Wzmacnianie mięśni czy rozciąganie - co lepsze?

Istnieje wiele okoliczności, w których należy wzmocnić mięsień zamiast go rozciągać. Decyzję należy podjąć na podstawie tego, co według ciebie daje więcej korzyści w danym momencie.

Napisane i zweryfikowane przez fizjoterapeuta Michelle Torres.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie mięśni to techniki szeroko stosowane w rehabilitacji różnych dolegliwości. Ale skąd wiesz, kiedy rozciągać a kiedy wzmacniać mięśnie? Która z tych technik oferuje największe korzyści? Wolisz się rozciągać, czy lepiej zacząć wzmacnianie mięśni za pomocą ciężarków? W tym artykule wyjaśnimy Ci wszystkie te kwestie.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Rozciąganie jest szeroko stosowaną techniką, która teoretycznie pomaga zmniejszyć ból mięśni i zwiększyć elastyczność danego stawu. Wykazano jednak, że samo rozciąganie nie powoduje tych efektów ani w krótkim okresie, ani w schematach rozciągania stosowanych przez okres do 7 kolejnych miesięcy.

Uważa się, że wzrost elastyczności jest tak naprawdę spowodowany zwiększoną tolerancją na uczucie rozciągania, a nie dlatego, że mięsień jest wydłużony. Są jednak ludzie, którzy czują się bardzo dobrze rozciągając swoje mięśnie, zarówno w sposób statyczny jak i dynamiczny. Jeśli jesteś jedną z tych osób, weź pod uwagę następujące podstawowe kwestie:

Kiedy wykonywać rozciąganie mięśni?

• Jeśli masz uczucie napięcia lub ściskania w dowolnym stawie.
• Jeśli spędzasz dużo czasu w tej samej pozycji (na przykład stojąc lub siedząc na krześle).

Kiedy unikać rozciągania?

Przed ćwiczeniami

Rozciąganie statyczne przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną zmniejsza siłę, do której zdolny jest mięsień, co jest znane jako „utrata siły indukowana rozciąganiem”. Nie jest to trwała zmiana, ale może obniżyć Twoją wydajność i predysponować cię do obrażeń. Zaleca się natomiast wykonywanie rozciągania mięśni po treningu.

Jeśli to jedyne, co robisz, aby zapobiec obrażeniom

Jeśli to jedyne, co robisz, aby leczyć skurcze mięśni

Podobnie jak w poprzednim punkcie, samo rozciąganie nie okazało się skutecznym leczeniem u osób z przykurczami mięśni lub problemami z poruszaniem się.

U osób ze schorzeniami neurologicznymi lub bez nich dowody sugerują, że rozciąganie mięśni nie zmniejsza znacząco bólu ani nie poprawia jakości życia w krótkim okresie. Te wyniki zaobserwowano również w badaniach, w których schematy rozciągania były wykonywane w ciągu 7 kolejnych miesięcy.

Wzmacnianie mięśni

Wzmacnianie mięśni nie oznacza tego samego co pójście na siłownię. Jeśli podnosisz duże ciężary, ale odczuwasz ból w dolnej części pleców, gdy się pochylasz, oznacza to, że coś robisz źle. Wzmacnianie mięśni to proces, który powinien pomóc twojemu ciału w wykonywaniu codziennych ruchów.

Pamiętaj, że mamy ciała, które zostały zaprojektowane do poruszania się, biegania, noszenia rzeczy itp., Ale żyjemy niestety w społeczeństwie, które prowadzi siedzący tryb życia (na przykład nie polujemy już na żywność).

Ponieważ ruch nie jest częścią naszego codziennego życia, musimy go świadomie wprowadzać do naszego planu dnia. I to niezależnie od tego, czy chodzi o siłownię, trening w domu, małe ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia, czy cokolwiek, co najlepiej pasuje do naszej rutyny.

Kiedy stosować wzmacnianie mięśni?

Z tych samych powodów, dla których wykonywałabyś rozciąganie mięśni:

• Jeśli masz uczucie napięcia lub ściskania w dowolnym stawie.
• Jeśli spędzasz dużo czasu w tej samej pozycji (na przykład stojąc lub siedząc na krześle).

Ale także z innych powodów, takich jak:

• Jeśli wykonywałaś rozciąganie, aby leczyć jakieś objawy, ale objawy nie ustępują, albo najpierw ustępują, a następnie znów ulegają pogorszeniu.
• Kiedy męczysz się podczas wchodzenia po schodach.
• Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
• W przypadku ciąży lub okresu poporodowego.
• Jeśli jesteś w starszym wieku

Bez względu na powód skonsultuj się z osobistym trenerem lub pracownikiem służby zdrowia posiadającym wiedzę w tej dziedzinie, szczególnie jeśli:

• Jesteś początkujący
• Nie jesteś pełnoletni.
• Jesteś w ciąży (lub podejrzewasz).
• Należysz do osób w starszym wieku

Kiedy unikać treningu?

Po doznaniu ostrego urazu. Nie należy trenować złamanej kończyny, dopóki kość dobrze się nie zrośnie. Po wypadku drogowym, zanim zaczniesz ćwiczyć wzmacnianie mięśni, upewnij się, że masz zielone światło od lekarza i fizjoterapeuty.

Ponadto powinieneś unikać tego rodzaju ćwiczeń, jeśli masz objawy przetrenowania. Należą do nich:

• Znaczący spadek wyników sportowych, ale także spadek wydajności w pracy lub w codziennych zajęciach.
• Nadmierne zmęczenie
• Nagłe wahania nastroju
• Trudności z koncentracją
• Bezsenność lub płytki sen.
• Utrata apetytu
• Bóle mięśniowe, które nie ustają i nie maleją.
• Nagłe zmiany w cyklu menstruacyjnym.

Rozciąganie czy wzmacnianie mięśni: co jest lepsze?

Istnieje wiele okoliczności, w których należy wzmocnić mięsień zamiast go rozciągać. Decyzja zostanie podjęta na podstawie tego, co według ciebie daje więcej korzyści w danym momencie.

Jeśli martwisz się, bo nie wiesz, od czego zacząć, nie przejmuj się tym zbytnio i zacznij się ruszać. Badania pokazują, że bez względu na to, co wybierzesz, rozciąganie czy wzmacnianie mięśni zawsze będzie to lepsze od siedzącego trybu życia. Więc nie zwlekaj!

I pamiętaj, że nie warto poświęcać zbyt wiele czasu na rozmyślanie nad tym, jakie ćwiczenia wykonać, do której siłowni się zapisać lub jakie ubrania kupić. Aby zacząć trenować, najważniejsze są zupełnie proste zasady:

• Zrób odpowiednią rozgrzewkę przed wzmacnianiem lub rozciąganiem.
• Dbaj o zdrową dietę
• Odpoczywaj wystarczająco.
• Zachowaj higienę snu.
• Pij wystarczającą ilość wody.