzemienne unoszenie rąk i nóg
To ćwiczenie skutecznie wzmacnia dolne partie pleców i pomaga złagodzić ból wywołany nieprawidłową postawą. Co więcej, poprawia ono równowagę.
- Uklęknij na macie i podeprzyj się na otwartych dłoniach. Ramiona powinny być wyprostowane.
- Unieś jednocześnie prawą nogę i lewe ramię, przytrzymaj kończyny w górze i rozciągnij je najmocniej, jak potrafisz.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
- Staraj się wykonywać to ćwiczenie powoli i dokładnie, bez gwałtownych ruchów.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
-
Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia.
-
Franco, C., Guerra, Z., & Otero, M. (2007). Estudio de caso: Terapia manual en una paciente de 18 a??os con escoliosis juvenil idiop??tica. Revista Ciencias de La Salud.
-
Sagi, G. (2012). Evaluación y tratamiento mecánico de las radiculopatías discales lumbares con el método McKenzie (MDT). EMC – Kinesiterapia – Medicina Física. https://doi.org/10.1016/S1293-2965(12)61947-1
