Co to jest zmęczenie menstruacyjne i jak sobie z nim radzić?

Prawdopodobnie odczuwasz zmęczenie menstruacyjne, nie wiedząc, co to jest. Dowiedz się, jak rozpoznać ten objaw, a przede wszystkim jak sobie z nim radzić podczas okresu.
Co to jest zmęczenie menstruacyjne i jak sobie z nim radzić?

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Jednym z typowych objawów poprzedzających miesiączkę – i który może nawet utrzymywać się przez cały cykl – jest zmęczenie menstruacyjne. To odczucie jest bardziej powszechne, niż myślisz i działa jako ostrzeżenie o pewnych zaburzeniach równowagi w ciele.

Jeśli jesteś wyczerpana po minimalnych wysiłkach i odczuwasz spadki energii, to prawdopodobnie dlatego, że doświadczasz zmęczenia menstruacyjnego. Na szczęście da się to poprawić. Wyjaśnimy, jak to zrobić w tym artykule.

Zmęczenie menstruacyjne i jego przyczyny

Kobieta, Zmęczenie menstruacyjne
Możesz zmniejszyć zmęczenie menstruacyjne, dbając o swoją dietę i liczbę godzin odpoczynku każdego dnia.

Znany również jako „zmęczenie miesiączkowe”, ten rodzaj zmęczenia jest częścią zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), który jest zdefiniowany przez Urząd Zdrowia Kobiet jako „zestaw objawów, które występują na jeden do dwóch tygodni przed miesiączką”.

W tej fazie bardziej prawdopodobne jest wystąpienie niepokoju, drażliwości, wahań nastroju, bólów głowy, wzdęć i osłabienia. Stopień objawów wzrasta wraz ze wzrostem temperatury otoczenia. W miarę postępu cyklu odczucia zanikają, aż w końcu zmęczenie znika. Jego przyczyny są związane z czynnikami wymienionymi poniżej.

  • Hormony: Zmiany estrogenu i progesteronu znacznie wpływają na zmęczenie. Faza pęcherzykowa i owulacyjna to te, które wymagają energii i wsparcia hormonalnego, ale w przypadku braku równowagi możesz odczuwać zmęczenie.
  • Niedobór żelaza: MPG Journal określa, że niedobór żelaza prowadzi do wyczerpania, kołatania serca i zawrotów głowy. Ponadto możesz cierpieć na obfite miesiączki lub niedokrwistość z niedoboru żelaza z powodu braku żelaza.
  • Skurcze: Podczas menstruacji wzmacniane są czynniki zapalne, które po zmieszaniu z hormonami wywołują skurcze. Intensywność bólu czasami prowadzi do osłabienia i zawrotów głowy.
  • Cukier: W dniach cyklu możesz odczuwać potrzebę zjedzenia większej ilości słodyczy niż zwykle. W tym czasie poczujesz zastrzyk energii, ale gdy opadnie, zwykle ogarnia Cię zmęczenie. Jedynym rozwiązaniem, jakie znajdziesz, jest zaspokojenie nowego pragnienia, co wprowadzi cię w błędne koło.

Jak złagodzić zmęczenie menstruacyjne

Śledź, jak długo utrzymuje się dyskomfort i jak bardzo na ciebie wpływa. Dopóki twój stan się nie pogorszy, zwróć uwagę na poniższe wskazówki, aby zmniejszyć zmęczenie menstruacyjne.

1. Stosuj odpowiednią dietę

Popraw swoje nawyki żywieniowe i przestrzegaj regularnych godzin posiłków. Zdecyduj się na przekąski, które nie przyczyniają się do niskiego poziomu cukru we krwi. Włącz do swojej diety warzywa i rośliny strączkowe, a także żywność na bazie białka, szczególnie jako przekąskę, gdy wychodzisz z domu. Innym zaleceniem jest żywność, taka jak szpinak, w celu rozwiązania niedoboru żelaza, który może wystąpić w okresach.

Podobnie unikanie obfitych posiłków jest przydatne w przypadku zmęczenia menstruacyjnego. Jednak dobrym pomysłem jest również unikanie długich przerw między posiłkami, ponieważ organizm zużywa całą energię na trawienie, a to powoduje zmęczenie. Jednym z rozwiązań tego problemu są zdrowe przekąski.

2. Śledź swój cykl

Skorzystaj z technologii i zainstaluj aplikację na swoim telefonie, aby monitorować miesiączkę. Systemy te informują o bliskości okresu i zaznaczają dzień rozpoczęcia i zakończenia cyklu. Pozwalają również rejestrować emocje i poziom energii. Wszystkie te informacje są przydatne do budowania wzorca ciała przed i podczas miesiączki, co pomaga przewidywać objawy i lepiej reagować na zmęczenie.

3. Ćwiczenia

Według artykułu opublikowanego przez NeuroRehab News ćwiczenia aerobowe przynoszą wiele korzyści w połowie okresu, zwłaszcza jeśli chodzi o ból i ogólną jakość życia. Ćwicząc, dostarczasz organizmowi energii i uwalniasz endorfiny. Spacery, joga i jazda na rowerze to korzystne aktywności.

4. Pozostań nawodniony, aby walczyć ze zmęczeniem

Kobieta na sofie
Dobre nawodnienie pomaga złagodzić bóle głowy i inne objawy napięcia przedmiesiączkowego związane ze zmęczeniem menstruacyjnym.

Odwodnienie i zmęczenie idą w parze. Aby poprawić to uczucie, spróbuj codziennie pić co najmniej dwa litry (około ośmiu szklanek) wody i zaczerpnąć świeżego powietrza. Nie pij kawy ani innych słodkich napojów, ponieważ mogą one powodować gazy i bezsenność.

Z kolei badania doktoranckie opublikowane przez Uniwersytet w Santiago de Compostela wskazują, że spożywanie alkoholu wiąże się z umiarkowanym wzrostem PMS, co, jak wiadomo, prowadzi do zmęczenia jako jednego z jego objawów.

5. Odpoczynek

Udowodniono, że spanie co najmniej 8 godzin w nocy prowadzi do mniejszego zmęczenia menstruacyjnego w godzinach porannych. Ponadto przynajmniej godzinę przed pójściem spać należy unikać ekranów.

Revista de la Facultad de Medicina de México wyjaśnia, że korzystanie z urządzeń elektronicznych wpływa na syndrom niewystarczającego snu, ponieważ nocna ekspozycja na światło z ekranów zakłóca rytm dobowy i produkcję melatoniny.

Konsekwencją jest zmiana normalnej architektury snu i senność następnego dnia. Niektóre dodatkowe zalecenia dotyczące dobrej jakości odpoczynku to:

  • Utwórz harmonogram pory snu. Bądź na czas każdej nocy.
  • Trzymaj się z dala od kawy po południu.
  • Używaj systemu ochrony menstruacyjnej, który zapewnia poczucie bezpieczeństwa, dzięki czemu nie musisz szukać przecieku krwi.
  • Zmniejsz hałas, aby zapewnić spokojny sen.

6. Zrelaksuj się

Dbanie o zdrowie psychiczne jest ważne, aby złagodzić uczucie zmęczenia menstruacyjnego. Wysoki poziom stresu powoduje między innymi wahania hormonalne, które prowadzą do nieregularnych cykli. Ćwicz ćwiczenia oddechowe, jogę lub poświęć kilka godzin na hobby. Te zajęcia zrelaksują Cię i uspokoją zmęczenie miesiączkowe.

Kiedy jest czas na wizytę u lekarza?

Bez względu na to, jak częste są przypadki zmęczenia miesiączkowego, jeśli objawy fizyczne przestają działać, czas odwiedzić ginekologa. Nasilenie odczuć może wynikać z przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego. Ten stan obejmuje objawy poważnego problemu medycznego, takie jak poważna depresja i lęk.

Istnieją również choroby związane z dyskomfortem przed i w trakcie okresu: na przykład zespół policystycznych jajników, problemy z tarczycą i ciężka anemia.

To może Cię zainteresować ...
Ciekawe fakty na temat tego, co dzieje się w czasie menstruacji
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ciekawe fakty na temat tego, co dzieje się w czasie menstruacji

W czasie menstruacji zachodzą procesy biologiczne i hormonalne, od których zależy zdrowie fizyczne i emocjonalne. Średni cykl to 28 dni.