Zestawy ćwiczeń na smukłe ramiona – Nie przegap!
Oprócz zdrowej diety, regularne wykonywanie ćwiczeń jest najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla swojego ciała. Wypracowanie prawidłowych nawyków podczas ćwiczenia i układanie ich w zbilansowane zestawy może przynieść niezwykłe korzyści dla Twojego zdrowia i życia.
Ćwiczenia wpłyną pozytywnie nie tylko na wygląd Twojej sylwetki, ale również na Twoje zdrowie. Kiedy dobrze się czujesz i wyglądasz, wzrośnie Twoja samoocena i będziesz w stanie stawić czoła wszelkim rzuconym sobie wyzwaniom.
Współcześnie tempo życia jest niezwykle szybkie, dlatego też często okazuje się, że trudno znaleźć czas utrzymanie dobrej kondycji. Warto więc wypracować sobie szereg prostych i dobrze przemyślanych ćwiczeń, poukładanych w zestawy, których wykonanie będzie możliwe nawet, jeśli masz mało czasu.
Częścią ciała, która najczęściej martwi zarówno kobiety, jak i mężczyzn są ramiona, ponieważ są one widoczne i oceniane przez wszystkich. Dobrą wiadomością dotyczącą ćwiczeń modelujących ramiona jest fakt, że wykonując je – nie potrzebna jest duża przestrzeń ani kosztowny sprzęt.
Najlepszym ćwiczeniem na zwiększenie masy mięśniowej ramion są pompki. Możesz wykonywać je w swoim salonie lub sypialni i istnieje wiele wariantów tych ćwiczeń. Dzisiaj przyjrzymy się paru świetnym ćwiczeniom modelującym ramiona.
Zestawy ćwiczeń na smukłe ramiona
1. Ręce do klatki piersiowej czyli pompki
Możesz wykonywać najbardziej tradycyjną wersję, z rękami otwartymi na szerokość ramion i złączonymi stopami. Możesz również zmienić lekko pozycję w celu zwiększenia stopnia trudności: ręce złączone na środku klatki piersiowej, pompki z podparciem włącznie jednej ręki, nogi na podwyższeniu – to tylko niektóre z trudniejszych odmian tego ćwiczenia.
Ten rodzaj ćwiczeń wpływa nie tylko na mięśnie ramion, ale również na mięśnie klatki piersiowej. Jeśli chcesz skupić się wyłącznie na ramionach, najlepszą opcją jest wersja ze złączonymi rękami.
Ważne jest, aby pamiętać, by nie wykonywać jednorazowo więcej niż 15 pompek w serii, w przeciwnym razie może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Najlepiej jest wykonać 4 serie po 12 powtórzeń.
- Na początek możesz zacząć od jednej serii i stopniowo, kiedy z czasem będziesz czuć się na siłach, zwiększać ich ilość aż dojdziesz do 4.
- Gdy osiągniesz cel 4 serii, możesz zacząć zwiększać trudność tego ćwiczenia przez dodanie podkładek lub zmianę pozycji ramion, nie zwiększając jednak ilości powtórzeń.
2. Z obciążeniem
Możesz również modelować ramiona ćwicząc z ciężarkami.
Przy tym rodzaju ćwiczeń bardzo ważne jest, aby nie stosować zbyt dużego obciążenia, utrzymywać prawidłową postawę ciała i wykonywać prawidłowe ruchy. Jest to niezwykle istotne dla uniknięcia różnego rodzaju kontuzji.
Dzięki tym ćwiczeniom wymodelujesz mięsień trójgłowy, zwany potocznie tricepsem.
- Z ciężarkiem w ręce wyciągnij ramię do góry i unieś nad głową, najlepiej pod kątem 70 stopni i całkowicie je wyprostuj. Następnie zginaj ramię w łokciu do tyłu.
- Możesz wykonać 3 serie na każde ramię po 10 lub 12 powtórzeń. Możesz wykonywać ćwiczenie na jedną rękę z jednym ciężarkiem lub na dwie ręce, z dwoma ciężarkami.
- Pamiętaj, aby zginając rękę w łokciu trzymać ramię napięte i w tej samej pozycji. Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc.
3. Z dwoma ciężarkami
Używając dwóch ciężarków należy przyjąć pozycję stojącą, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymając ciężarki w każdej ręce przed sobą na wysokości ramion, rozłóż ramiona do pozycji 180 stopni.
- Możesz wykonać 3 serie po 10 do 12 powtórzeń.
- Następnie z dwoma ciężarkami w dłoniach i lekko ugiętymi kolanami, ręce unieś na wysokość ramion.
- Unoś ręce do góry, obydwie symetrycznie i powracaj do pozycji wyjściowej na wysokości ramion.
- Tutaj również możesz wykonać 3 serie po 10 do 12 powtórzeń na każde ramię. Musisz zwracać szczególną uwagę na odpowiednią pozycję ciała: wyprostowane plecy i prosta szyja.
Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą podczas ćwiczenia jest zachowanie ostrożności i odpowiednie dostosowanie intensywności, nie za dużo i nie za mało.
Aby wykonać wyżej opisanie zestawy ćwiczeń, nie będziesz potrzebować dużo czasu ani miejsca. Nie masz więc żadnej wymówki na zaniedbywanie ramion i pozbawianie ich smukłości i siły. Twoja sylwetka i zdrowie są zdecydowanie ważniejsze.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
- shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.
