Zdrowe nawyki, które pomogą ci pokonać bezdech senny

Szkodliwe nawyki, takie jak palenie, mogą mieć wiele wspólnego z pojawieniem się i rozwojem bezdechu sennego. Natomiast inne nawyki, takie jak śpiewanie, mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Nelton Abdon Ramos Rojas.

Napisany przez Okairy Zuñiga

Ostatnia aktualizacja: 30 grudnia, 2022

Bezdech senny to potencjalnie poważne zaburzenie, które uniemożliwia prawidłowe oddychanie podczas snu. Oddech może się zatrzymać od jednej do kilku sekund raz lub kilka razy w ciągu nocy. Po każdej przerwie oddech wraca do normy.

Jeśli mocno chrapiesz i czujesz zmęczenie nawet po przespaniu całej nocy, możesz cierpieć na bezdech senny. Jednak nie każdy, kto ma bezdech senny, chrapie. Podobnie nie każdy, kto chrapie, ma bezdech.

Oczywiście, jeśli jesteś zaniepokojony, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem. Będzie w stanie ustalić, czy twoje objawy wskazują na ten problem, i przeprowadzą niezbędne badania, aby to ustalić.

Mężczyźni, osoby z nadwagą i powyżej 40 roku życia, osoby z historią bezdechu sennego w rodzinie lub osoby z wąskimi drogami oddechowymi są bardziej narażone na tę przypadłość. Jest to również częsty problem osób cierpiących na astmę lub mających problemy z oddychaniem.

Poniżej podajemy kilka wskazówek, które możesz wykorzystać w leczeniu bezdechu sennego.

Porady dotyczące leczenia bezdechu sennego

Porady, które tutaj udzielamy, nie zastępują żadnego zalecenia, które może zasugerować lekarz, ale mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami choroby.

Zreorganizuj swój harmonogram snu

Najczęstszym sposobem leczenia bezdechu jest ustalenie harmonogramu snu. Upewnij się, żeby go przestrzegać ciągle i nie pozwalać sobie na duże odstępstwa. To pozwoli Twojemu ciału wejść w tak potrzebny stan odpoczynku. Pamiętaj, że brak konsekwencji i komfortu podczas snu zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości ze strony mięśni i problemów z oddychaniem.

Schudnij

Otyłość ma pośredni wpływ na bezdech senny. Tłuszcz gromadzący się w gardle i szyi jest potencjalnie niebezpieczny, ponieważ blokuje drogi oddechowe. Może powodować chrapanie i utrudniać pracę płuc.

Utrata masy ciała to zatem pierwszy krok w zmniejszaniu objawów bezdechu sennego. Potwierdzają to badania, takie jak to opublikowane w 2004 roku w czasopiśmie Journal of Medicine Uniwersytetu Nawarry.

Wystarczy wykonywać proste ćwiczenia i ograniczyć spożycie przetworzonej żywności bogatej w cukier i tłuszcz.

Aby wyleczyć bezdech senny, spróbuj spać na boku!

Kiedy śpisz twarzą do góry, twojemu układowi oddechowemu znacznie trudniej jest rozwiązać problem bezdechu sennego. Twoje ciało stara się oczyścić zablokowane kanały powietrzne. W tej pozycji język i tkanki miękkie w gardle naturalnie opadają na tył ust. Może to zablokować drogi oddechowe i spowodować chrapanie.

Oprócz spania na boku umieść poduszkę między kolanami podczas snu. To powstrzyma cię przed nieświadomą zmianą pozycji.

Ważne jest również, aby unikać spania na plecach lub brzuchu. Te dwie pozycje powodują przerywany sen. Ponadto będziesz chrapać znacznie częściej.

Dodaj ćwiczenia do swojego harmonogramu

Ćwiczenia stanowią ważny czynnik podczas utraty wagi. Wykonywanie regularnych ćwiczeń wzmacnia drogi oddechowe. Oznacza to, że kiedy kładziesz się do łóżka, łatwiej ci zasnąć.

Upewnij się, że przestrzegasz zbilansowanej diety

Według dr Diego Garcii Borreguero, dyrektora medycznego Międzynarodowego Instytutu Snu, deficyt wchłaniania magnezu, kompleksu witamin z grupy B, cynku, miedzi, wapnia i żelaza w codziennej diecie ma wpływ na zaburzenia snu.

W rzeczywistości, przestrzeganie zbilansowanej diety zawierającej wszystkie te składniki odżywcze jest niezbędne, jeśli chcesz powstrzymać zaburzenia snu – w szczególności bezdech senny.

Unikaj palenia, zarówno aktywnego jak i biernego

Palenie to kolejna z przyczyn bezdechu sennego. Substancje chemiczne zawarte w dymie lub tytoniu, które wprowadzasz do organizmu, powodują zwężenie, stan zapalny i podrażnienie dróg oddechowych. Jeśli chcesz przestać chrapać, dobrym pomysłem jest unikanie papierosów i tytoniu pod każdą postacią.

Śpiew może pozytywnie wpłynąć na bezdech senny

Choć może się to wydawać dziwne, śpiew korzystnie wpływa na wzmocnienie tkanek miękkich podniebienia i gardła. W rezultacie, gdy zwiększysz kontrolę mięśni w tych obszarach, zmniejszysz prawdopodobieństwo zablokowania dróg oddechowych z powodu luźnych lub rozluźnionych mięśni.

Potwierdzają to badania, przeprowadzone przez specjalistów w Wielkiej Brytanii. Grupa badawcza w tym kraju przeprowadziła badanie w celu ustalenia, czy zajęcia ze śpiewu zmniejszają chrapanie w grupie osób, które cierpią na tę przypadłość. Zauważono, że u większości badanych chrapanie zmniejszyło się. Teraz, gdy już to wiesz, spróbuj śpiewać od czasu do czasu!

Nie ma znaczenia, czy masz dobry głos, jedyne, co musisz zrobić, to wybrać swoją ulubioną piosenkę, a następnie ją zaśpiewać. Pamiętaj też, że śpiewanie pomaga też redukować stres.

Powyższe wskazówki mogą być pomocne w leczeniu bezdechu sennego. Zalecamy jednak wizytę u lekarza, jeśli uważasz, że cierpisz na którykolwiek z opisanych objawów.