Zapotrzebowanie na wapń u dzieci: ile powinny go spożywać?

Jeśli chcesz poznać zapotrzebowanie dzieci na wapń, czytaj dalej. Ten minerał jest niezbędny do zapobiegania zmianom strukturalnym tkanki kostnej.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 26 czerwca, 2023

Pokrycie zapotrzebowania na wapń u dzieci jest niezbędne dla optymalnego rozwoju kości. W przeciwnym razie w perspektywie średnioterminowej mogą wystąpić patologie kości, z których najgroźniejsza jest osteoporoza. Zwykle wiąże się to ze zmniejszeniem gęstości mineralnej i zwiększonym ryzykiem złamań. Dostosowanie diety pomoże zapobiec tej zmianie.

Zanim przejdziemy do meritum, musimy podkreślić, że pokrycie dziennego zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze  pozwala uniknąć zmian w organizmie, które mogą powodować rozwój złożonych chorób.

W wielu przypadkach mówimy tylko o kilku miligramach dziennie. Jednak fakt, że ten składnik odżywczy pojawi się w codziennym żywieniu dziecka, ma decydujące znaczenie, aby utrzymać dobry stan zdrowia przez lata.

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń u dzieci?

Wapń to minerał, który w organizmie człowieka spełnia kilka funkcji. Uczestniczy w skurczu mięśni, a także stanowi część tkanki kostnej.

U dzieci w wieku od 1 do 3 lat należy zadbać o spożycie około 700 miligramów tego minerału dziennie. Od 4 do 8 roku życia kluczowe będzie zwiększenie spożycia do 1000 miligramów, aby w końcu spożywać 1300 miligramów od 9 roku życia do 18 roku życia.

Jednak należy monitorować nie tylko spożycie tego składnika odżywczego. Ważne jest również, aby zapewnić optymalny poziom witaminy D. Substancja ta zwiększa jelitowe wchłanianie wapnia i umożliwia jego późniejsze utrwalenie w tkance kostnej. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Best Practice & Research pomaga zapobiegać rozwojowi osteoporozy w perspektywie średnioterminowej.

Jednak witamina D jest składnikiem odżywczym, którego na ogół brakuje w pożywieniu. Najlepszym sposobem na spełnienie wymagań jest wystawienie na działanie promieni słonecznych, co sprzyja syntezie endogennej.

Aby osiągnąć wystarczającą produkcję, konieczne będzie opalanie się przez 20 minut co 2-3 dni. Dobrą wiadomością jest to, że ponieważ jest to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, może gromadzić się w tkance tłuszczowej. Oznacza to, że możemy oszczędzać ją na miesiące, w których ekspozycja na słońce jest mniejsza.

Jakie pokarmy zawierają wapń?

Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia na poziomie dietetycznym. Ponadto produkty te dostarczają znaczną ilość białek o wysokiej wartości biologicznej. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i mają dobry wynik strawności. Ich regularne przyjmowanie ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnej funkcji mięśni, o czym świadczą badania opublikowane w Nutrition Research.

Orzechy również mogą dostarczać znaczne ilości wapnia. Uważa się, że te pokarmy mają wysoką gęstość odżywczą, ponieważ zawierają dużą dawkę wielu niezbędnych mikroelementów, takich jak witaminy i minerały.

Ponadto orzechy są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Związki te neutralizują powstawanie wolnych rodników i ich późniejsze gromadzenie w tkankach organizmu. Wykazano, że ten efekt zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i złożonych.

Jednak wiele warzyw również może być źródłem wapnia. Na przykład zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak. Już jedna porcja zawiera 120 miligramów tego minerału, co jest dość sporą dawką. W końcu kluczem do dobrego odżywienia organizmu jest zróżnicowana dieta.

W ten sposób rzadko zdarzy się, aby zabraknie niezbędnych składników odżywczych. Jeśli podejrzewasz jakiś niedobór, zawsze możesz skonsultować się ze specjalistą, aby ocenić, czy suplementacja jest dobrym pomysłem.

Kiedy podawać dzieciom suplementy wapnia?

Ogólnie rzecz biorąc, zwykle nie jest konieczne włączanie do diety suplementów wapnia. Nie dotyczy to również witaminy D. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że spożywanie suplementu tego składnika odżywczego może mieć znaczenie dla normalizacji jego poziomu we krwi, co przyczyni się do bardziej efektywnego wykorzystania wapnia w diecie.

Może być również konieczne rozważenie dodatkowego spożycia tego składnika w przypadku bardzo restrykcyjnych diet, zwłaszcza gdy wykryte zostaną problemy ze wzrostem dzieci. Jednak to, czego nie należy robić, to podawanie dzieciom multiwitaminy z minerałami w środku. W większości przypadków nie jest konieczne uciekanie się do dużych dawek witamin z grupy B lub C. W rzeczywistości może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w perspektywie średnioterminowej.

Bierz pod uwagę zapotrzebowanie na wapń u dzieci

Teraz znasz zapotrzebowanie na wapń u dzieci. Ten składnik odżywczy jest ważny dla skurczu mięśni i dla budowy kości. Zaspokojenie codziennych potrzeb będzie miało decydujące znaczenie, zwłaszcza w przypadku kobiet.

Po menopauzie gęstość mineralna kości zaczyna się zmniejszać, więc cały spożywany wcześniej wapń pozwoli uniknąć zmian strukturalnych, które mogą prowadzić do osteoporozy. W ten sposób zapobiega się złamaniom.

Na koniec pamiętaj, że jeśli chodzi o poprawę stanu kości, ważne są również regularne ćwiczenia. Przede wszystkim należy skupić się na pracy siłowej.

Dzięki temu mięśnie będą silne, kości nie będą absorbować wstrząsów i poprawią się mechaniczne funkcje ludzkiego ciała. Wystarczające spożycie białka będzie również kluczowe dla maksymalizacji hipertrofii i adaptacji mięśniowej.