2 przepisy na przepyszne warzywne burgery

25 listopada, 2020

Warzywne burgery wykonane z warzyw strączkowych lub zbóż zapewniają duże ilości białka warzywnego, wzbogacając codzienne posiłki. Dowiedz się jak możesz je przyrządzić!

Warzywne burgery to niezwykle modna opcja, zdobywająca uznanie u osób, które poszukują zdrowych i pełnych wartości odżywczych przepisów. Nadają się nie tylko dla osób, które nie spożywają produktów pochodzenia roślinnego i zaskakują coraz większe rzesze swoim przepysznym smakiem.

Czytając dzisiejszy artykuł poznasz dwa sposoby na przygotowanie warzywnych burgerów. W pierwszym przepisie wykorzystasz rośliny strączkowe, zaś w drugim pełne zboża. Wypróbuj oba burgery i przekonaj się, który z nich stanie się Twoim ulubionym!

2 przepisy na przepyszne warzywne burgery

1. Warzywne burgery z ugotowanych roślin strączkowych

W przypadku gotowanych roślin strączkowych proponujemy przepis, który łączy je z cebulą, czosnkiem i surową natką pietruszki. Możesz być tym zaskoczona, ale jeśli trochę je podgotujesz, uzyskasz niezwykle autentyczny smak hamburgera.

Rośliny strączkowe stanowią doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. Powinnaś jeść je przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu. Tym samym ten przepis umożliwia Ci spożywać je na różne sposoby.

Burgery z roślin strączkowych
Te warzywne burgery dostarczają znaczących ilości białek roślinnych i błonnika.

Składniki

  • 3 szklanki ugotowanych roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, czy fasola (600 g)
  • 1 jajko (opcjonalnie)
  • ½ łyżeczki papryki wędzonej (2 g)
  • 1 mała cebula
  • 1 gałązka świeżej natki
  • Sól
  • 1 szczypta kminku
  • 1 ząbek czosnku
  • Oliwa z oliwek
  • Bułka tarta (opcjonalnie)

Przygotowanie

  1. Przede wszystkim musisz zadbać o właściwe odsączenie roślin strączkowych. To kluczowe działanie, dzięki któremu burgery nie rozpadną się po przygotowaniu.
  2. Rozgnieć warzywa za pomocą widelca lub robota kuchennego. Jeśli chcesz, aby burger miał strukturę podobną do wołowego, możesz zostawić kilka grudek.
  3. Następnie dodaj jajko i wszystko porządnie wymieszaj. Jeśli chcesz przygotować burgery wegańskie, czyli bez dodatku jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, nie musisz dodawać jajka.
  4. Potem dodaj resztę składników, wszystkie drobno posiekane: cebulę, czosnek i pietruszkę.
  5. Następnie dodaj przyprawy i sól. Wędzona papryka to najlepsza przyprawa, która sprawia, że smak hamburgerów zbliża się do smaku mięsa. Z kolei kminek pomoże Ci strawić rośliny strączkowe.
  6. Możesz również obtoczyć hamburgery w bułce tartej, aby miały bardziej chrupiącą skórkę.
  7. Możesz usmażyć lub upiec swoje burgery, zawsze pamiętając o stosowaniu odrobiny oleju. Ponieważ warzywa są już ugotowane, wystarczy piec je przez 20 minut w temperaturze 200 °C (390 °F).

Przeczytaj również: Burgery z soczewicy i grzybów – poznaj dwa oryginalne ich rodzaje!

2. Pełnoziarniste warzywne burgery

Drugi sposób na przygotowanie warzywnych burgerów wymaga użycia pełnoziarnistych zbóż. Dzięki temu, że są bogate w węglowodany i błonnik, zapewnią dopływ energii oraz uczucie sytości.

To doskonały pomysł na posiłek, jeśli masz w lodówce jakieś resztki, na przykład ryż, i chcesz je wykorzystać w inny sposób. Użyj ich, aby przygotować te szybkie i proste wspaniałe warzywne burgery.

Burgery z dyni
Takie burgery warzywne to świetny sposób na wykorzystanie resztek z innych posiłków.

Składniki

  • 3 szklanki ugotowanych zbóż pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa czy ryż (600 g)
  • 1 jajko (opcjonalnie) lub 1 łyżka stołowa mąki z ciecierzycy (12 g)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 cebula
  • 2 zielone papryki
  • 1 pomidor
  • ½ łyżeczki wędzonej papryki (2 g)
  • Przyprawy do smaku: oregano, bazylia, itp.
  • Oliwa z oliwek
  • Sól
  • Bułka tarta (opcjonalnie)

Przygotowanie

  1. Na samym początku, podobnie jak we wcześniejszym przepisie, musisz zadbać o dokładne odsączenie zbóż. Pilnuj tego zwłaszcza, jeśli chcesz usmażyć burgery.
  2. Rozgnieć zboża za pomocą widelca lub robota kuchennego. Jeśli chcesz, aby burger miał strukturę podobną do wołowego, możesz zostawić kilka ziaren w całości.
  3. Następnie dodaj jajko (jeśli tego chcesz) i wszystko dokładnie wymieszaj. Pomaga stworzyć bardziej zwartego hamburgera, ale możesz uzyskać ten sam efekt korzystając z mąki z ciecierzycy.
  4. Podsmaż szybko na patelni czosnek, cebulę, paprykę i pomidora. Kiedy będą usmażone, wymieszaj je z rozgniecionymi zbożami.
  5. Potem dodaj przyprawy do smaku, na przykład paprykę wędzoną i sól. Możesz również dodać oregano, bazylię, czarny pieprz lub inne zioła, które lubisz.
  6. Jeśli chcesz, możesz obtoczyć hamburgery w bułce tartej.
  7. Możesz usmażyć lub upiec swoje burgery, zawsze pamiętając o stosowaniu odrobiny oleju. Ponieważ nie zawierają żadnych surowych składników, 15 minut w 200°C (390°F) powinno wystarczyć.

Przeczytaj również: Pełne ziarna – 6 obowiązkowych produktów

Teraz znasz już dwa sposoby, które pozwolą Ci wykonać proste i pyszne warzywne burgery w domu. Polecamy wykorzystać w powyższych przepisach różne rośliny strączkowe i zboża. Jeśli lubisz eksperymentować, możesz wypróbować nowe połączenia, aby znaleźć swoje ulubione.

Powinnaś zdawać sobie sprawę z tego, że rośliny strączkowe i zboża to niezwykle zdrowe produkty spożywcze. Dzięki tym przepisom stworzysz kompletny posiłek, który możesz zjeść w każdym momencie i w każdym miejscu.

  • Vesanto Melina MS, et al. (2016). Postura de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas. J Acad Nutr Diet. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  • Pérez LLamas, F., Martínez Roldán, C., Carbajal Azcona, Á., & Salvador, Z. N. (2012). Conociendo los alimentos. In Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg’s.
  • Slavin, J. (2003). Los Cereales Integrales y la Salud. Universidad de Minnesota.