Zbilansowanie węglowodanów w diecie - jak to wykonać?
Właściwa dystrybucja i zbilansowanie węglowodanów w naszej diecie nie oznacza, że należy je wykreślić ze swojej diety. W końcu są to niezbędne składniki odżywcze, które dostarczają energii naszemu organizmowi. Ponadto pokarmy zawierające węglowodany zawierają też wiele witamin, błonnika i enzymów roślinnych.
Dowiedz się więcej na temat istoty zawarcia cukrów złożonych w Twojej diecie!
Umiejętność prawidłowego rozprowadzania i zbilansowanie węglowodanów w codziennej diecie mają fundamentalne znaczenie, jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Powiedzenie „Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, kolację jak nędzarz” jest popularnym sposobem przypomnienia sobie, jak powinno się dystrybuować jedzenie w ciągu dnia.
Juan Antonio Madrid, profesor na Uniwersytecie w Murcji, potwierdza, że aby schudnąć i zaimplementować zdrową i zbilansowaną dietę, ważne jest kontrolowanie nie tylko rodzajów spożywanych pokarmów, ale i ich ilości.
Ale to nie wszystko. Musimy również zwracać szczególną uwagę na to, w jakiej porze dnia spożywamy dane makroskładniki.
Jak prawidłowo zbilansować węglowodany w diecie?
Źródła węglowodanów prostych i złożonych
Węglowodany, obok białek i tłuszczy są jednym z makroskładników odżywczych. Węglowodany (czyli cukry) są głównym źródłem energii dla naszego organizmu i u większości osób powinny stanowić 50% całkowitego dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze i kalorie.
To, kiedy decydujemy się na ich spożycie, ma wpływ na nasze samopoczucie oraz na to, jak nasz organizm wykorzysta i zmetabolizuje ten składnik. Nasz apetyt i chęć spożywania danych produktów zmienia się w ciągu dnia, zgodnie z rytmem dobowym.
Jednak te rytmy są progresywne, co oznacza, że nasze ciała nie resetują się w określonym czasie i nie przekształcają niewykorzystanych węglowodanów w tłuszcz. Na przykład węglowodany, które jemy podczas kolacji, uzupełniają glikogen, który zużywamy w ciągu dnia podczas naszych codziennych czynności.
Dzieje się tak, o ile wykonujemy jakąś konkretną aktywność fizyczną w ciągu dnia i nie uzupełniamy jej później innymi kalorycznymi pokarmami. Jeśli jemy zbyt dużo węglowodanów, a nasze zapasy energii są pełne, będziemy magazynować zbyt dużo tłuszczu.
Dzieje się tak niezależnie od tego, czy jemy je w nocy czy też w ciągu dnia. Dlatego ważne jest przestrzeganie bilansu kalorycznego.
Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo rozprowadzać w ciągu dnia spożycie węglowodanów.
W ciągu dnia występują dwie dobrze zróżnicowane fazy: aktywna i regeneracyjna. Obie są definiowane przez światło słoneczne i trwają około 12 godzin. Podczas śniadania powinniśmy traktować priorytetowo spożycie węglowodanów złożonych, a wieczorem białek i tłuszczy.
Zbilansowanie węglowodanów- zdrowe śniadanie z produktami pełnoziarnistymi
Nasz wydatek energetyczny zmienia się w ciągu dnia, co wymaga dostosowywania do każdej chwili spożycia konkretnych składników odżywczych. Ruben Bravo, ekspert ds. Żywienia i rzecznik Europejskiego Instytutu Medycznego ds. Otyłości (IMEO), potwierdza, że węglowodany najlepiej spożywać rano, na śniadanie.
Jest to kwestia zapotrzebowania na energię, ponieważ węglowodany dostarczają energii o wiele szybciej – niż tłuszcze i białka. Warto spożywać na śniadanie płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty czy też komosę ryżową.
Przeczytaj także: Produkty spożywcze na zdrowe serce
Co więcej, stwierdzono, że węglowodany powinny pochodzić z produktów z pełnych ziaren. Na przykład:
- Chleb razowy pełnoziarnisty
- Makaron razowy
- Płatki zbożowe owsiane lub jaglane, otręby
- Dziki ryż
Jednocześnie eksperci zalecają, by w każdym przypadku skupić się na konkretnym zapotrzebowaniu każdego człowieka. Jeśli masz wątpliwości- udaj się do dietetyka, który pomoże ułożyć prawidłową dietę.
Przedpołudniowe i popołudniowe przekąski
Oprócz śniadania, obiadu i kolacji powinniśmy również zwrócić uwagę na to, co jemy, gdy podjadamy pomiędzy posiłkami.
Jeśli rano jesz przekąskę, dobrym sposobem na prawidłowe zbilansowanie węglowodanów byłoby na przykład zjedzenie: owoców, orzechów i jogurtu. Zawarte w nich węglowodany, tłuszcze i białka, dostarczą energii i złagodzą nagły wzrost insuliny spowodowany spożyciem cukru w owocach.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Wypróbuj te łatwe przepisy na pyszne wegańskie przekąski!
Właściwe zbilansowanie węglowodanów podczas aktywności fizycznej
Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, odżywianie jest niezwykle istotne. Powinno się zjeść lekki posiłek przed i po uprawianiu sportu. Podczas aktywności fizycznej i wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności, dobrze jest spożywać składniki zawierające węglowodany o dobrym indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny odnosi się do szybkości, z jaką węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi.
Zjedzenie batona zbożowego, banana czy jabłka dostarczy Ci energii na długi czas.
Jednak powinieneś to zrobić 30 minut przed rozpoczęciem treningu. Niektóre pokarmy zawierające węglowodany o dobrym indeksie glikemicznym to między innymi owoce, płatki owsiane i komosa ryżowa czy też specjalne szejki dla sportowców.
Jednocześnie po zakończeniu aktywności fizycznej należy spożyć porcję białka ułatwiającą regenerację mięśni. Baton proteinowy, porcja kurczaka czy serka wiejskiego będą dobrym pomysłem.
Po godzinie 18 nie powinno się spożywać już węglowodanów prostych
Unikaj spożywania węglowodanów prostych (cukru, białej mąki czy białego ryżu) po godzinie 18:00. Zasada ta jest podstawowym elementem prawidłowego rozprowadzania węglowodanów w diecie. W tym momencie dnia Twój organizm przechodzi w fazę regeneracji, o której wspomnieliśmy powyżej.
Po godzinie 18:00 lepiej spożywać białka i tłuszcze, które są składnikami odżywczymi wspomagającymi regenerację komórek, oraz węglowodany złożone (np. chleb razowy, zielone warzywa liściaste).
Na przykład możesz zjeść jogurt z orzechami jako przekąskę, a następnie zjeść tłustą rybę lub chude mięso na obiad. Kurczak lub indyk to świetne opcje na kolację. Jako porcję węglowodanów złożonych możesz podać zieloną sałatkę z warzywami- dostarczy Ci ona witamin i minerałów i nie obciąży żołądka na noc.
Należy jednak unikać spożywania prostych węglowodanów (słodkich deserów, ciastek), ponieważ organizm szybko przekształci je w tłuszcz, który zmagazynuje przez noc.
Zbilansowanie węglowodanów- wnioski
Właściwa dystrybucja węglowodanów w ciągu dnia nie oznacza całkowitej rezygnacji z tego makroskładnika. Są to przecież niezbędne składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii i witamin. Eksperci sugerują jednak zwiększenie spożycia cukrów złożonych rano i zmniejszenie ich spożycia wieczorem, aby ułatwić organizmowi trawienie.
Na koniec pamiętaj, że powinieneś unikać prostych węglowodanów przetworzonych, takich jak te, które znajdziesz w przemysłowych wypiekach, ciastach czy chrupkach. Oprócz dodatkowych kalorii nie wniosą one nic pożytecznego do Twojej diety.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
-
Rasmussen L, Christensen ML, Poulsen CW, Rud C, Christensen AS, Andersen JR, Kampmann U, Ovesen PG. Effect of High Versus Low Carbohydrate Intake in the Morning on Glycemic Variability and Glycemic Control Measured by Continuous Blood Glucose Monitoring in Women with Gestational Diabetes Mellitus-A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2020 Feb 13;12(2):475. doi: 10.3390/nu12020475. PMID: 32069857; PMCID: PMC7071236.
-
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
- MacMillan N., Usefulness of the glycemic index in sport nutrition. Rev Chil Nutr, 2002.
