Bądź FIT nie wychodząc z domu, dzięki tym ćwiczeniom
Czy ciągle masz wrażenie, że siedzący tryb życia ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie i sylwetkę? Teraz nie ma już żadnych wymówek- bądź fit od jutra! Podejmij wyzwanie i wypróbuj w zaciszu swojego domu te proste ćwiczenia. Zobaczysz, szybko staniesz się sprawniejszy i będziesz w lepszym nastroju. Bądź fit bez kosztownego karnetu na siłownię!
Odpowiedzialność za nawał pracy i ogólny brak czasu stanowią doskonałe usprawiedliwienie dla prowadzenia siedzącego trybu życia. Pomimo ostrzeżeń, które słyszymy o skutkach bezczynności, niektórzy z nas nadal nie są w stanie poświęcić choć trochę czasu na ćwiczenia fizyczne.
Czy wiesz, że możesz uzyskać bardzo dobre efekty ćwicząc w domu?
Problem polega na tym, iż wiele osób uważa, że zdrowy styl życia jest równoznaczny z pójściem na na siłownię, aby wyrobić formę. Prawdę mówiąc, potrzebujesz tylko dyscypliny i zmiany mentalności, aby zacząć ćwiczyć.
Jest to potrzebne bardziej niż specjalistyczne maszyny i sprzęt na siłowni.W rzeczywistości, poświęcając zaledwie kilka minut na ćwiczenia, można ukończyć pełną rutynę treningową, pomóc sobie zwalczyć nadwagę i wzmocnić mięśnie.
W tym artykule dzielimy się prostym planem treningowym. Plan ten zajmuje niewiele czasu i może być przeprowadzony w każdym pokoju twojego własnego domu. Bądź fit, nawet bez specjalnej sali i sprzętu.
Zainteresowany taką propozycją? Zaczynajmy!
Bądź fit w domu- plan ćwiczeń
Plan, o którym dziś mówimy, opiera się na ćwiczeniach w interwałach o maksymalnej intensywności. Innymi słowy, zamiast ćwiczyć całymi godzinami, będziemy ćwiczyć tylko 15 do 20 minut na maksymalnym poziomie wysiłku. W ten sposób zaoszczędzisz dużo czasu.
Chociaż powinniśmy starać się ogólnie zainwestować więcej czasu na początku i zacząć ćwiczyć w wolniejszym tempie, naszym celem jest jak najlepsze wykorzystanie każdej minuty, gdy tylko zwiększymy opór fizyczny.
Skakanka
- Aktywność sercowo-naczyniowa (aerobowa) jest idealna do rozgrzewki przed rozpoczęciem bardziej wymagających ćwiczeń.
- Skacz przez skakankę 50 lub 70 razy (lub tyle, ile zdołasz).
Przeczytaj także: Ćwiczenia kardio na wzmocnienie serca
Przysiady
- Przysiady koncentrują się na wypracowaniu stref dolnych partii ciała: pośladków i nóg.
- Są również świetne do spalania nadmiaru tłuszczu i budowania mięśni poprzez tworzenie oporu fizycznego.
- Stojąc z nogami rozdzielonymi na szerokość ramion, ugnij kolana i wykonaj przysiad.
- Upewnij się, że nie pochylasz się nad czubkami palców podczas kucania i że twoje kolana kierują się na zewnątrz, nie do środka.
- Powoli wracaj do początkowej pozycji.
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Przeczytaj także: Dodatkowe ćwiczenia na nogi. Wzmocnij i wyszczuplij swoje nogi!
Mięśnie brzucha
- Jest wiele pozycji do ćwiczenia mięśni brzucha. Jednak, aby ćwiczyć w sposób prosty i skuteczny, proponujemy trening zwany “rowerek”, aby uzyskać dobrą formę w domu.
- Połóż się płasko na plecach, kładąc ręce na karku, jednocześnie wyciągając nogi na zewnątrz.
- Unieś nogi pod kątem 45 stopni. Spróbuj dotknąć kolanem przeciwnego łokcia.
- Zmieniaj strony z każdą nogą i rób tyle powtórzeń, ile zdołasz w 30 sekund.
Mostek
- Mostek jest ćwiczeniem wzmacniającym jednocześnie twoje pośladki i brzuch. Ponadto świetnie nadaje się do zwalczania powtarzających się bólów kręgosłupa.
- Ułóż się płasko na plecach z wyciągniętymi rękami z każdej strony, zegnij kolana i podnieś swoją miednicę w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie odpocznij.
- Wykonaj 3 powtórzenia.
Pompki
- Pompki od lat są uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion i górnej części ciała.
- Połóż się na brzuchu i podnieś swoje ciało na palcach z rękami rozdzielonymi na długości ramion.
- Podnoś i opuszczaj ciało powoli, nie pozwalając swojemu ciału opaść gwałtownie na ziemię.
- Jeśli jest ci zbyt ciężko, wspieraj się używając kolan jako punktu podporu, zamiast stóp.
- Wykonaj 3 zestawy ćwiczeń po 10 powtórzeń.
Deska
- Deska jest wspaniałym ćwiczeniem, ponieważ oprócz promowania pracy mięśni w jamie brzusznej wzmacnia również wszystkie inne grupy mięśniowe.
- Podeprzyj się na podłodze przedramionami i palcami stóp, podciągając je, aby podnieść swoje ciało.
- Zaopatrz się w brzuch i upewnij się, że masz proste i stabilne plecy.
- Trzymaj swoje ciało w pozycji przez 30 sekund, zaciskając pośladki i brzuch.
- Wykonaj 2 lub 3 powtórzenia.
Szybkie zmiany nóg w wykrokach
- Zmiany nóg w wykrokach są podobne do zwykłych wykroków, ale wymagają więcej wysiłku sercowo-naczyniowego. Tak więc oprócz mięśni ćwiczysz także swoje serce i układ sercowo- naczyniowy.
- Ustaw się na pozycji do wykroku, z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu.
- Opuść tylną nogę tak, jakbyś chciał dotykać podłogi kolanem.
- Zamiast poruszać się powoli jak przy wykrokach, przeskakuj, aby zmienić pozycje nóg.
- Wykonuj to ćwiczenie przez 20 lub 30 sekund.
Uwagi końcowe
Ćwiczenie konsekwentnie, co najmniej 3 razy w tygodniu jest świetnym sposobem na pozostanie w dobrej formie. Jednak ważne jest, aby twoja dieta była zbilansowana. Należy również więcej się ruszać na co dzień- wybrać schody zamiast windy, spacer zamiast podróży autem w miarę możliwości.
Bądź fit- to nie jest takie trudne. Wystarczą drobne zmiany nawyków każdego dnia:
- Spożywaj zdrowsze posiłki, kontroluj nieco ilość spożywanych kalorii i postaraj się dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
- Unikaj “cudownych diet ” o zbyt niskiej kaloryczności- spowolnią one twój metabolizm.
- Pij więcej wody i naturalnych napojów o niskiej kaloryczności- herbaty, soki owocowe itd.
Przeczytaj także: Dieta, która przyspieszy twój metabolizm
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, białego cukru i rafinowanej mąki.
- Unikaj spożywania napojów alkoholowych.
- Przeznacz wystarczającą ilość czasu na relaks i ćwicz techniki relaksacyjne, aby uniknąć nagromadzenia stresu- może spróbujesz jogi?
Czy nadal tkwisz w siedzącym trybie życia? Teraz nie ma już żadnych wymówek! Podejmij wyzwanie i wypróbuj te ćwiczenia w domu. Zobacz, jak dobrze jest być w lepszym stanie fizycznie i psychicznie. Bądź fit tego lata
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
