Aktywność fizyczna osób dorosłych - wytyczne specjalistów

Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są zalecane dla wszystkich grup wiekowych, ale każda ma swoją specyfikę. Zapoznaj się z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla dorosłych.

Przejrzane i zatwierdzone przez: farmaceuta Sergio Alonso Castrillejo.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 12 lipca, 2023

W wielu badaniach udowodniono, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla zdrowia fizycznego i psychicznego wszystkich ludzi. Zwłaszcza aktywność fizyczna osób dorosłych jest przepustką do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, które mogą rozwijać się z biegiem lat.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) w Stanach Zjednoczonych zaleca w swojej publikacji Aktywność fizyczna: wytyczne dla Amerykanów od 2,5 do 5 godzin ćwiczeń tygodniowo dla osób dorosłych w wieku od 18 do 65 lat.

Im jesteś starszy, tym bardziej potrzebujesz ćwiczeń. Dlatego po 65 roku życia zaleca się od trzech do pięciu godzin lekkiej aktywności fizycznej, która obejmuje wzmocnienie mięśni, o ile pozwala na to stan fizyczny i zdrowie.

Jakie korzyści daje aktywność fizyczna osób dorosłych

Według CDC i publikacji Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna u dorosłych pomaga zapobiegać wielu chorobom przewlekłym. Wśród tych warunków wyróżniają się:

• Otyłość
• Cukrzyca
• Choroba wieńcowa
• Wysokie ciśnienie krwi
• Wysoki cholesterol
• Zapalenie kości i stawów
• Niepokój i depresja

Ponadto badanie opublikowane w Journal of Sport and Exercise Psychology pokazuje, że u osób dorosłych aktywność fizyczna poprawia nastrój i zwiększa optymizm, jeśli jest regularnie praktykowana. Dzieje się tak, ponieważ przyczynia się do uwalniania serotoniny i endorfin.

Ponadto, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Medycynie Sportu, ćwiczenia zwiększają poziom energii. Tak więc, jeśli pewnego dnia nie czujesz się zbyt silny, ćwiczenie może być rozwiązaniem, nawet jeśli brzmi to sprzecznie z intuicją.

Rodzaje aktywności fizycznej dla dorosłych

Istnieją pewne rodzaje aktywności fizycznej, które wymagają określonego wysiłku i przynoszą szczególne korzyści. Poniżej zagłębimy się w dwa z najbardziej polecanych dla osób dorosłych.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe podnoszą tętno i przyspieszają oddech, dzięki czemu spalają tłuszcze i cukry. Dlatego są to ćwiczenia, które pomagają zwalczać otyłość i zwiększają wytrzymałość organizmu, co potwierdzają badania opublikowane w The American Journal of Medicine.

Kategoria ćwiczeń aerobowych obejmuje chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze, taniec, wiosłowanie, pływanie i inne wymagające ciągłego ruchu.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające to natomiast te, które zwiększają masę mięśniową. Osiąga się to poprzez podnoszenie ciężarów i stosując ilość powtórzeń dostosowaną do celu, którym może być tonowanie mięśni lub hipertrofia. Oprócz wpływu na mięśnie, ćwiczenia wzmacniające pomagają również zachować dobry stan zdrowia kości i stawów. W rzeczywistości związek ten potwierdza artykuł Kliniki Mayo.

Główne treningi wzmacniające wykorzystują m.in. ciężary, ćwiczenia z taśmą oporową, ćwiczenia dynamicznego napięcia. Coraz popularniejsze stają też ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, joga siłowa, a także ćwiczenia rozciągające.

Aktywność fizyczna osób dorosłych – wytyczne CDC

CDC zaleca również spędzanie mniej czasu na siedzeniu, a więcej na poruszaniu się. W rzeczywistości prawie wszyscy pracownicy służby zdrowia wyrażają podobną opinię. Najlepszą opcją jest ćwiczenie kilka godzin w tygodniu, chociaż dokładna ilość może się różnić w zależności od tego, czy wykonujemy trening o umiarkowanej czy wysokiej intensywności.

Rekomendacje instytucji sportowych i zdrowotnych, takie jak te zawarte w badaniach opublikowanych przez Journal of Sport and Health Research, obejmują poświęcenie trzech dni na umiarkowane ćwiczenia aerobowe i dwóch dni na ćwiczenia siłowe.

W przypadku ćwiczeń aerobowych szczegółowe specyfikacje są następujące:

• Od 30 do 60 minut umiarkowanych ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.
• Od 20 do 60 minut energicznych ćwiczeń trzy dni w tygodniu.

W przypadku ćwiczeń siłowych z ciężarkami lub gumami zaleca się stosowanie naprzemiennych zestawów obejmujących wzmocnienie ramion, klatki piersiowej, nóg i brzucha. Serie od 8 do 10 powtórzeń można wykonywać z trzyminutowymi przerwami.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają umiarkowane ćwiczenia

Przykładami umiarkowanych ćwiczeń są:

• Chodzenie
• Pływanie rekreacyjne
• Jazda na rowerze
• Tenis (debel)
• Joga
• Taniec
• Aerobik wodny

Energiczne ćwiczenia

Jeśli zdecydujesz się na bardziej wymagający rodzaj aktywności fizycznej, oto kilka opcji:

• Bieganie
• Pływanie
• Tenis (gra pojedyncza)
• Taniec (na przykład zumba lub body jam )
• Szybka jazda na rowerze
• Skakanka
• Wędrówki
• Aerobik lub kick-boxing

Wskazówki, zanim zaczniesz

Aby skorzystać ze wszystkich wyszczególnionych powyżej korzyści, jakie daje aktywność fizyczna u osób dorosłych, a jednocześnie zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwróć uwagę na następujące wskazówki:

• Przed rozpoczęciem i pod koniec treningu wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i złagodzić ból powysiłkowy. Znaczenie rozciągania potwierdzają badania, takie jak opublikowane w BMJ.
• Nie rób więcej niż możesz. Ćwiczenia nie powinny mieć na celu wyczerpywanie ciała, ale wzmacnianie go i stopniowe rozwijanie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij stopniowo i z dnia na dzień zwiększaj czas i trudność.
• Dobrym pomysłem na początek jest spacer. Zacznij od 10 minut dziennie, następnie zwiększ do 15 minut i przyspiesz tempo. Gdy poczujesz lepszą kondycję, możesz wydłużyć czas, a nawet przejść do bardziej wymagających ćwiczeń, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.
• Z biegiem czasu zacznij dodawać działania wzmacniające.
• Znajdź przyjaciół lub zachęć swojego partnera lub rodzinę do wspólnych ćwiczeń. Badania opublikowane w Psychologii Sportu i Ćwiczeń wskazują, że trening w towarzystwie jest przyjemniejszy i zwiększa motywację. Kolejną świetną alternatywą jest uprawianie sportów zespołowych.
• Nie wyznaczaj ambitnych celów. Po prostu pozwól sobie na powolne postępy w treningach bez wyznaczania celów, których możesz nie osiągnąć. To mogłoby być frustrujące i sprawić, że stracisz motywację.
• Utrzymuj zbilansowaną dietę. Ćwiczenia i odżywianie idą w parze. Jeśli będziesz się zdrowo odżywiać, zauważysz, że robisz postępy w ćwiczeniach i poczujesz się lepiej. Odpowiednia waga zapobiegnie również możliwym kontuzjom i pomoże Ci lepiej wykonywać każde ćwiczenie.

Jakie znaczenie ma aktywność fizycznej dla osób dorosłych

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności lub rutyny treningowej zdecydowanie zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą. Ponadto zawsze cenna jest opinia trenera fizycznego i pomoc dietetyka w przygotowaniu schematu diety.

Podobnie, jeśli masz jakąkolwiek chorobę lub delikatny stan zdrowia, zapytaj swojego lekarza, czy musisz uwzględnić ograniczenia dotyczące niektórych rodzajów ćwiczeń. Dzięki tym niezbędnym krokom możesz rozpocząć zdrowsze i szczęśliwsze życie pełne aktywności i witalności!