Białko roślinne, nie tylko dla wegan – 7 przykładów

Weganie nie jadają produktów pochodzenia zwierzęcego. To właśnie w nich w obiegowej opinii znajduje się najwięcej białka. Jeśli nie jadasz mięsa albo po prostu chcesz ograniczyć jego spożywanie, sięgaj po wartościowe proteiny pochodzące z roślin.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Dieta wegańska z każdym rokiem zyskuje sobie coraz szersze grono zwolenników. Wielu z nas sięga po białko roślinne nie tylko z powodu osobistych przekonań czy filozofii życia, ale także po to, by żyć i odżywiać się zdrowiej.

Liczne badania naukowe dowodzą, że dieta opierająca się w znacznej mierze na produktach pochodzenia zwierzęcego może negatywnie odbić się na stanie naszego zdrowia oraz być przyczyną rozwoju wielu najróżniejszych chorób. Warto więc ograniczyć spożycie mięsa, mleka, serów i innej żywności obfitującej w niezdrowe tłuszcze, zamieniając je na równie wartościowe białko roślinne.

Babcie, ciotki i mamy bardzo często powtarzają, że trzeba jeść mięso i pić mleko, ponieważ są one źródłem protein. Taka opinia przez dekady krążyła po całym świecie, a zwolennicy produktów odzwierzęcych z litością spoglądali na wegetarian i ich rzekomo ubogą w składniki odżywcze codzienną dietę.

Ku powszechnemu zaskoczeniu, kuchnia roślinna obfituje w wartościowe białko, które każdego dnia ląduje na talerzach osób nie jedzących mięsa. Temat ten powinien zainteresować nie tylko wegetarian i wegan, ale wszystkich, którzy pragną ograniczyć spożycie produktów pochodzących od zwierząt. Poznaj dziś z nami 7 zaskakujących źródeł protein.

Białko roślinne, czyli prawidłowo skomponowana dieta wegańska

Chociaż wielu z nas może się to wydawać absurdem, da się żyć bez mięsa, mleka, serów, jajek i innych wyrobów pochodzących od zwierząt. Zdrowa dieta to taka, która dostarcza nam cennych dla zdrowia witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych substancji potrzebnych do życia.

Produkty zwierzęce owszem zawierają wartościowe składniki, ale z drugiej strony obfitują też w niezdrowe tłuszcze i – coraz częściej – w groźne dla zdrowia substancje podawane zwierzętom.

Warto więc stopniowo eliminować je z codziennego jadłospisu i zastępować zdrowszymi produktami roślinnymi. Pamiętajmy, że proteiny stanowią grupę jednych z podstawowych składników odżywczych, niezbędnych dla prawidłowej pracy organizmu.

Biorą one udział niemalże we wszystkich procesach biologicznych, między innymi:

• Są budulcem tkanek i organów
• Biorą udział w procesach trawiennych
• Odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu krążenia
• Biorą udział w tworzeniu masy mięśniowej
• Są źródłem energii
• Optymalizują wydajność organizmu
• Poprawiają koncentrację

Szukaj białka nie tylko w jajkach, mleku czy kotlecie schabowym, ale także w innych produktach, których być może nie spożywasz na co dzień. Pamiętaj, że im bardziej urozmaicisz swój jadłospis, tym zdrowszy będzie twój organizm!

Białko roślinne – w których produktach możemy je znaleźć?

To, że trzeba jeść mięso, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko, jest mitem. Świat roślin jest równie bogatym źródłem tego cennego składnika odżywczego.

Nawet jeśli przejdziemy na nieco bardziej restrykcyjną, lecz zdrową dietę, istnieje niewielkie prawdopodobieństwo, że nabawimy się niedoboru protein. Zwykle na co dzień zjadamy ich znacznie więcej niż nasz organizm potrzebuje.

Produkty bogate w białko roślinne charakteryzują się niższą wartością kaloryczną niż ich zwierzęce odpowiedniki. Co więcej, są bogatsze w błonnik pokarmowy oraz dostarczają uczucia sytości na dłużej, dzięki czemu pomagają zachować prawidłową masę ciała.

Aby dieta roślinna była zdrowa, należy jednak zapoznać się z kilkoma zasadami komponowania posiłków. Bez wątpienia w każdym z nich powinien się znaleźć któryś z poniższych produktów.

1. Soja

Ziarna soi są bogatym źródłem białka, w tym wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo roślina ta obfituje w izoflawony, żelazo, wapń cynk fosfor, witaminy z grupy B, magnez, zdrowe kwasy tłuszczowe i błonnik.

Weźmy za przykład sojowy serek tofu. Każde 100 gramów tego roślinnego produktu zawiera około 37 gramów wysokojakościowego białka przy niskiej zawartości tłuszczu i całkowitym braku cholesterolu.

Wachlarz wykorzystania ziaren soi w kuchni jest ogromnie wielki. Obok powszechnie znanych kotletów, parówek i pasztetów sojowych, tofu czy mleka sojowego, mamy do wyboru również mniej znany tempeh – według najnowszych badań jeden z najzdrowszych produktów żywnościowych świata.

2. Komosa ryżowa (quinoa)

Quinoa, kwinoa, ryż peruwiański, komosa ryżowa – wiele nazw, jeden wartościowy produkt spożywczy. Chociaż w naszym kraju wciąż nieco egzotyczny, coraz częściej pojawia się na polskich stołach, i to nie tylko u wegetarian czy wegan.

Ziarna komosy ryżowej stanowią cenne uzupełnienie każdej zdrowej diety. Są one nie tylko źródłem wartościowego białka, ale także kwasów tłuszczowych, węglowodanów, składników mineralnych, witamin i przeciwutleniaczy.

Włączenie komosy ryżowej do codziennej diety pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz stanowi profilaktykę cukrzycy typu 2. Co więcej, ziarna te są wielkim sprzymierzeńcem osób będących na diecie odchudzającej lub tych, które pragną utrzymać smukłą sylwetkę, gdyż są niskokaloryczne, lecz bardzo odżywcze.

3. Seitan

Seitan to popularny wśród zwolenników diety roślinnej substytut mięsa, przygotowywany na bazie glutenu pszennego. Osoby z uczuleniem na gluten nie powinny więc go spożywać. W pozostałych przypadkach jest on zalecanym źródłem białka. W 100 gramach seitanu znajdziemy aż 20 gramów protein.

Seitan to produkt niskokaloryczny, wolny od cholesterolu i szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans. Aby w pełni wykorzystać odżywcze walory tego zamiennika klasycznego mięsa, należy łączyć go z produktami zbożowymi. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że nie narażasz swojego organizmu na niedobory podstawowych aminokwasów.

4. Rośliny strączkowe

Szukasz zamienników dla mięsa, które w obecnych czasach nie zawsze jest dobrej jakości i do tego nafaszerowane chemią? Sięgnij po strączki! Obfitują one w wartościowe białko roślinne, niezbędne do przeprowadzania wszystkich procesów metabolicznych.

Rośliny strączkowe ze względu na bogactwo składników odżywczych powinny na stałe zagościć w każdej zdrowej diecie, a nie tylko na talerzach wegetarian i wegan. Badania wykazują, że w zależności od gatunku zawierają one nawet do 40 gramów protein w 100 gramach nasion. Ponadto zawierają one żelazo, cynk, magnez i wiele innych minerałów.

Rośliny strączkowe w połączeniu z pełnymi ziarnami zbóż (kaszami, brązowym ryżem, razowym makaronem itp.) zaspokajają dzienne zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy. Śmiało można więc zastępować nimi tradycyjnego schabowego czy jajko na twardo.

Grupa strączków jest naprawdę pokaźna i mamy w tym zakresie wielkie pole do kulinarnych popisów. Do wyboru mamy między innymi:

• Fasolę (wszystkie jej odmiany)
• Groch
• Soczewicę
• Soję
• Ciecierzycę
• Bób

5. Nasiona chia

Niewielkich rozmiarów nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska, to autentyczna eksplozja wartościowych dla organizmu substancji odżywczych. Nie bez powodu są nazywane „nasionkami mocy”.

Te malusieńkie ziarenka kryją w sobie samo zdrowie – obfitują w potas, magnez, wapń, białko, żelazo, błonnik, kwasy tłuszczowe omega 3, antyoksydanty i wiele innych substancji, bez których zdrowy organizm nie potrafi się obejść.

Niewiele większe od główki szpilki nasiono szałwii hiszpańskiej składa się aż w 14% z białka (4 gramy protein w 2 łyżkach nasion). Dlaczego by nie zamienić chociaż częściowo tradycyjnych produktów białkowych na odżywczy pudding czy owsiankę z nasionami chia?

6. Szpinak

Chociaż liście szpinaku głównie kojarzą się nam z żelazem, warto wiedzieć, że są one również ważnym źródłem białka roślinnego. Warzywo to okrzyknięto nawet mianem „zielonych protein”. W 100 gramach liści znajdziemy aż 5 gramów białka. Ponadto dostarczają one także witaminy A, wapnia, żelaza, cynku, błonnika, karotenoidów itp.

Staraj się na co dzień dodawać liście szpinaku do swoich ulubionych koktajlów, sałatek , kanapek i sosów. Dzięki nim twoje posiłki nie tylko zyskają na wartości odżywczej, ale także staną się apetyczniejsze dla oka.

7. Orzechy

Orzechy, bez względu na gatunek, to kolejny ważny element roślinnej diety. Charakteryzują się one wysoką wartością energetyczną (są źródłem wartościowych kalorii) oraz dostarczają organizmowi istotnych składników odżywczych, między innymi protein, zdrowych kwasów tłuszczowych (omega 3) i przeciwutleniaczy.

¼ szklanki orzechów to około 6 gramów białka. Orzechy pomagają na dłużej utrzymać uczucie sytości, poprawiają pracę mózgu oraz dbają o zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Warto więc sięgać po nie często, ale w umiarkowanych ilościach.

Jeśli stosujesz dietę roślinną i obawiasz się niedoboru białek, zapoznaj się z podstawowymi roślinnymi źródłami protein – jest ich naprawdę sporo. Jadłospis osób stroniących od mięsa może być kolorowy i urozmaicony przy zachowaniu równowagi pomiędzy wszystkimi potrzebnymi składnikami odżywczymi.

Pamiętaj jednak, że białko roślinne nie zawsze zawiera komplet aminokwasów i należy je „wyrównać” za pomocą innych produktów. Aby uzyskać pełnowartościowe białko roślinne należy łączyć w jednym posiłku nasiona roślin strączkowych ze zbożami, kaszami, orzechami i pestkami owoców.