Ból kręgów szyjnych – 4 proste ćwiczenia

Nieprawidłowa postawa ciała, codzienny stres i nagłe ruchy – to tylko niektóre z przyczyn bólu szyi. Poznaj cztery proste ćwiczenia, które pomogą ci odprężyć mięsnie szyjnego odcinka kręgosłupa i złagodzić ból.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2023

Ból kręgów szyjnych to bardzo częsta dolegliwość, która ma ogromny wpływ nie tylko na swobodę ruchów, ale także na nasze samopoczucie. Jeśli chcesz szybko i skutecznie złagodzić ból, regularnie wykonuj ćwiczenia odprężające mięśnie karku. Przynoszą one niemalże natychmiastową ulgę.

Na ból kręgów szyjnych skarży się co druga dorosła osoba. Stan ten może mieć różne stopnie nasilenia i występować w określonych okresach: na przykład zimą, w okresach silnego stresu, pracy za biurkiem czy podczas intensywnych treningów, a nawet wykonywania zwykłych, codziennych czynności.

W niektórych przypadkach ból jest tak silny, że niemalże całkowicie ogranicza swobodę ruchów. Niestety z czasem nasila się on coraz bardziej i może prowadzić do uciążliwych bólów głowy i migren. Co więcej, dolegliwość ta uniemożliwia prawidłowy nocny odpoczynek, a zatem nie dość, że jesteśmy wykończeni bólem, to w dodatku się nie wysypiamy.

Ból kręgów szyjnych – poznaj najczęstsze przyczyny

Jeśli od czasu do czasu odczuwasz ból kręgów szyjnych i nie masz pojęcia, co może być jego przyczyną, przyjrzyj się poniższym czynnikom, które mogą mieć wpływ na nadmierne obciążenie mięśni karku i szyjnej części kręgosłupa.

• Nieprawidłowa postawa ciała. Nie mamy tu na myśli wyłącznie tradycyjnego garbienia się czy spędzania długich godzin wylegując się na kanapie. Przyczyn bólu szyi spowodowanych niewłaściwym ułożeniem ciała może być wiele, na przykład nieodpowiednie ustawienie komputera.
• Stres, czyli wróg numer jeden naszego zdrowia. Nie ma znaczenia, czy stresujemy się w pracy, czy w domu – wszystkie zmartwienia negatywnie wpływają na stan mięśni karku. Mówiąc obrazowo, cały stres gromadzi się przede wszystkim w górnym odcinku kręgosłupa. Jeśli nie nauczymy się go regularnie rozładowywać, zwiększy się ryzyko wystąpienia poważnych konsekwencji.
• Szybkie, niekontrolowane ruchy, które prowadzą do nadszarpnięcia mięśni i wywołują ból kręgów szyjnych. Taka sytuacja może się nam przytrafić zarówno podczas treningu czy aktywności na świeżym powietrzu, jak i w trakcie wykonywania nawet najprostszych codziennych czynności. Obecnie coraz częściej przyczyną bólu szyi i karku jest postawa, jaką przyjmujemy podczas pracy z komputerem lub w trakcie przeglądania telefonu.

Ćwiczenia, które w krótką chwilę ukoją ból szyi

1. Skręty głowy w kierunku ramion

Wykonuj to ćwiczenie zawsze, kiedy tylko możesz, i to nawet wtedy, kiedy nie boli cię kark. Dzięki takiej praktyce na bieżąco będziesz pozbywać się napięcia z odcinka szyjnego kręgosłupa i skutecznie zapobiegniesz pojawieniu się bólu.

• Usiądź na krześle z idealnie wyprostowanymi plecami tak, by opierały się one o oparcie krzesła lub fotela.
• Dłonie powinny swobodnie spoczywać na udach.
• Wychodząc z pozycji wyjściowej, staraj się dotknąć podbródkiem prawego ramienia. Powtórz ten sam ruch, usiłując dotknąć lewego ramienia.
• Wykonaj przynajmniej pięć powtórzeń po każdej stronie.

2. Przechylanie głowy na boki

Boczne skręty głowy wzmacniają mięśnie karku oraz pomagają ukoić ból kręgów szyjnych.

• Usiądź na krześle z idealnie wyprostowanymi plecami tak, by opierały się one o oparcie krzesła lub fotela.
• Ramiona powinny zwisać swobodnie, a dłonie spoczywać na udach.
• Wychodząc z pozycji wyjściowej, przechylaj głowę na boki tak, jakbyś chciał dotknąć uchem ramienia.
• Wykonaj przynajmniej pięć powtórzeń po każdej stronie. Możesz sobie pomóc, wykonując delikatny nacisk dłonią na głowę.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy po każdej ze stron.

3. Przechylanie głowy do przodu i w tył

Przechylanie głowy w przód i w tył to świetne ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni karku i złagodzenie dolegliwości bólowych.

• Usiądź prosto na krześle, nie opierając pleców o oparcie.
• Następnie odchyl głowę do tyłu tak mocno, jak tylko potrafisz i przez kilka sekund spoglądaj w sufit.
• Delikatnie rozchyl usta, aby uniknąć napięcia w żuchwie. Oddychaj głęboko i swobodnie. Skup się na postawie – podczas odchylania głowy w tył unikaj wyginania kręgosłupa w łuk. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinien być on idealnie prosty.
• Wróć do pozycji początkowej i następnie przechyl głowę do przodu. Postaraj się podbródek maksymalnie przybliżyć do klatki piersiowej. Wzrok utkwij w podłodze.

4. Zataczanie kół ramionami

Aby odciążyć mięśnie karku i uśmierzyć ból kręgów szyjnych, należy również prawidłowo odprężyć ramiona. Pamiętaj, że ramiona cierpią tak samo, jak szyja.

• Rozpocznij od tej samej pozycji, co w poprzednich ćwiczeniach.
• Następnie unieś ramiona tak, jakbyś chciał nimi dotknąć uszu. Przedramiona przylegają do tułowia.
• Rozpocznij zataczanie pełnych kół kierując ramiona ku przodowi, obniżając je, a następnie podnosząc, kierując je jednocześnie w tył. Pamiętaj, by plecy przez cały czas były wyprostowane.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Kilka innych zaleceń

Powyższe ćwiczenia pomogą ci w mgnieniu oka odprężyć mięśnie karku i złagodzić ból kręgów szyjnych. Stanowią one również świetną profilaktykę, gdyż wzmacniają i rozciągają mięśnie, o których często zapominamy podczas codziennej aktywności fizycznej.

Oprócz ćwiczeń istnieje również wiele innych, równie skutecznych sposobów na rozładowanie napięcia i bólu na odcinku szyjnym kręgosłupa.

• Joga to forma aktywności fizycznej, która znakomicie wpływa na zdrowie całego organizmu. Jeśli jednak chodzi o kark, poszczególne asany pomagają zmniejszyć napięcie, łagodzą stres, wyciszają i wzmacniają mięśnie szyi.
• Regularnie wykonuj masaż szyi i pleców. Niekoniecznie musisz iść do zawodowego masażysty (chociaż ta forma jest najbardziej wskazana), może cię wymasować twój partner czy którykolwiek z członków rodziny. Pamiętaj jednak, że masażysta lub fizjoterapeuta potrafią wyczuć węzły i taki masaż jest dużo bardziej skuteczniejszy.
• Nakładaj ciepłe okłady na kark. Ciepło znakomicie łagodzi ból. Świetnym rozwiązaniem jest również stosowanie ciepłego powietrza suszarki.
• Unikaj przeciążania mięśni karku i kręgów szyjnych. Nie podnoś ciężarów ani ciężkich toreb i plecaków.
• Rób częste przerwy w pracy i regularnie rozciągaj mięśnie karku.