Zielona dieta śródziemnomorska - co warto wiedzieć

Zielona dieta śródziemnomorska obfituje w warzywa, nie zapominając o białkach, węglowodanach, witaminach i minerałach. Dowiedz się więcej!
Zielona dieta śródziemnomorska - co warto wiedzieć

Ostatnia aktualizacja: 24 maja, 2022

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych i najpopularniejszych na świecie. Niedawno badanie opublikowane w magazynie Heart ujawniło nową wersję, która ma więcej zalet niż tradycyjna. Jest nią zielona dieta śródziemnomorska, która poprawia niektóre wskaźniki zdrowotne poprzez włączenie większej ilości przeciwutleniaczy i zastąpienie czerwonego mięsa białkami roślinnymi.

W szczególności nadal opiera się na produktach takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zioła, orzechy i oliwa z oliwek. Warto jednak wiedzieć, że zielona dieta śródziemnomorska posiada trzy główne elementy, które omówimy w tym artykule.

Czym jest zielona dieta śródziemnomorska?

Zielona dieta śródziemnomorska jest wersją bardziej ekologiczną niż tradycyjna, gdyż obfituje w zielone warzywa i nie zawiera czerwonego mięsa ani jego pochodnych. Został zbadany w populacji z nadwagą. Celem było sprawdzenie, czy spożywanie większej ilości polifenoli i spożywanie mniejszej ilości białka zwierzęcego pozytywnie wpływa na zdrowie.

Ta dieta jest mniej kaloryczna i węglowodanowa, ale bogatsza w białko. Według magazynu Heart waha się od 1500 do 1800 kalorii dla mężczyzn i 1200 do 1400 kalorii dla kobiet. W sumie było około 40 gramów węglowodanów i 100 gramów białka.

Niektórzy autorzy wskazali, że polifenole są głównym źródłem przeciwutleniaczy w zielonych warzywach. Z tego powodu dieta ta zawiera 3 podstawowe składniki, którymi są:

  • Rzęsa lub Mankai. Według czasopisma Clinical Nutrition jest substytutem białka zwierzęcego. Zawiera również polifenole, witaminę B12 i minerały.
  • Zielona herbata. Znany z obfitości polifenoli i innych substancji przeciwutleniających.
  • Orzechy. Dostarczają zdrowych tłuszczów, białek i przeciwutleniaczy.
Zielone warzywa.

Pokarmy do jedzenia na zielonej diecie śródziemnomorskiej

Charakterystycznym składnikiem zielonej diety śródziemnomorskiej jest rzęsa lub mankai w smoothie w porcjach po 100 gramów dziennie. Zaleca się również 30 gramów orzechów włoskich i do 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie.

Oczywiście rzęsę można zastąpić innymi źródłami białka roślinnego. Na przykład możesz użyć roślin strączkowych, pochodnych soi, takich jak tempeh lub tofu, lub nasion. Ponadto możesz wypróbować te inne opcje:

  • Hummus
  • Falafel
  • Makaron na bazie fasoli
  • Soczewica
  • Komosa ryżowa
  • Pita pełnoziarnista
  • Drożdże odżywcze

Te produkty dostarczają zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. W swojej najściślejszej formie nie zawiera białek zwierzęcych. Jednak ci, którzy są nieco bardziej elastyczni, mogą dodać ryby i drób.

Inne produkty, które możesz jeść to:

  • Zielone warzywa liściaste
  • Pomidory
  • Fioletowa cebula
  • Owoce
  • Jajka
  • Twaróg
  • Jogurt
  • Oliwa z oliwek
  • Zioła
  • Tahini
  • Przyprawy

Zalety zielonej diety śródziemnomorskiej

Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Heart na temat zielonej diety śródziemnomorskiej ujawniło korzyści płynące z tego modelu odżywiania dla ogólnego stanu zdrowia. Ponadto sugeruje nawet, że przeważa nad pozytywnymi skutkami tradycyjnej diety śródziemnomorskiej.

W szczególności wzięły udział 294 osoby z umiarkowaną otyłością, które podzielono na 3 grupy dietetyczne. Pierwszą była grupa kontrolna, która miała zdrową dietę. Była też grupa, która stosowała tradycyjną dietę śródziemnomorską, a inna, która stosowała zieloną dietę śródziemnomorską. Wszystkie grupy przestrzegały ograniczeń kalorycznych i ćwiczeń.

Po 6 miesiącach ocenili czynniki ryzyka utraty wagi, sercowo-naczyniowe i metaboliczne. Uczestnicy, którzy stosowali zieloną dietę śródziemnomorską, stracili 5,5 kg, ci, którzy jedli tradycyjną, stracili 4,9 kg, a grupa kontrolna straciła tylko 1,4 kg.

Ludzie, którzy stosowali zielony lek, stracili więcej tłuszczu brzusznego niż ci, którzy przyjmowali tradycyjny. Sympozjum poświęcone otyłości omawia związek między nadmiarem tłuszczu w jamie brzusznej a ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Odnotowano 4% spadek „złego” cholesterolu, czyli LDL, w porównaniu do 1% w przypadku osób na tradycyjnej diecie. Grupa kontrolna ledwo ją zredukowała o 0,2 miligrama/mililitr.

U osób stosujących zieloną dietę śródziemnomorską poprawiły się inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i metabolicznego. Zaobserwowano również spadek ciśnienia krwi i białka C-reaktywnego, co jest związane z zaburzeniami zapalnymi.

Wyniki te wykazały prawie dwukrotny spadek 10-letniego wskaźnika ryzyka Framingham. To obliczenie przewiduje prawdopodobieństwo wystąpienia ciężkiej choroby serca w ciągu następnej dekady.

Dieta zdrowa dla serca.

Możliwe wady

Wydaje się, że trudno doszukać się wad zielonej diety śródziemnomorskiej. Mimo to przed przyjęciem tego rodzaju diety należy wziąć pod uwagę pewne aspekty. Na przykład jest to model oparty na ustalonym planie kalorii, węglowodanów i białek, który sprawia, że jest mniej elastyczny w porównaniu z tradycyjną dietą śródziemnomorską.

Z drugiej strony rzęsa jest specjalnym składnikiem, który nie jest dostępny wszędzie. Z tego powodu będziesz jeść mniej polifenoli, jeśli zastąpisz je innym źródłem białka roślinnego. Niektórzy ludzie mają tendencję do zastępowania shake’a z rzęsą na kolację lub jeden z głównych posiłków. To kolejna wada, ponieważ wpływa na preferencje żywieniowe i styl jedzenia.

Skonsultuj się z dietetykiem

Nie ma wątpliwości co do korzyści, jakie zielona dieta śródziemnomorska oferuje w promowaniu dobrego samopoczucia. Mimo to przed przyjęciem tego modelu żywienia najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Mogą pomóc ci określić, jak wygodne jest przestrzeganie tego rodzaju diety.

Na koniec nie zapominaj, że każdy ma inne potrzeby żywieniowe w zależności od wieku, stanu zdrowia i innych czynników. Więc kieruj się najlepszym osądem, bez względu na to, jak zdrowa może być dana dieta.

To może Cię zainteresować ...
Czy można poprawić nastrój poprzez dodanie błonnika do diety?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Czy można poprawić nastrój poprzez dodanie błonnika do diety?

Czy można poprawić nastrój poprzez dodanie większej ilości błonnika do diety? Badania naukowe wykazują, że to możliwe. Dowiedz się więcej!



  • Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Zelicha H, Kaplan A, Shalev A, Katz A, Rudich A, Tirosh A, Shelef I, Youngster I, Lebovitz S, Israeli N, Shabat M, Brikner D, Pupkin E, Stumvoll M, Thiery J, Ceglarek U, Heiker JT, Körner A, Landgraf K, von Bergen M, Blüher M, Stampfer MJ, Shai I. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart. 2020 Nov 23:heartjnl-2020-317802.
  • Kaplan A, Zelicha H, Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Kovsan J, Novack L, Thiery J, Ceglarek U, Burkhardt R, Willenberg A, Tirosh A, Cabantchik I, Stampfer MJ, Shai I. Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant – A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Dec;38(6):2576-2582.
  • Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518.
  • Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
  • Quiñones1, M. Miguel2 y A. Aleixandre. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp. 2012;27(1):76-89. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v27n1/09_revision_08.pdf.
  • Bryce Moncloa A, Alegría Valdivia E, San Martín MG. Obesidad y riesgo cardiovascular. An Fac med. 2017;78(2):202-206.