Wzmacnianie mięśni u dzieci: wszystko, co musisz wiedzieć

Dzieci i nastolatki mogą chcieć wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, aby poprawić wyniki sportowe, a także leczyć kontuzje lub im zapobiegać. Ale czy to bezpieczne w dzieciństwie?

Napisane i zweryfikowane przez instruktor fitness i jogi Eva María Rodríguez.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Wzmacnianie mięśni u dzieci pomaga budować włókna mięśniowe i zwiększa siłę poszczególnych partii. Osiąga się to za pomocą ciężarków, taśm oporowych, ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub maszyn. Ale czy na pewno to jest dobre dla małych dzieci?

W rzeczywistości wykonywanie przez dzieci ćwiczeń siłowych i wzmacniających mięśnie jest dopuszczalne. Należy jednak przestrzegać pewnych wytycznych dostosowanych do wieku dziecka oraz jego stanu fizycznego i zdrowotnego. Jak zatem powinno wyglądać wzmacnianie mięśni u dzieci?

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie w dzieciństwie

Zanim zagłębimy się w temat, ważne jest, aby wyjaśnić pewną kwestię. Jak przypomina zespół z Kliniki Mayo, treningu siłowego nie należy mylić z podnoszeniem ciężarów lub kulturystyką.

W rzeczywistości próba budowania dużych mięśni może wywierać zbyt duży nacisk na młode tkanki, ścięgna i obszary chrząstki, które jeszcze nie zamieniły się w kości. Mając to na uwadze, najlepiej, aby dzieci stosowały lekkie obciążenia. Powinny przy tym położyć szczególny nacisk na technikę bezpiecznego i kontrolowanego ruchu.

Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają dzieciom i młodzieży co najmniej 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Powinny one obejmować zarówno ćwiczenia aerobowe jak i budujące mięśnie i wzmacniające kości.

W związku z tym zaleca się dzieciom wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub intensywnej intensywności każdego dnia tygodnia. Natomiast ćwiczenia wzmacniające szkielet zaleca się wykonywać przynajmniej 3 dni w tygodniu.

Znaczenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie u dzieci

Dlaczego tak istotne jest wzmacnianie mięśni u dzieci poprzez wykonywanie ćwiczeń? Głównym powodem jest to, że siła i wytrzymałość są niezbędne, aby dzieci mogły wykonywać codzienne czynności. Dotyczy to czynności z zakresu małej jak i dużej motoryczności.

Dodatkowo silne mięśnie pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała przez cały dzień. Ma to kluczowe znaczenie, biorąc pod uwagę, że dzieci spędzają wiele godzin siedząc w nieergonomicznych fotelikach. Ponadto, wiele z nich wciąż musi nosić lub ciągnąć ciężkie plecaki.

Z drugiej strony poprawa siły i wytrzymałości przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu. Zwiększa to wydatek kaloryczny, zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i spoczynku, co zmniejsza ryzyko otyłości.

Warto również zauważyć, że dzieci z silnymi mięśniami mają również silne więzadła i ścięgna. Dobre stan stawów zapobiega ryzyku kontuzji nie tylko podczas uprawiania sportu, ale także w życiu codziennym.

Na koniec należy zauważyć, że siła mięśni jest niezbędna do wykonywania ogólnych czynności i pomaga zmniejszyć osłabienie i zmęczenie. Zajęcia wzmacniające wymagają od dzieci pokonywania większej siły oporu.

Połączenie różnorodnych i mieszanych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pomoże dzieciom rozwinąć różne grupy włókien mięśniowych.

Korzyści ze wzmocnienia mięśni u dzieci

Biorąc pod uwagę powyższe, możemy powiedzieć, że najważniejsze korzyści, jakie daje wzmacnianie mięśni u dzieci, pod warunkiem, że są one wykonywane prawidłowo, są następujące:

• Zwiększona siła i wytrzymałość mięśniowa dziecka.
• Zwiększona ochrona mięśni i stawów przed wszelkiego rodzaju urazami, zwłaszcza przy uprawianiu sportów wysokiego ryzyka.
• Poprawa wydajności w prawie każdym sporcie.
• Wykształcenie prawidłowych nawyków ruchowych i postawy, które można zastosować we wszystkich aspektach życia.
• Wzmocnienie kości.
• Poprawa składu ciała, siły, wydolności tlenowej i beztlenowej.
• Zdrowy poziom ciśnienia krwi, cholesterolu i glukozy we krwi.
• Utrzymanie zdrowej wagi.
• Korzyści dla zdrowia psychicznego, poczucia własnej wartości i pewności siebie.

Gry i zabawy dla dzieci, w których wykonuje się wzmacnianie mięśni

Najlepsze zajęcia wzmacniające mięśnie dla dzieci to:

• Zabawy i gry typu przeciąganie i puszczanie.
• Ćwiczenia oporowe z masą własnego ciała lub taśmami oporowymi.
• Wspinaczka po drzewach lub linach.
• Wspinaczka.
• Niektóre formy jogi.

Inne odmiany gier i aktywności fizycznej, które promują rozwój mięśni, to na przykład obwody i tory przeszkód. Mogą one obejmować różnorodne ćwiczenia, poruszanie się i rzucanie, a także pływanie. Ta ostatnia to aktywność całego ciała, która buduje zarówno siłę jak i wytrzymałość.

Trening nadzorowany da dobre wyniki

Trening siłowy powinien być częścią ogólnego programu wychowania fizycznego u dzieci. Nie wolno nam tracić z pola widzenia faktu, który podkreśla artykuł opublikowany w magazynie Sports Health.

Otóż ten rodzaj ćwiczeń, wykonywany w kontrolowanym i nadzorowanym środowisku, może pomóc dzieciom i młodzieży na każdym poziomie zdolności sportowych poprawić swoje ogólne samopoczucie.